首先给大家普及一下主食这种说法，目前主要是咱们国家会将食物分为主食和副食，这是有历史原因的。
新中国成立以后，由于经济条件受限，老百姓主要的食物主要是米面类，肉类吃的很少，所以就把米面类称为主食，而把肉类、蔬菜水果等称为副食。
现在咱们生活条件好了，肉类几乎一日三餐都可以吃到了。不过，主副食的说法一直沿用到现在。
长期的饮食习惯，已经让很多人对主食的地位形成了固有的认识。谁家吃饭饭桌上没有主食，一家人都不知道该怎么吃饭，或吃饱了也总觉得缺点啥。
不过随着国内外对肥胖的不断深入研究，发现脂肪背了几十年的黑锅，米面糖这类主食才是导致很多人发胖的罪魁祸首，尤其是对于爱吃主食的中国人来说。
所以，为了减肥，很多人主动放弃了从小吃到大的主食。尤其是晚餐不吃主食，也成为了很多人的减肥信仰。
甚至有些朋友选择了生酮饮食，这种饮食方式争议很大，我们在这里不过多讨论。桔子作为营养学专业毕业的，除了针对一些疾病人群，现在没有足够的证据说明生酮饮食有助健康。
2018年顶级医学期刊《柳叶刀》上发表了一篇重磅论文，研究碳水化合物摄入量与预期寿命之间的关系。我们一起来看看结果。
这项研究发现，总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
也就是说，碳水化合物吃得太少（＜40％）或者太多（＞70％），都会增加死亡风险；碳水化合物摄入量适中（50%-55%）死亡风险最低；而且低碳水比高碳水的风险更大。具体来说，50岁的人，碳水化合物摄入量适中（碳水化合物供能占比50-55%），平均可以再活33.1年。
根据中国人的饮食习惯和我国食物资源特色，中国营养学会推荐，我国健康成人三大营养素的功能比是：碳水化合物供能比55%-65%，蛋白质15%-20%，脂肪25%-30%。
当然，减肥期间，蛋白质供能比可以高一些，比如30%左右，碳水化合物的比例可以适当低一些，但是不建议低于40%。
我们都知道，优质蛋白的主要来源是肉鱼蛋奶豆，这5类食物同时也会提供部分脂肪。
那不吃精制米面糖，我们的碳水化合物来自哪里呢？答案是五谷杂粮，薯类，还有含碳水的蔬菜。
很多人都有这样的体会，不吃主食减肥，碳水化合物摄入不足，其实最难对抗的就是低血糖带来的饥饿感。因为大部分人的减肥方式，还是属于节食减肥，活生生把自己饿瘦的，而这种方式又叫做悠悠球式减肥，体重老是反弹反弹反弹。
所以，减肥期间，我们不是不吃主食，而是要重新定义主食，换着花样吃主食。
米面糖类主食的特点是什么呢？高热量，血糖升高快，饱腹感不强，低营养。
什么是理想的减肥主食？
理想的减肥主食必备四个特点：体积大，热量低，饱腹感强，营养丰富。
到底有没有这样的食物呢？当然，大家熟悉的粗杂粮就是的。其实，除了粗杂粮，还有更优秀的主食种类，一定会让你感到惊喜。
1.南瓜——低调无华。
南瓜是非常具有当主食的潜质的，不管是炒南瓜，蒸南瓜，煮南瓜粥，焗南瓜，都是一道美食。
- 热量低：南瓜的热量是每100克25千卡，比很多蔬菜的热量还低。
- 体积大：如果我们打算吃100千卡热量的主食，如果吃馒头，只能吃40克（手掌心大小）；如果换成米饭，可以吃80克左右（大半碗）；如果换成南瓜，100千卡大约是400克南瓜的热量！满满一盘炒南瓜哦。
- 饱腹感强：南瓜含有丰富的膳食纤维，400克南瓜可以提供3克的膳食纤维，再加上南瓜的升糖指数偏低，所以吃完南瓜之后不容易饿，饱腹感强。
- 营养丰富:南瓜除了含有丰富的膳食纤维，还有丰富的胡萝卜素，对皮肤、眼睛和抵抗力都特别好，还有钾、钙、镁等矿物质，比普通主食营养密度要高很多。
2.莲藕——好吃不贵。
莲藕是大家非常喜欢的食物，不管是凉拌莲藕，莲藕排骨汤，都是家常菜。但是藕粉就不推荐啦，高淀粉高能量低营养。
- 热量低：莲藕的热量是每100克47千卡，和苹果梨差不多。
- 体积大：莲藕水分足，所以不管是凉拌还是煲汤，可以直接当主食吃，4两莲藕的能量才100千卡。
- 饱腹感强：莲藕含有丰富的膳食纤维，每100克莲藕膳食纤维含量为2.2克，比很多绿叶蔬菜含量都高，升糖指数偏低，饱腹感强。
- 营养丰富：莲藕除了含有丰富的膳食纤维，还有丰富的维生素C，钾、钙、镁等矿物质。
3.青豆——营养宝库。
青豆，或者叫毛豆，其实是容易被大家忽略的营养宝库，也是减肥佳品。除了青豆，青豌豆也适合当减肥时期的主食。当然一些腰豆、芸豆都可以。
青豆的热量为每100克131千卡，蛋白质13.1克，膳食纤维4克，维生素C27毫克，胡萝卜素130微克，还含有丰富的B族维生素和钙镁钾。不仅蛋白质含量高，膳食纤维也是远高于蔬菜的含量，饱腹感强。
青豆可以配合胡萝卜、莲藕、玉米、鸡胸肉或虾仁炒成五彩烩丁，好吃又营养，还耐饱。
4.胡萝卜——颜值与内涵并存。
胡萝卜是家常菜，不管是不是减肥，老少皆宜的蔬菜。每100克胡萝卜的能量为39千卡，膳食纤维1.1克，胡萝卜素含量高达4130微克，营养非常丰富。
减肥期间，胡萝卜不要榨汁喝，不管是炒胡萝卜素，还是和土豆丝，青瓜丝一起凉拌，或者胡萝卜炖牛肉，都是非常不错的做法。
除了上述四种创新主食，还有大家熟悉的各种薯类和玉米，也满足低热量、体积大、饱腹感强和营养丰富这四个特点，都可以取代日常精制主食来提供碳水化合物。
作为营养师，我已经很多年不吃精制的米面糖了，我一般会用这些含有碳水的蔬菜来代替，包括粗杂粮。
其实，简单一个原则：少吃人造的，多吃天造的。吃着吃着就瘦了。
我是营养师桔子，传播有温度的营养知识，欢迎点赞和关注，谢谢啦！
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