焦虑感，通常都只是感觉到威胁
不论是周日晚上担心接下来一周会很难熬，或者考试前的忐忑不安，这种感受都叫焦虑。虽然我们通常都有焦虑的好理由，像是等待医院检测结果出炉，或在手术室外等候心爱的人，日常生活中的焦虑往往都是「感觉」到威胁，而不是实际对我们造成威胁。
埃利斯．凯什摩尔（Ellis Cashmore）在他的著作《运动心理学说》（Sport and Exercise Psychology: The KeyConcepts）中，详细列举数种不同焦虑，而这些焦虑都是：对于刺激或忧虑不安的环境所产生的一般情绪与认知反应。
根据我们个人的感知，「反应」解释了为何有的人会把该情况当作是对自我勇气的测试，可以大展拳脚的挑战，有的人则可能觉得是种威胁，接下来更是无法尽自己所能处理好事情。我们感受到的威胁因人而异，往往是感受衍生焦虑，而不是情况本身。
有两种主要的焦虑，分别是个性焦虑和情境焦虑。个性焦虑正如其名，讲的是一个人本身的焦虑程度，而不是面对暂时性情况的反应。对于与他人相处有高度个性焦虑的人，客观不具威胁性的大小情况都会让他们焦虑，像是每天去上班或者参加生日派对。
一种逃避失败的表现
觉察到威胁所产生的焦虑会在体内制造紧张，导致情绪不专注，让我们无法完成正在执行的任务，这点我们普遍都能接受，跟任务无关的想法会干扰我们的思维，让我们无法做好本来可以轻松完成的任务。若换成菁英运动员，意思就是他无法执行熟能生巧的基本动作技能，做不出良好决策。
要是讲回一开始丢废纸篓的纸团，观众增加及赌金压力会对你造成哪些没好处的情绪状态？你能表现得好吗？还是手臂会变沉重，没帮助的想法占据大脑？你会有情境焦虑吗？
这种焦虑会以诸多方式呈现，包括自我意识过剩，对于要怎么丢出纸团也会想太多，另外还有常见的身体征兆：心脏狂跳、口干舌燥、流汗。但说回主因，很简单：就是害怕失败。
「失败』两个字在日常语言中太强烈，不管我们多努力，最后总不免非黑即白地看待事物，很容易把自己没能百分之百做好的事与「失败」划上等号。没错，失败是会引发各式各样的问题：要是纸团没丢进废纸篓，你就要罚上一笔钱，而考试或测验的失败则很容易定义。可是「失败」指的可能是各种其他情况，并不是非黑即白，而是具有各种深浅的灰色地带。你可能觉得第一次参加伴侣的朋友聚会，却因为紧张失常，事后认为没有好好展现自我就是失败；或者自愿在当地学校演讲，无奈孩子却无聊到在教室内打闹玩手机，没人听你说话，你可能也会归类为失败。
以上「失败」的后果不见得严重和糟糕，有些都是学习经验，但最有趣的是，没人察觉到我们自以为的「失败」，他们可能还觉得一切很正常。你的伴侣可能会说：「你做得很好啊！被一堆陌生人东问西问时，谁还会感觉自在不紧张啊？」经过千锤百炼的老师可能只会给你浅浅一笑：「欢迎进入我的世界。」
这里也一样，这只是我们对某种情况的感受，负面强化（个人的）主观意见，而不是客观事实。不幸的是，只要我们认为失败，之后再做时就会焦虑，对某些人来说，意思是他们会开始逃避，以避免失败的可能。
在运动场上看见这种状况，就代表体育队伍和运动员回避失败，而不是努力争取胜利。等到这种思维形成，就会展现出一种更不同又难处理的压力。
重点不是摆脱焦虑，而是让焦虑成为燃料
时间是一九九七年六月，地点南非，英国雄狮队正要出战地主国，这是第二场重要的国际锦标赛。更衣室的混凝土地板回荡着叮叮当当的金属爪钉声响、有色语言和吶喊咆哮：「冲啊！」士气高昂的球员正准备出征，同时厕所里传来了一阵声音，没错，是干呕声！
韦尔斯队的后卫尼尔．詹金斯（Neil Jenkins）经常在赛前呕吐，他的情境焦虑让他比赛前都得吐上一轮，但一上场他就是行事冷静的后卫，完全看不出赛前的征状，这次锦标赛也一样。
赛前一周，我们努力训练尼尔的触地得分，希望可以靠罚球摘分。尼尔在比赛完美射门得分，也给我们多于南非队在英国出战时的地域优势，虽然他们三次达阵，但尼尔用五次踢罚带领雄狮队走向十八比十五的胜利，更因此赢得锦标赛。
压力造成的效果往往让人不太舒服。路克．唐纳德在本章一开始说，有时压力甚至会夺走成功带来的快乐。不过以我个人的经验来看，大多运动员不会用赛前的种种情绪来交换，例如：血液流窜、在血管壁中跳动，甚至呕吐……
焦虑和紧张跟负面划上等号，我们似乎都认为应该尽可能避免这种让人羞耻的感受，你不会希望同事或运动场上的对手知道你很紧张，发现你的「弱点」。但我认为这种做法大错特错，对付情境焦虑还有其他更令人意外的方式，那就是拥戴这种感受。
要是你懂得控制肾上腺素，学会接受它是卓越表现的前奏，那肾上腺素就可能是你最好的朋友。我曾跟无数运动员合作过，他们都坚称没有焦虑就不可能展现潜能。即使压力带来的效果让人不太舒服，但重要场合前，可能是奥运决赛、公司足球赛或你出社会后第一天工作……要是有效控管这种感受，不但很有帮助，更能让你的表现达到最高水平。
要是一开始不害怕，要怎么勇敢？害怕很自然，人生中难免有这种时刻，不管专业运动员怎么说，他们其实也会害怕。但让恐惧控制我们并不自然，而让高手脱颖而出的特质就是勇气，我说的不是电影里大胆无畏的行为，而是日常中展现出对恐惧的掌控力。这里指的不只有运动员，要是无法控制怯场的情绪，各种类型的艺人都不可能表演得好，要是医生护士不能管理好自己的焦虑，迅速做出攸关生死的决定，这份工作要做也撑不久；酒吧或餐厅工作者在面对大批三教九流的客人时，若无法压下内心焦虑，要怎么撑过周五夜？
重要的不是有多恐惧，而是我们有多少勇气可以面对恐惧、利用恐惧。将焦虑视为能为表现带来正面效益的助力很重要，奥运篮球教练杰克．多诺霍（Jack Donohue）的说法就很精辟：「重点不是要怎么摆脱掉肚子里七上八下的蝴蝶，而是教牠们怎么和谐飞舞。」
我指导英格兰橄榄球队时，射门员在比赛前一周得天天特训。当周的射门特训会先聚焦在精准度、射门的质量和技巧，而不是距离。当周结束之际，想到迫在眉睫的比赛，焦虑指数便会逐渐攀升，部分因为肾上腺素增加，这时射门员能自然而然踢出长射。球员把这种焦虑称为「果汁」，并把它当作一种燃料。特训周刚开始时，我们并没有将主轴放在距离，因为这么做可能会让射门员球踢得太猛，技巧出问题，所以要是这时做得到长射就让人佩服，毕竟还「没有果汁」。他们都是国内最优秀的球员，很清楚焦虑有其必要，是让他们表现优异的燃料。
情境焦虑要是可以控制得当，热血厮杀时表现就能更好，但这不是说这种感觉很好。尼尔．詹金斯上场前会呕吐，但等到他正式上场就摇身一变成专业球员，他会利用焦虑，在大型比赛中表现更好。对于面临压力时的表现，有个人也略知一二，那就是十八次大满贯赢家杰克．尼克劳斯（Jack Nicklaus），他说：如果你不觉得紧张，我真不晓得你要怎么表现好。现在除非是参加大赛，快要赢得比赛，否则我不太会紧张。如果我学会在不紧张的状态下集中精神，尽可能如致胜的状态，我就不会有问题。
对于一个技巧熟练的表演者，焦虑是必需品。反应在身体上的症状，例如：心跳加速、流汗、肌肉紧绷，都是肾上腺素造成的，「果汁」能让你踢得更远更快、范围更广、力气更猛。少了肾上腺素，就可能意兴阑珊。我记得有次跟英格兰橄榄球队进行最后会议，教练带球员上场时，跟其他人员讨论球员是否准备就绪，感觉得到为盛大赛事加油的那股焦虑？释放肾上腺素会让身体呈战逃状态，并能转化战逃状态，用来精准执行充分练习过的技能，练习不足的人则无法精确善用肾上腺素。多诺霍曾说：「如果你放对重点，比如提醒你最重要的任务，然后集中精神，一鼓作气完成，蝴蝶就会和谐飞舞。」
以上内容摘录自《不被压力绑架》（三采出版）
平时能轻松驾驭的任务，在压力上门时，很容易让我们失去水平，一蹶不振，无论男女老幼，谁都无法对压力免疫，就连顶尖运动员也不例外。指导过世界冠军球队、运动菁英的金牌教练戴夫．亚雷德博士（Dr Dave AlredMBE）提出驾驭压力黄金八法则，让你精准管理压力。
更多精彩内容欢迎关注公众号 “心理危机干预”，ID:xinliwjgy。在“添加朋友”里搜索“心理危机干预”即可。如果有心理方面的问题或探讨分享的内容，也可以在公众号里面留言。
,
