翘臀和大长腿是每个锻炼的人都想拥有的，想要达成这两个目标，那么臀部和腿部肌肉锻炼就必须要重视起来。
臀部和腿部肌肉是连在一起的一个大肌肉群，我们简称臀腿肌群，这个肌群的肌肉总计200 多块，总重量占到身体总量的70%以上。
臀腿部的肌肉，对女性来说，关系到是否翘臀长腿；对男性来说，弹跳力、爆发力还有好多其他功能；对老年人来说，关系到老人晚年的生活质量，腰疼、腿疼、膝盖疼，等都是因为臀腿部肌肉的衰减。
臀部的锻炼，对于经常坐办公室的人来说，尤其重要，因为长期久坐，导致臀部肌肉长期拉伸，导致臀部肌肉下垂，现在有一个专门的名词叫办公臀，这种情况对于女性来说尤其明显，办公臀长期的危害不提，最直观的视觉上，腿部的长度就会减少5到10厘米。
如何锻炼臀腿部肌肉，实现翘臀和大长腿的梦想，最方便，也是效果最好的动作，就是深蹲。深蹲是一个复合型的动作，需要身体下半身几乎全部肌肉的参与，是健身三大黄金动作之一。
深蹲的好处有哪些？
第一，就是塑型，提升臀部肌肉、紧致大腿肌肉。翘臀和大长腿就是这么来的，有效地改善因为久坐造成的办公臀。
第二，促进肌肉的生长。深蹲可以有效地促进臀部、腿部、腰部等区域的肌肉生长，更好地帮助骨骼支撑身体，有效改善年纪大了以后腰酸腿疼的问题，另外还可以保持身体的灵活性和平衡性，这一点对老年人尤其重要。
第三，防止骨量减少和骨质疏松的出现。正确的深蹲，会促进身体分泌更多的生长激素。这个生长激素是什么，说得直白一点，很多孩子长不高，医院都会给他补充生长激素促进长高。另外，很多女性美容，也会注射生长激素，而且价格不菲。但是外来的肯定有风险，自己分泌的肯定安全。
第四，躺着减脂。我们都知道，肌肉要消耗很多能量，哪怕是睡觉的时候，也需要能量，肌肉越多消耗的能量就越多，也就是我们经常说的基础代谢率。我们的肌肉有70%都在下半身，增长肌肉提高基础代谢率，深蹲绝对是第一选择。
深蹲，说起来很简单，蹲下去就行，但是做起来很难，很少有能把深蹲这个动作做对的，不信的话，大家可以去试一下，深蹲二十个，起来再感觉一下，是不是大腿的前面很酸，臀部和大腿后侧，基本什么感觉也没有。那你觉得长期这样锻炼下去，是不是大腿前面被你练得越来越粗，臀部不会也什么变化？
下面我们来说说深蹲的基本姿势：深蹲，最好穿平底鞋，双脚分开和肩部差不多宽，略微外八，大腿和双脚方向一致，膝盖不能内扣，正视前方，上半身挺直，下背部微微弯弓，臀部尽量向后，蹲下去，尽量深的蹲下去，然后臀部用力站起来。
是不是好多人，蹲下去了容易往后面倒，不敢往后坐，还是腿在用力，找不到臀部发力的感觉？这是因为久坐造成的臀部肌肉松弛，所以找不到发力感。
下面给大家带来一组递进式的深蹲教程：
第一步、椅子深蹲。
1、双脚分开和肩部差不多宽，略微外八，大腿和双脚方向一致，膝盖不能内扣，正视前方；
2、两只抱在胸前或者平伸，站在沙发或者椅子跟前，上半身挺直，下背部微微弓起，臀部向后慢慢坐下来；
3、坐下去的时候臀部尽力往里面坐，保持上半身挺直；
4、臀部发力到脚跟，站起来。
第二步、助力深蹲。
1、在门上或者栏杆扶手上绑个绳子或者弹力带；
2、双脚岔开和肩部差不多宽，略微外八，大腿和双脚方向一致，膝盖不能内扣，正视前方；
3、手拉绳子或者弹力带，上半身挺直，下背部微微弓起，臀部向后慢慢蹲下来；
4、手拉着绳子尽量不要用力，在最低点的时候，给身体一点助力，确保自己不摔倒就行，臀部发力站起来。
第三步、自然深蹲。
两只抱在胸前或者平伸，做第二步的动作。
深蹲有很多种，深蹲的目标不一样，要求也不一样，经常有人说深蹲膝盖不能超过脚尖，这个没有严格的规定，但是如果你想要更多地锻炼到臀部的话，蹲下去的时候，尽量保持膝盖不要超过脚尖。
还是那句话，健身不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！
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