今天一位女会员要练臀腿，但我没空带她练。根据她上次训练的强度，我给她设计了一个针对她个人的训练计划。顺便贴出来分享一下。
因为是她自己训练，我就没有设计需要需要拆装杠铃片的杠铃动作，也没有设计需要保护的大重量动作。
一、热身：快步上坡走，3分30秒
二、动态拉伸，5个动作
左右各10次
10次
左右各20次
左右各10次
左右各10次
三、激活
弹力带臀桥
2组x30次
四、正式组
动作1：弹力带相扑深蹲
3组x20次 戴弹力带
宽距站姿，双脚外展45到60度
吸气下蹲，吐气站起
先用35磅的重量，如果可以，再用40磅的重量。
动作2：哑铃箭步蹲
左右各3组，每组16次，双手都拿35磅的哑铃。
吸气后撤步蹲，吐气站起并收腿
前后腿的膝盖都保持90度。
动作3：弹力带哑铃罗马尼亚硬拉
3组x12次 用35磅的哑铃，戴弹力带
吸气下放，吐气提起。
背肌挺直，膝盖微曲。
动作4：单腿臀推
左右各3组，每组20次，或力竭
吸气下放，吐气推起
始终低头，核心收紧
动作5：侧桥膝肘
左右各2组，每组20次，或力竭
五、静态拉伸
每个动作10次深呼吸
祝你练的爽！
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