很多时候,只有在瑜伽课堂上拉伸身体侧面的时候,我们才发现侧面有多紧。

想想,你每天坐着好几个小时,有些时候弯腰去拿东西,有些时候往高处拿东西,有些时候往后扭转拿东西……但是,在日常生活当中,你肯定很少往身体的侧面去弯曲吧?

即使在瑜伽课上,我们会有很多拉伸大腿后侧、打开肩膀的体式,但拉伸身体侧面的体式很少。然而,身体侧面越紧,我们身体的运动就感觉越局限,呼吸也受到限制。

这3个瑜伽体式,拉伸身体侧面的效果极好!把这三个体式放到你的自我练习中吧!如果你是瑜伽老师,上课一定不要忘记编排拉伸身体侧面的体式,这3个经典的体式给你提供参考。

1. 门闩式

怎么拉伸对长身体有帮助(我们平时最少拉伸身体的这个部位)(1)

门闩式式最好的唤醒身体侧面的瑜伽体式,让我们逐渐拉伸身体侧面,延展脊柱,打开胸腔和肩膀。

  • 膝盖跪地,一腿往侧面打开。吸气,双手上举,激活延展脊柱。呼气,往直腿方向弯曲,下方手在小腿上轻轻放着。
  • 吸气,上方肩胛骨往后收,胸腔往前旋开。呼气,从尾骨开始往上延展,上方手靠近耳朵方向延展。
  • 保持5个呼吸,然后换边。
  • 技巧:你不需要往侧面弯曲太多,就可以得到很好的伸展。保持弯曲的大腿垂直地面,髋部在膝盖正上方。上方手掌朝下。每次呼吸带到身体的侧面。

    2. 侧板式变体

    怎么拉伸对长身体有帮助(我们平时最少拉伸身体的这个部位)(2)

    我很喜欢这个侧板式变体,可以拉伸每根肋骨之间的小块肌肉。

  • 从四脚板凳式开始。右腿往后延展,往外转开,右脚在左脚正后方。
  • 吸气,右手向上,胸腔和髋部往侧面打开。呼气,延展上方手臂靠近耳朵,掌心朝下。
  • 保持5个呼吸,然后换边。
  • 技巧:后面脚掌的外侧压地,同时上方手掌往反方向延伸,肋骨侧面往上找天花板。尝试呼吸到肋骨之间。

    3. 回转头碰膝式

    怎么拉伸对长身体有帮助(我们平时最少拉伸身体的这个部位)(3)

    这个体式,每次练习的时候,我还是会发现我的身体侧面很紧。做的时候,注意不要屏息,身体两侧均等延展。

  • 坐直坐高,右腿往前伸直,左脚掌抵住右大腿内侧,打开左膝盖往后,扩大两个膝盖之间的角度和距离。吸气,身体抬高,转向左膝盖。呼气,往右侧腿折叠。
  • 下方手在右大腿内侧。吸气,左手臂往耳朵方向延展,去找右脚。呼气,上方肩膀往后,胸腔往后旋开,打开向天花板。
  • 保持5个呼吸,然后换边。
  • 技巧:最后,双手都会抓到下方腿。但是,现在,只要把上方手来到头上方即可。去感受拉伸的加强,从左边的坐骨,到右腿。

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