作者：东省五莲县第一中学 于启梅
山东省五莲县第一中学 张元华
耐久跑是全国很多体育中考项目里的选考项目，也是占分比值大，并且提成绩较慢是很多学生体育考试的痛点。该项目成绩提升，不但要求学生要具备较好的耐力及较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。现针对体育中考耐久跑训练方法进行总结，希望能给有需要的教师提供参考借鉴。
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耐久跑的技术动作
提高耐久跑成绩首先从规范技术动作开始。跑的技术的经济性和实效性在取得优异成绩的诸因素中占有重要的地位。跑的技术掌握不好，有可能受伤或出现关节疼痛。掌握合理正确的技术动作才能充分发挥身体素质的优势，消耗较少的体力。为了改进技术动作，除采用大量跑的练习外，可根据学生情况有针对性地进行跑的专门练习。例如：小步跑和高抬腿跑，侧重改进腿的前摆与着地动作；后蹬跑改进后蹬技术；后踢腿跑改进腿的折叠技术。在做上述专门练的同时要注意摆臂技术，并配合呼吸。
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耐久跑的呼吸方法
呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。
（一）学会用鼻子吸气，口呼气。跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从鼻孔中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
（二）呼吸节奏与步伐配合。跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
（三）加强呼气深度。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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耐久跑的阶段练习
耐久跑是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，要求跑起来能保持较快的速度，较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。
一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练。考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑训练。
第一阶段（每年的9月～第二年的1月）耐久跑的练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是耐久跑专项距离的4倍左右，如采用快慢交替的跑法，快跑200米，慢跑100米，慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。
此外在该阶段还要注意腿部力量训练。耐久跑对下肢力量的要求比较高，跑台阶是一种最简单的方法。在跑台阶的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在台阶上快速“捯”小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。
第二阶段（1～4月）练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是耐久跑专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。
第三阶段（4月～考试前）只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以专项的全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。体育教学网而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。
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耐久跑的周期训练
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的耐久跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。
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耐久跑的强度安排
（一）变速跑的运动量及强度安排。每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米 慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米 慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的3倍。
（二）间歇跑的运动量及强度安排。每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：8～10个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
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耐久跑的组织实施
1.比赛法：根据中学生好胜的心理特点，采用激烈的接力跑、追逐跑等比赛，培养同学间的相互帮助、相互配合、相互鼓励的友爱精神。
2.游戏法：结合中学生活泼好动的特点，采用游戏练习方式增强趣味性，创设热烈的练习气氛。
3.分层教学法：结合学生原有水平、体质强弱、健康状况等把他们分成若干组，首先使他们在心理上得到满足；其次，同质分组，增强竞争性，使各层次水平的学生都能挖掘出自己的潜力，从而提高运动成绩。
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耐久跑的放松恢复
放松训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，逐渐恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。放松训练的内容：①拉伸韧带；②放松跑、球类活动；③积极的休息或听音乐；④各种按摩。
