腰疼训练动作（腰痛练习三）

核心区域通俗讲，就是胸腔下端，腰腹部到臀部之间的区域。

核心肌群

核心肌群

核心肌群是身体的能量库，核心肌群的练习稳定躯干，是所有运动和动作的起点

脊柱的灵活、核心肌群的练习是解决腰痛的关键。

核心肌群练习，我们用到普拉提的动作，普拉提的呼吸是鼻吸嘴呼。⬇️

1. 吸气，肋骨向两侧扩张，腰椎后推。
2. 呼气，肋骨自然滑向骨盆，耻骨上提找肚脐，提盆底肌。

普拉提死虫式：基础核心肌群练习

初学者适用

体式重点：腰腹部向下推地，贴实垫子，有效的启动深层肌肉发力。

体式重点：腰部向下推地，始终贴实垫子，有效的什么腹部深层肌肉发力。

1. 初学者做动作1。大小腿夹角90℃，手臂垂直地面手指向上延展，静态保持只做深呼吸。
2. 深吸气，肋骨向两侧扩张，腰背部去推地面，贴实垫子。
3. 深呼气，肋骨滑向骨盆，耻骨上提，侧腰内收，提盆底肌。
4. 最少十组呼吸。

图1做好，腹部肌肉会发力了，再做图2。⬇️

1. 保证腰部贴实地面的情况下，做对侧手脚伸展动作。
2. 吸气，做准备。
3. 呼气，腰部贴实地面，对侧手脚向两侧伸直拉长（图2），
4. 吸气，手脚同时收回到图1（预备动作）
5. 呼气，做另一侧。
6. 最少做十组呼吸。

普拉提百次拍击：普拉提百次拍击，初学者非常容易颈椎不适。所以要在练习好普拉提死虫式后，核心有一定的力量了，再练习百次拍击。

1. 仰卧屈膝、屈髋90度，双手伸直放身体两侧。
2. 呼气，腹部收紧，依次卷起头和肩，肩胛骨下角触地，腰背部稳定贴实地面。
3. 吸气，手臂上下拍击5次，呼气，手臂上下拍击5次。
4. 最少十组呼吸。

后期继续有新体式发出，难度逐渐加大，让身体一步一步适应，安全有效的去练习。

运动康复的动作不在于多，而在于精，需要不断的、有规律的坚持练习，逐步修复肌肉力量，去帮助提升身体协调稳定性，从而缓解关节的疼痛和僵硬。