很多糖友非常关注「食疗」、「食补」。其实在我们每个人日常的饮食中，就有着一种非常高效的物质，堪称血糖调控「神器」——膳食纤维。
其实，糖友们对膳食纤维可能并不陌生，只是很多人可能还没有切实地体验到，这种物质对血糖控制的巨大帮助。此外，膳食纤维可不仅仅对于控制血糖有帮助，它还是个帮助保持身体健康的「多面手」。
总说膳食纤维，膳食纤维到底是啥？膳食纤维其实并不神秘，它其实和各种糖一样，也是碳水化合物的一种，是一种特殊的「糖」。
只不过因为人体缺少相应的纤维酶，这种「糖」并不能够像蔗糖、果糖这些糖一样，被人体分解消化，也就不会升高血糖了。
而我们常说的膳食纤维，主要包含两大类，一种是「可溶性」，一种是「不可溶性」。
可溶性膳食纤维多见于水果、块根块茎类蔬菜等食物中；不可溶性膳食纤维多见于叶类蔬菜、茎类蔬菜以及谷物中。这两种膳食纤维都具有非常优秀的血糖控制以及保健作用。
膳食纤维最直观的作用，就是能够和吃下去的淀粉等糖类结合，形成一种混合物，非常直接地延缓糖类的消化分解速度，把食物的升糖曲线，拉长成一个长时间、低坡度的曲线。
这样一来，虽然吃下去的糖总量没有变，但由于时间延长了，血糖的峰值就会变低。这一作用也是机制研究最为充分、证据最为确凿的一点。我们在之前的试验中，也亲自确认了这一点。（点击蓝字查看试验结果：我们用亲身试验告诉你，这个人人都能用的简单方法，真的能改善血糖)
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除此以外，膳食纤维还在众多研究中，展现出诸如改善胰岛素抵抗、调节胰岛素分泌时相等作用，这些都对血糖控制非常有利。
除了控血糖，膳食纤维还有什么作用？在早些时候，由于其不能供能，也基本不会被消化利用，膳食纤维曾经被认为是一种无用的物质。
但随着科学的发展，人们逐渐认识到膳食纤维的重要作用。现在，膳食纤维已经成为六大营养素之外的第七大营养素，是维持人体健康不可或缺的一部分。
目前，关于膳食纤维功效的研究数不胜数，在各个方面都显示出膳食纤维的重要作用。与糖友们生活较为密切的，包括以下这些方面：
- 控制食欲，帮助减重：膳食纤维可以增加饱腹感，帮助减少摄入，帮助「胖糖」减重；
- 调节肠道菌群：肠道菌群与饮食结构有非常密切的关系，膳食纤维摄入不足者的肠道菌群，常常与健康人的菌群有较大差异。而随着「脑-肠轴」等热点研究领域的出现，肠道菌群被认为潜移默化地影响着人体健康的方方面面；
- 促进肠道蠕动，改善便秘：膳食纤维可以帮助肠道更好地蠕动，同时吸收更多的水分，使肠道内的内容物变得松软，可以改善便秘的情况。
1. 提高主食中的粗加工谷物比例
糖友们可以适当将米饭、馒头、面条，替换成适当比例的全麦食品、粗粮等，即保证了碳水的摄入，又能提高膳食纤维的摄入；
2. 保证每日果蔬摄入
新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的膳食纤维，糖友们应当保证每日500g左右的推荐摄入量，但并不建议对果蔬进行打粉、榨汁。
3. 科学选用营养补充剂
现在市面上也有很多补充膳食纤维的营养补充剂，如果担心自己膳食纤维摄入不足，也可以考虑选用。但选择时一定要注意甄别。
编辑：薄奕
封面图片来源：视觉中国
文中图片来源：摄图网、视觉中国
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