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哑铃,一种体积小、适合居家锻炼的器械,可以帮您锻炼全身肌群,达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练,却不知道从哪里开始,不如从哑铃撸铁训练开始吧。

肌肉是身体宝贵的组织,也是耗能组织,会影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里,不容易堆积脂肪。

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(1)

而30岁后的人,身体肌肉开始退化,呈现流失趋势,基础代谢值会随之下降,身材也更容易发胖。而定期进行力量训练可以预防肌肉流失,让你保持旺盛的基础代谢值,还能雕刻出出色的身材比例。

如果你想要练出男人的麒麟臂、倒三角身材,练出女人的翘臀、马甲线身材,那么一定要定期进行抗阻力训练。

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(2)

那么,如何科学开启哑铃训练呢?注意几个要点:

1、进行哑铃训练的时候,我们不要追求大负重训练,可以从3-5KG一副的哑铃进行训练即可,随着肌肉力量的提升,再提升负重水平。

2、健身训练的时候,我们一定要学习动作的准确轨迹,学会目标肌群的发力,这样才能降低肌肉拉伤、健身受伤的风险,更高效的练出好身材。

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(3)

3、合理分配肌群训练,目标肌群锻炼后肌肉会处于撕裂状态,要休息2-3天时间等肌肉修复后,才能开启下一轮的训练,这样劳逸结合才能提升肌肉维度。

4、体脂率超标、身材发胖的人,除了哑铃训练外,还需要加入有氧运动刷脂,只有体脂率下降了,你才能让肌肉线条展现出来。

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(4)

下面分享一组适合新手训练的哑铃动作,帮你锻炼全身肌群,每隔2-3天锻炼一次即可。

动作1、哑铃颈后臂屈伸 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(5)

动作2、站姿哑铃前平举 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(6)

动作3、俯撑划船 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(7)

动作4、哑铃平地卧推 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(8)

动作5、俯身哑铃划船 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(9)

动作6:哑铃相扑深蹲 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(10)

动作七:单臂哑铃摇摆 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(11)

动作八:哑铃高翻 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(12)

动作九:台阶蹬凳 10-15次,重复3-4组

锻炼部位最多的哑铃动作(一对哑铃9个动作)(13)

最后说一点:

健身并不难,难道是坚持,难的是毅力。很多人健身只有三分钟热度,坚持不了几天就放弃了,身材也无法变好。

如果你可以将健身这件事,坚持3个月以上,相信你的身材一定会慢慢变好。

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