在体育考试项目中,800/1000米是恒定统考项目,同时也是一个需要耐力与速度的综合项目。

800米与1000米跑属于中距离跑。练习中距离跑能够提高心脏供血能力,发展有氧耐力,同时培养吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。

考试规则

①场地为有6条及以上环形跑道的400米田径场上,起点线和终点线必须设置明显的标志物。

②每组考生人数不超过15人,采用站立式起跑,弧形起跑线出发,起跑后不分跑道;遵循右侧超越的田径规则。考生在考试过程中无犯规现象,记录成绩有效。每名考生只有一次考试机会。

③考生应在6分钟之内跑完全程,时间按分、秒记录,不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者,考务员将考生带离跑道,时间按6分钟记录,成绩为0分。

动作要领

①起跑

采用站立式起跑,听到各就位的口令时,两脚前后开立,站于起跑线后,两腿弯曲,两臂成摆臂姿势,上体前倾,重心前移,保持身体稳定;当听到跑的信号后,两腿有力蹬地向前跑出,两臂配合腿部积极摆动。

中考体育1000米训练技巧(中考体育8001000米满分攻略)(1)

②起跑后加速跑

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大腿积极前摆,后蹬有力,身体重心逐渐抬起,抢占有力位置,调整好跑速。

③途中跑

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上体保持正直或稍前倾,大腿积极前摆,后蹬充分,髋部前送,保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏,步幅适中。

④冲刺跑

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在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度,提高跑的频率,注意上下肢配合。

常见错误和对策

①后蹬无力坐着跑

产生原因:髋关节灵活性差;下肢力量不够。

纠正方法:多做50-60米距离的后蹬跑练习,或做30-40米距离的跨步跳练习;站立式起跑,用大腿发力小腿蹬地,做走步变跑步的过渡练习。

②摆臂方式不正确

产生原因:摆动方式不对,用肩或者身体摆动;摆臂过于向两侧;摆臂过于向上。

纠正方法:原地体验和掌握摆臂技术要领;行进间体验和掌握摆臂技术要领,如中速60米和100米跑;多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

③身体过分前倾

产生原因:腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法:原地体验和掌握身体前倾角度3-5度;加强腰背肌和腹肌力量,如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

④脚着地方式不正确

产生原因:着地方式理解不到位;腿部力量不强;膝、踝关节力量弱。

纠正方法:原地体验和掌握着地方式,脚跟至脚掌的滚动式着地;重复性进行小步幅跨步跳练习,掌握和巩固扒地动作,强化滚动式着地;加强腿部和膝、踝关节力量训练,如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

⑤呼吸方式不正确

产生原因:原有错误呼吸习惯。

纠正方法:原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领;原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领;定时跑12分钟以上,途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

⑥最后阶段掉速明显

产生原因:意志品质不够;专项耐力不强;乳酸阈训练不够。

纠正方法:加强意志品质的培养,最后一段距离,多采用激励方式或者自我暗示手段;采取高强度间歇性训练,多次重复性跑,如400米、800米、1000米定时跑;采取“极限负荷”训练,用规定速度进行持续性一定距离跑,如1000米、1500米跑。

居家练习方法

①热身准备

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②跑的辅助训练

小步跑:

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俯身高抬腿跑:

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③摆臂的辅助训练

徒手摆臂练习:

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负重摆臂练习:

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④核心力量训练

平板支撑:

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仰卧举腿:

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⑤下肢力量训练

深蹲:

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弓箭步跳:

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⑥上肢力量训练

俯卧撑:

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实力推:

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⑦跑的有氧耐力训练

高强度间歇训练HIIT

每组动作做30S,每组间歇10S

左右摆臂转髋:

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高抬腿:

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自重深蹲转体:

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后踢腿:

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触地跳起

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开合跳:

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⑧拉伸放松

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练习建议

①每次练习前做好热身,练习后做好拉伸放松。

②坚持天天练习,每次锻炼给自己制定一个目标,达到目标后再慢跑几圈。

③制定一个阶段训练计划。

④有意识的加强呼吸和步伐的配合练习。

⑤每次练习后小腿肌肉酸疼可以用热水敷,会得到很大缓解。

考试技巧

①起跑:不要直接跑向第一道,要慢慢的边跑边往里道切入,如果直接跑向第一道会慢上零点几秒的,还容易发生危险。

②呼吸:用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率会加快,但还要保证有节奏的进行,同时要适当加大呼吸深度,这样才能排出更多废气,最大限度满足机体对氧气的需要。

③超越:不要在弯道上抢道和超越对手,在跑完弯道进入直到时超越对手最有利。

④体力分配:建议全程按照平均速度进行考试,例如:800米成绩为3‘20”的考生,每100米按照25秒的速度进行,最后150-200米根据自己体力进行冲刺。

⑥冲刺:在最后150-200米冲刺阶段,一定要把脚步增大,频率加快,臂摆起来、调整呼吸。不要一次性冲刺,这样很浪费体力的,一定要慢慢加!最后100米,必须冲起来。

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