孕期瑜伽5式
1.骆驼式
①跪地，两腿与肩宽，椅子放在身后。
②两手向后扶椅子。吸气，向后伸展身体，扩胸，头向后。
③吸气，起身，转身，双臂放在椅子上，头枕在手臂上做放松状。
目的：滋养喉部和胸部；促进面部的血液循环。
注意：两腿和臀部肌肉收紧。
2.树式
①山式站立。
②弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
③吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时手部放松下落。
目的：培养专注力；平静情绪；防止便秘。
注意：两腿力量要向内和向上汇聚。
3.拉弓式
①取坐姿，两腿并拢向前伸直。
②弯曲右腿，上身向前，右臂弯曲置于腿上或地上。
目的：锻炼腿部力量；帮助打开髋部，缓解静脉曲张。
注意：不要过分用力。
4.下蹲式
①两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。
②吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。
③吸气，伸展手臂向上贴墙（可以把瑜伽砖放在臀部下方）。
④呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。
目的：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。
注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。
5.仰卧靠墙
①躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂置于头上方，十指相交。
②打开两腿，手放大腿内侧。
③脚心相对，膝盖向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。
④向左侧翻转，放松。
目的：放松全身，打开髋部，防止腿部水肿；缓解下背部酸疼。
注意：时间不要超过5分钟。在怀孕后期，任何时候感觉不舒服，都要侧身休息。
加强腹背肌运动
孕5月胎儿重量增加，直接会加强腹背肌的承重，使得孕妈妈出现腰背痛等不适，还能增强腹背肌力，帮助生产过程顺利进行。
训练腹背肌的方法
①挺直背部，盘腿而坐，两臂上举，掌心相对，深呼吸，手臂向上伸展。
②十指交叉，手臂向外翻转，掌心朝外，身体向右侧弯曲伸展。
③身体再向左侧弯曲伸展。每天早晚各做3分钟。
功效：加强腹背肌运动，可松弛腰关节，增强背部力量，伸展盆骨肌肉，帮助两腿在分娩时能很好地分开，顺利娩出胎儿。
好了，本期内容就分享到这里了，还有其他问题的朋友可以在评论下方留言哦。
,
