本周胸部训练以上胸，肩部以中束，背部以厚度，大腿以核心和前侧，手臂整体为训练目标
本周所有的力量训练结束后，会增加上20分钟的跑步机爬坡快走为有氧，目的在于加速燃脂塑形
以下是详细的内容周一练胸日1.龙门架上斜夹胸(上胸)组数：此重量可做8~12次×5组
2.上斜杠铃卧推(上胸)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.哑铃上斜卧推(上胸)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.上斜飞鸟(上胸中缝)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)组数：此重量可以做8~12次×5组
周二练肩日1.坐姿推肩(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.哑铃侧平举(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.史密斯推肩(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.蝴蝶机反向飞鸟(后束)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.俯身飞鸟(后束)组数：此重量可以做8~12次×5组
周四练背日1.引体向上(宽度整体)如果做不了自重的，可以用引体向上的辅助机器组数：自重10次×5组
2.杠铃划船(厚度)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.哑铃单臂划船(厚度)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.坐姿划船(厚度)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.龙门架直臂下压(背部细节)组数：此重量可以做8~12次×5组
周五练腿日1.坐姿腿曲伸(大腿前侧)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.史密斯深蹲(大腿前侧加核心)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.徒手深蹲(大腿前侧)组数：自重20次×5组
4.俯身腿弯举(大腿后侧)组数：自重8~12次×5组
5.臀桥(臀部)组数：此重量可以做8~12次×5组
周六练手臂与腹1.垂式弯举(二头)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.杠铃弯举(二头)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.颈后臂屈伸(三头)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.龙门架臂屈伸(三头)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.平板支撑(核心)组数：2分钟×5组
6.悬垂举腿(下腹)组数：自重15次×5组
以上的就是这周所有的训练动作以及内容，礼貌拿取，谢谢每周六周天会定期更新下周的训练内容，有兴趣的小伙伴可以关注一下
,
