著名医学杂志《柳叶刀》上刊登的一项研究显示,从1990-2017年的27年间,34个省份的国人主要死因,一直是脑卒中(中风)!那么,想要预防中风,在饮食上,哪些食材是有益处的呢?

预防中风吃什么食物最好(这几大类食物你吃对了吗)(1)

1.主食不要吃得过于精细

经常吃纯白米饭、白馒头的做法实在不可取,要适当搭配粗制米面,例如蒸大米时可以加点燕麦米(需要提前浸泡),燕麦β-葡聚糖有降低LDL胆固醇水平的作用;和面时也可以加点苦荞面粉、玉米面粉等等。各种谷类可以交替换着吃。

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此外,还要同时注意搭配薯类和杂豆类。薯类像山药、芋头、红薯等,膳食纤维含量很高,各种维生素、矿物质的含量也比较丰富。例如我们常吃的红薯,富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6,这5种成分对血管健康非常有益。

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杂豆指的是绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等富含淀粉的豆子。将杂豆类与谷物搭配做主食,可以实现营养互补,提高蛋白质的营养价值。而且杂豆中富含的膳食纤维和植物甾醇,对调节血脂也有帮助。

膳食指南建议,一般成人每天可摄入谷薯类250~400克(生重),其中全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。

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2.每天吃半斤水果一斤菜,蔬菜种类最好在5种以上。

可以有意识地培养一个习惯,做什么食物都添点菜,比如焖米饭的时候,可以加点胡萝卜、香菇;熬粥的时候加点南瓜、藕丁;还有做软饼的时候,比如糊塌子不仅可以加西葫芦,也可以加点萝卜丝、土豆丝等等。

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另外,每餐还务必吃绿色蔬菜,绿色蔬菜是叶酸的重要来源,可为降低同型半胱氨酸水平提供可能,而高同型半胱氨酸血症是导致血管病变的相关因素之一。

除了炒着吃,我们在煮面条、煮饺子馄饨的时候,都可以顺手再扔点绿色菜叶一起煮,熬粥的时候,也可以在最后煮点碎菜叶进去。

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此外,能生吃的蔬菜品种最好生吃,这样才不会破坏维生素,像蔬菜沙拉就是既有营养又美味的一道菜。当然在沙拉酱的选择上要注意费些心思,很多沙拉调味汁的油盐糖含量很高,可以选择用酸奶、柠檬汁、香蕉打成泥等方式,自己做沙拉酱。

没有糖尿病等特殊情况的一般成人,每天可以吃1-2个拳头大小的水果,尽量以新鲜水果为主,可以不同种类经常交替换着吃。

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3.动物性食品要注意限量。

少吃饱和脂肪酸高的食物,如动物油、肥肉等。脂肪特别是胆固醇含量不高的奶类制品,是较理想的蛋白质来源。鱼类也是良好的蛋白质食品,其中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,有调节胆固醇水平及抗凝血作用。

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4.适当食用大豆类制品。

大豆类及其制品含蛋白质较多,还含有六大调节血脂的能手:大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。大豆调节血脂的能力是全方位的,无论是甘油三酯还是胆固醇,都能调节。

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5.适当食用菌藻类。

菌类食品包括蘑菇、香菇、木耳等,含有人体所需的多种氨基酸。用蘑菇搭配其他蔬菜一起炒,还能为蔬菜增加鲜味儿,以减少盐等调味料的使用。

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生活中比较常见的是香菇,香菇干品和鲜品的营养价值没有太大差别。香菇里的钾含量相当高,而钾离子对调节血压有帮助。香菇还富含烟酸,可辅助调节胆固醇、甘油三酯。

木耳是一种富含膳食纤维的食材,10g干木耳含3g膳食纤维,相当于一天需要量的1/10,有助于调节血脂。

藻类包括海带、紫菜等,含有的一些物质有抵制红细胞凝集作用,可防止血栓形成。无特殊相关禁忌的人群,可适当食用。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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