著名医学杂志《柳叶刀》上刊登的一项研究显示，从1990-2017年的27年间，34个省份的国人主要死因，一直是脑卒中（中风）！那么，想要预防中风，在饮食上，哪些食材是有益处的呢？
1.主食不要吃得过于精细。
经常吃纯白米饭、白馒头的做法实在不可取，要适当搭配粗制米面，例如蒸大米时可以加点燕麦米（需要提前浸泡），燕麦β-葡聚糖有降低LDL胆固醇水平的作用；和面时也可以加点苦荞面粉、玉米面粉等等。各种谷类可以交替换着吃。
此外，还要同时注意搭配薯类和杂豆类。薯类像山药、芋头、红薯等，膳食纤维含量很高，各种维生素、矿物质的含量也比较丰富。例如我们常吃的红薯，富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分对血管健康非常有益。
杂豆指的是绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等富含淀粉的豆子。将杂豆类与谷物搭配做主食，可以实现营养互补，提高蛋白质的营养价值。而且杂豆中富含的膳食纤维和植物甾醇，对调节血脂也有帮助。
膳食指南建议，一般成人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。
2.每天吃半斤水果一斤菜，蔬菜种类最好在5种以上。
可以有意识地培养一个习惯，做什么食物都添点菜，比如焖米饭的时候，可以加点胡萝卜、香菇；熬粥的时候加点南瓜、藕丁；还有做软饼的时候，比如糊塌子不仅可以加西葫芦，也可以加点萝卜丝、土豆丝等等。
另外，每餐还务必吃绿色蔬菜，绿色蔬菜是叶酸的重要来源，可为降低同型半胱氨酸水平提供可能，而高同型半胱氨酸血症是导致血管病变的相关因素之一。
除了炒着吃，我们在煮面条、煮饺子馄饨的时候，都可以顺手再扔点绿色菜叶一起煮，熬粥的时候，也可以在最后煮点碎菜叶进去。
此外，能生吃的蔬菜品种最好生吃，这样才不会破坏维生素，像蔬菜沙拉就是既有营养又美味的一道菜。当然在沙拉酱的选择上要注意费些心思，很多沙拉调味汁的油盐糖含量很高，可以选择用酸奶、柠檬汁、香蕉打成泥等方式，自己做沙拉酱。
没有糖尿病等特殊情况的一般成人，每天可以吃1-2个拳头大小的水果，尽量以新鲜水果为主，可以不同种类经常交替换着吃。
3.动物性食品要注意限量。
少吃饱和脂肪酸高的食物，如动物油、肥肉等。脂肪特别是胆固醇含量不高的奶类制品，是较理想的蛋白质来源。鱼类也是良好的蛋白质食品，其中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，有调节胆固醇水平及抗凝血作用。
4.适当食用大豆类制品。
大豆类及其制品含蛋白质较多，还含有六大调节血脂的能手：大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能调节。
5.适当食用菌藻类。
菌类食品包括蘑菇、香菇、木耳等，含有人体所需的多种氨基酸。用蘑菇搭配其他蔬菜一起炒，还能为蔬菜增加鲜味儿，以减少盐等调味料的使用。
生活中比较常见的是香菇，香菇干品和鲜品的营养价值没有太大差别。香菇里的钾含量相当高，而钾离子对调节血压有帮助。香菇还富含烟酸，可辅助调节胆固醇、甘油三酯。
木耳是一种富含膳食纤维的食材，10g干木耳含3g膳食纤维，相当于一天需要量的1/10，有助于调节血脂。
藻类包括海带、紫菜等，含有的一些物质有抵制红细胞凝集作用，可防止血栓形成。无特殊相关禁忌的人群，可适当食用。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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