强健的肌肉是保持关节健康快乐的必要条件。
- 那是因为我们想用我们的肌肉，而不是关节来承受我们的重量。
- 如果我们的肌肉虚弱且未充分利用，我们的关节就会被迫做更多的工作，随着时间的推移，这会导致磨损。
强健的肌肉是保持关节健康快乐的必要条件。
- 当谈到保持膝盖强壮、健康和可移动时，我们不仅需要膝盖周围的强健肌肉，还需要腿部、臀部和腹部的强健肌肉。
- 是的，这意味着强壮的股四头肌、腘绳肌、大腿内侧外侧、臀大肌、小腿、臀部和腹部都意味着膝盖更健康！
我们不仅需要膝盖周围的强健肌肉，还需要腿部、臀部和腹部的强健肌肉。
如果你的膝盖没有问题，那么锻炼周围的肌肉比你已经在处理膝盖疼痛和不稳定的问题要容易得多。
幸运的是，无论你现在身在何处，都有很棒的低冲击运动，可以强化周围的肌肉，稳定膝盖，并保持膝盖无痛。
- 每周进行两到三次这五次低强度练习。
- 通过5-10分钟的步行热身，让膝关节得到润滑和温暖。
每周进行两到三次这五次低强度练习。
1、直腿抬起|每侧5次
这种温和的运动可以加强股四头肌、核心肌和臀部。
保持5秒钟
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手掌面朝下放在身体旁边。
- 右腿在垫子上伸直，弯曲你的脚。
- 吸气，将右腿抬离地面，不要太高。
- 保持5秒钟，挤压四头肌，降低腹肌。然后，慢慢地把腿放低。
- 重复5次，然后换腿。
2、脚跟滑动|每侧重复10次
通过这项以腘绳肌为重点的训练，稳定膝盖后部。
通过这项以腘绳肌为重点的训练，稳定膝盖后部。
- 保持仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。手臂放在身体旁边。
- 右腿沿垫子伸直，弯曲双脚。膝盖保持轻微弯曲。
- 呼气，右脚后跟朝右臀大肌方向滑动，膝盖弯曲。
- 然后吸气，将脚向后滑出，直到腿几乎伸直。
- 重复10次，然后换腿。
3、踏步|每侧5次
通过这种低冲击力的运动来强化你的大腿、臀部和核心部位。
重复5次
- 站在低矮的台阶前，或站在最低高度的瑜伽砖前。
- 把手放在臀部。
- 将右脚向上放在台阶上，收紧腹肌，将后脚抬离地面。
- 在这里保持平衡5秒钟，然后慢慢降下来。
- 重复5次，然后换腿。
4、墙蹲| 5次
这一简单的蹲姿变化为膝盖提供额外的支撑，同时加强大腿和核心。
保持5-10秒，然后用脚后跟用力站起来。
- 背靠墙站着。手臂伸直在身体前方，腹部用力。
- 臀部沿墙向下滑动，直到与膝盖成一直线，开始下蹲。
- 如果你对这项运动还不熟悉，或者感觉下蹲太低，你可以试着滑到一半左右。
- 让你的股四头肌和大腿内侧活动，并通过双脚向下按压。
- 保持5-10秒，然后用脚后跟用力站起来。
- 重复5次壁蹲。
5、小腿抬高| 10次
脚踝和小腿虚弱会导致膝盖疼痛和不稳定。这个简单的练习有助于防止出现这种情况。
脚踝和小腿虚弱会导致膝盖疼痛和不稳定。这个简单的练习有助于防止出现这种情况。
- 站在墙壁或椅子旁边。
- 左手放在墙上，右手放在臀部。双脚分开与臀部同宽。
- 吸气，将身体举高到脚掌上。在顶部弯曲小腿并保持3秒钟，然后将脚跟放低。
- 重复10次小腿抬高。
