适合您体型的健康体重可降低患严重疾病的风险。健康的饮食习惯也会影响您全天的能量水平。虽然卫生和公共服务部建议大多数成年人以有氧运动和力量训练的形式进行锻炼，但在某些情况下锻炼的机会可能很少。
这里有十种科学支持的不运动减肥方法：
1.计划什么时候吃饭
费城减肥专家、医学博士查理塞尔策博士说，每天设定用餐时间可以帮助你知道什么时候吃东西，并防止你盲目地抢食。除了计划何时吃东西外，RD 的营养师 Keri Glassman 还建议跟踪您吃的东西，包括您全天吃得较小的随机部分。
在这里和那里咬一口可能仍然会导致卡路里在不被跟踪时增加你的体重。查看您监控的内容并熟悉您的习惯，例如放牧或压力饮食。
2. 以较小的份量供应食物
随着时间的推移，盘子的尺寸有所增加。一项针对成年参与者的研究发现，将晚餐开胃菜的大小翻倍会导致卡路里摄入量增加 30%。
减少盘子的大小是值得的，尤其是在食用不健康的食物时，无需运动即可减肥。根据研究，一个较小的盘子可以让你的大脑认为你吃得更多。这与更大的盘子相反，因为盘子看起来更小，所以你想添加更多的食物。
3. 先吃蛋白质
蛋白质使您对较少的卡路里感到饱足，因为它会影响生长素释放肽和 GLP-1（在饥饿和饱腹感中起作用的激素）。当你吃更多的蛋白质并先吃它们时，你将有更少的空间来选择碳水化合物和其他不健康的食物。一项研究发现，将蛋白质摄入量从 15% 增加到 30% 会导致参与者减少 441 卡路里的摄入量，从而在 12 周内减轻 11 磅的体重。
4.用蔬菜填满你的早餐盘
与其他食物组相比，水果和蔬菜含有更多的水分。这意味着他们有更多的体积但更少的卡路里来填满你。你也可以选择改变你的膳食比例，吃更多的低热量蔬菜而不是碳水化合物，以避免过量食用精制碳水化合物。Seltzer 博士肯定地说，这会让你的大脑认为你吃得更多，因为你有一个完整的盘子并且吃了更多的食物。
5. 加载光纤
扁豆富含蛋白质（约 26%）、叶酸以及可溶性和不溶性膳食纤维。扁豆的维生素 C 和 B 族维生素含量也非常高
根据注册营养师 Heidi Katte 的说法，推荐的每日纤维摄入量为女性 25 克，男性约 38 克。然而，大多数美国人每天的摄入量不到 10 克。
研究表明，粘性纤维尤其有助于通过减少食物摄入和增加饱腹感来减轻体重。这种纤维仅存在于植物性食物中，如豆类、燕麦、球芽甘蓝、亚麻籽、芦笋和橙子。当与水接触时，粘性纤维会形成凝胶，增加营养吸收时间并减慢消化速度。也就是说，在摄入更多纤维时，必须多喝水。
6.选择水而不是含糖饮料
在计算全天的糖摄入量时，请确保包括含糖饮料中的含量。液体卡路里对饱腹感的影响与固体食物不同，因此很容易忘记饮料中添加的糖分。
添加和未跟踪的糖摄入量可能是体重增加的罪魁祸首之一。苏打水和其他含糖饮料也可能增加您患严重疾病的风险。
一般来说，喝水可以在不运动的情况下帮助减肥——尤其是在饭前。一项随机对照试验显示，与不喝水的人相比，喝半升水可以减少卡路里摄入量，成年参与者在 12 周内体重减轻了 44%。
7. 慢慢吃
比如吃饭时用一个小碗，直到最后一个改变变成习惯时才会添加另一个
在快节奏的世界中，放慢速度是减肥和充分享受饮食的一种方式。根据对23 项观察性研究的回顾，吃得快的人更容易发胖。你的大脑需要时间来处理你已经吃饱了。尽管份量较小，但缓慢进食和彻底咀嚼食物与减少食物摄入量和增加饱腹感有关。
8. 远离不健康的食物
人是视觉动物。当不健康的食物被锁在壁橱或橱柜后面时，它们不太容易引起你的注意并邀请你抓住它们吃。根据一项将不健康食物与体重增加联系起来的比较研究，当高热量食物在家中更显眼时，人们更有可能增加体重。保持一碗水果或其他更健康地选择可见。
9.谨慎食用食物
吃饭时手机、电脑游戏或电视节目等分心可能会导致无法跟踪您正在吃什么以及您已经消费了多少。对 24 项研究的回顾表明，分心进食的人比用心进食的人多吃10%。根据同一项研究，这也可能导致当天晚些时候过多摄入 25% 的卡路里。
10. 避免压力和睡眠不足
虽然它们与饮食没有直接关系，但如果你知道它们如何影响你的食欲，你的压力水平和睡眠质量可能会帮助你在不运动的情况下减肥。睡眠不足会扰乱食欲调节激素瘦素和生长素释放肽，而较高的压力会增加压力激素皮质醇的产生。随着这些激素的波动，您可能会感到饥饿感和对不健康食物的渴望，从而导致卡路里摄入量增加。
高压力和低睡眠水平也可能增加隐患 2 型糖尿病、肥胖症和其他严重健康状况的风险。
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