现在，保健品几乎家家必备，补钙更是一件迫在眉睫的事情，每个人都在嚷嚷着补钙。然而，近日一项来自美国的新研究称，营养补充剂不仅对人体健康无利，还可能会引发各种疾病，增加死亡风险，例如，每天从营养补充剂中摄入超过1000毫克的钙，会增加癌症死亡风险；每天从营养补充剂中摄入超过400IU(10微克)维生素D，全因死亡率就会增加。
众所周知，钙有助于防止骨质疏松症。随着年龄的增大，人的骨骼往往会变细。如果不能保持整体骨架的完整，人就容易骨折。而停止钙的摄入就意味着可能遭遇类似的严重后果。面对过多摄钙会导致癌症风险增高的可能，如何保持平衡的确让人两难。那么钙到底怎么补才是最好的？应该怎么获取？多少量才适合？吃的时候需要注意哪些问题？
钙补充过量有风险
我们知道，足够的钙对骨健康十分关键，而在骨质疏松的预防措施中，钙也起着至关重要的作用。人体99%的钙存在于骨骼，因此如果缺钙，主要表现为骨骼的病变，即儿童时期的佝偻病和成年人的骨质疏松症。余下的1%虽然量少，但具有非常重要的生理功能，对血管和神经有着直接的影响，如果血清中的钙异常下降，可导致血管收缩而发生血压升高的危险，血清钙低下还会出现手足抽搐症和情绪激动等症状。
郑文霞告诉记者，一般的普通成年人的钙推荐摄入量是800毫克，每日钙摄入的安全剂量是不超过2000mg，当钙补充过量时，将对机体产生不利影响：增加肾结石的危险，高钙尿是肾结石的重要危险因素之一；出现钙碱综合征，长时间的高钙摄入，有伴随碱中毒和肾功能不全的危险，表现出一系列的症候群，严重者出现记忆丧失、嗜睡和昏迷；干扰其他矿物质的吸收和利用，高钙和铁、锌、镁、磷等元素存在相互影响作用，例如，钙可明显抑制铁的吸收，高钙膳食会降低锌的生物利用率，钙摄入过高可致镁缺乏，醋酸钙和碳酸钙在肠腔中是有效的磷结合剂，从而影响磷的代谢。也就是说过量补钙将导致多种矿物质的代谢紊乱，严重影响机体健康。“钙补多了，甚至是牛奶喝得非常多，也是可能增加部分肿瘤风险的。”
研究显示，每天从营养补充剂中摄入超过1000毫克的钙，会增加癌症死亡风险；血液维生素D水平在20纳克/毫升以上者，若每天从营养补充剂中摄入超过400IU(10微克)维生素D，全因死亡率就会增加。
如果去看这项研究原文，会发现这些吃补充剂的人，平均的饮食部分钙摄入量已经接近1000毫克了。在这种情况下，再继续吃1000毫克以上的钙片，风险增加是很正常的，而这也与多数国内普通人群关系不大。《国际骨质疏松》杂志2017年发表了全球74个国家膳食钙摄入量数据，中国人均每日膳食钙摄入量仅339毫克，哪怕你每天再去吃一片600毫克的钙片，最终你总的钙摄入量也不到1000毫克，因此真的不用特别担心。“有的人本身饮食质量已经比较高了，每天通过食物摄入的钙就已经很充足，如果再补充钙剂，就会造成钙过量。”郑文霞提醒道。
食物是钙的最佳来源
郑文霞表示，食物是钙的最佳来源。膳食中多摄入一些含钙丰富的食物，比如说奶制品、豆制品、鱼虾，另外注意补充含维生素D丰富的食物，比如说动物的肝脏、蛋黄有助于钙吸收。当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时，才需要额外补充钙剂。如果你吃的食物中含有足够的钙，那么就不需要补充。
“根据中国居民膳食指南，一般的普通成年人的钙推荐摄入量是800毫克，一般来说，一天的饮食大约能获得300毫克钙，再加上摄入一份奶制品（相当于一般240ml的一袋奶），就可以满足每日钙的需求量。如果你不喝奶，往往会有缺口，可以通过多吃绿叶菜、坚果、豆腐等高钙食品来补充，也可以适当地补充钙剂。”
“饮食均衡是最主要的。”郑文霞表示，不管是钙剂还是别的营养剂，毕竟是提取出来的东西，跟天然的食物是不一样的，“食物里还有很多别的营养成分，有的人不吃菜不吃水果，专门补充维生素，这营养能全面吗？“
对于特殊人群如小孩、孕中晚期、哺乳期女性、更年期妇女、老年人等，钙的需求量比较大，食物摄入量不足，可以合理摄入营养强化食品或营养补充剂，但注意不能过量。郑文霞提醒，六个月内的婴儿如果采取纯母乳喂养，是完全不用额外补钙的。
另外，食物中有些因素会影响钙的吸收，比如说蔬菜还有些粗粮当中的草酸植酸和钙容易形成不溶的钙酸盐。服用钙剂时，除了应该注意钙片剂量和服用方法之外，在补钙的过程中如果需要吃草酸含量比较高的蔬菜，就应该与服用钙剂的时间错开 3到4个小时，这样可以有效地避免草酸钙的形成。“磷过高、吃的纤维过多，都会影响钙的吸收。有些人爱钻牛角尖，医生说糖尿病患者要多吃菜，然后他就不吃主食，拼命吃菜，一天吃二三斤的菜，这就会影响钙的吸收。”
最后，郑文霞建议，无机钙容易引起便秘，补充钙剂时可以选择有机钙，随饭一同服用。同时，要多晒太阳，把脸、胳膊暴露出来，“大夏天不要暴晒，要选择阴凉的地方，防止晒伤。”
补钙易陷入五大误区
认为蔬菜不补钙
不少人在饮食补钙上，很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
认为骨头汤会补钙
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是，这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。
相信豆浆是高钙食品
营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
认为海带可以补钙
不少文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。
饮料和补钙一点关系都没有
为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。
特邀专家
郑文霞，山西省人民医院营养科主任，副主任营养师，山西省卫计委保健专家委员会保健专家，山西省卫计委健康教育专家委员会专家，山西省营养学会理事，山西省医师协会营养医师专业委员会副会长，山西省老年医学会营养分会副会长，山西省医学会肠内肠外营养专业委员会委员，太原市营养师协会常务理事。主要从事住院和门诊病人的营养咨询和营养治疗工作。从事临床营养工作20多年来，发表论文30多篇。经常为社区居民进行营养教育、营养义诊，经常在电台、电视台等媒体健康栏目做节目，参与多项科研项目。
本报记者 邱会珍
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