- 什么是GI？
英文全称为Glycemic Index，简称GI，中文全称为血糖生成指数，简称升糖值数。
升糖指数是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
- GI与血糖的关系
食物升糖指数受多方面的影响，如受食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量，如膳食纤维以及食物的物理状况和加工制作过程的影响。
人如果吃了高升糖指数的食物，葡萄糖进入血液后很快出现高峰。血糖上升过快过高会对原已有不同程度损伤的B细胞造成挑战和不良的强刺激，一方面使已受损或分泌高峰延迟的B细胞负荷过重，不能胜任正常负荷的糖代谢功能；另一方面也会造成当时的血糖升高，导致高血糖对机体各器官的组织细胞造成不同程度的损伤。
而低升糖指数的食物，葡萄糖进入血液后的速度慢、峰值低。这为分泌高峰延迟、已受到损伤的胰岛B细胞能很好的利用、氧化葡萄糖，并使餐后血糖不至于上升过高过快，为进行正常糖代谢提供了可能。
因此，了解食物升糖指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。
- GI的划分标准
食物升糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效的指标，人吃进食物后，在一定时间内血糖上升的速度和峰值，就是升糖指数。
低升糖指数食物其升糖指数在55以下。低升糖指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的速度慢、峰值低。
中等升糖指数食物升糖指数在55-75之间。
高升糖指数食物升糖指数大于75以上。高升糖指数的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液快。
- 高GI值为何会导致发胖？
而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃.
- 影响GI的因素
食品酸性：国内外专家一致认为，当食物中含酸时，便可以降低人体对该种食物的消化速度，而食物的消化吸收速度越慢，餐后血糖上升的速度也就越慢。
食物成熟度：食物的成熟度对升糖指数（GI）也有很大的影响，比如我们常见的香蕉，它越是成熟，升糖指数就越高；再比如玉米，老一点的玉米膳食纤维含量更高，升糖指数更低。
食物烹调时间：一般来说，食物的软硬、生熟、颗粒大小和稀稠程度等，都会影响到食物的升糖指数，而在加工食物时，时间越长、温度越高、水越多，食物就会愈趋软化，甚至糊化，这样一来食物就更容易被人体消化吸收，升糖速度自然更快。
主食中面粉类型：糖友们都知道，主食中的精白面粉越多，GI值越高；粗粮面粉越多，则GI值越低。
以面包为例，白面包的升糖指数是70左右，而掺入75%-80%大麦粒的面包升糖指数则为34，所以，粗细搭配的主食吃法才是最适合糖友的。
个体差异：对于不同体质的糖尿病患者来说，同一种食物的升糖速度也会存在差异，专家认为这是由于碳水化合物的消化速度存在个体差异。这里还是拿香蕉来举例，有的糖尿病患者吃香蕉之后血糖会升得很快，而也有一部分糖友吃香蕉之后血糖也没有升得很快。
其他成分：研究发现，如果在吃高GI食物的时候同时摄入一些高蛋白质或者脂肪的食物，也能让餐后血糖降低很多，这是因为食物中大量的蛋白质和脂肪也能延缓高GI食物的升糖速度。
除了蛋白质和脂肪以外，膳食纤维也是可以直接起到延缓食物消化吸收速度的营养物质，糖友们应该适当多摄入一些。
- 降低GI的方法
1.烹饪食物时加醋或柠檬汁
上面已经讲到了，富含酸性物质的食物，能让整个膳食的升糖指数降低很多。所以，在烹饪食物的时候可以往里面加入一些醋或者柠檬汁，不仅可以让食物变得更加美味，还能让食物的升糖指数降低一些，更有利于稳定餐后血糖。
2.烹饪食物用急火煮、少加水
由于食物加工的时间越久，其消化吸收速度会越快，而且营养物质会流失得更多，所以糖友们应当多使用急火进行烹饪，减短时长，同时少加一些水，尤其是在吃主食的时候，尽量少选择粥类。
3.主食采用粗细搭配的方法
由于粗粮缺乏精细的加工程序，所以各种营养成分保存得比较好，尤其是膳食纤维。采用粗细搭配的方法，不仅能让主食的升糖速度大大减缓，还能产生明显的饱腹感。
4.吃主食适当增加蛋白质和脂肪
一般的小麦面条食物升糖指数是81.6，而强化蛋白质的意大利细面条食物升糖指数则为37，加鸡蛋的小麦扁面条升糖指数为55，升糖速度会下降很多。再比如我国的蔬菜肉馅饺子，升糖指数也会比吃纯主食要低很多。
5.每天必摄入膳食纤维
我们生活中很多食物，如燕麦、荞麦、豆类食物，还有各种常见蔬菜，都富含膳食纤维，能大大降低餐后血糖。除此之外，菌类食物，如香菇、木耳等，都是糖尿病患者的理想食物。
6.饮食尽量简单
在吃蔬菜的时候，能不切就尽量不要切，豆类食物尽量不要磨了再吃，因为经过这些加工程序，食物中的膳食纤维和维生素都会大量流失，导致食物的升糖速度加快。
总而言之，在日常饮食中一定要做到饮食均衡，在吃高GI食物的时候，一定要搭配低GI食物，这么一来餐后血糖也不会太难看。
总结
我们了解了什么是GI值。GI值的高低与肥胖有直接的关系，GI值的变化具体有什么因素，这边也分享了如何来降低食物的GI值的六种方法。希望这期内容对大家有所帮助。#减肥##敏客超能团##健身#
感谢你耐心的看到现在。
你在我的这篇文章得到你想要的了么?
如果还有其他关于健身的问题可以在下面评论。
记得关注与转发哦！
,
