维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。
缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。
权威专家揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。
对照下表看看你缺哪种？
| 症状 | 缺乏维生素 | 对策 |
| 皮肤粗糙、长粉刺 | 维生素A | 多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯 |
| 身体发麻、刺痛 | 叶酸、维生素B6、B12 | 多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜 |
| 嘴唇开裂 | 铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12 |
多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花 |
|
肌肉抽筋 | 缺乏钾、钙、镁等矿物质 | 多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品 |
| 长皮疹，掉头发 | 维生素B7 |
多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉 |
| 肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉 |
维生素E | 多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽 |
| 易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈 | 维生素C | 多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜 |
5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
以下5种最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。
维生素B1：五谷杂粮
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮“一半杂粮，一半精白”最好。
维生素B2：蔬菜奶类
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
补维生素D：蛋奶、动物内脏
维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。
补维生素A：黄色蔬果
维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。
建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果。
补足叶酸：绿叶蔬菜
孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。
建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等。
据专家介绍，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：
-
消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；
-
需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；
-
长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
