又到了露腿季

满街大长腿

可惜自己的全只能匆匆走过

“自信”被自己的小短粗腿

秒杀得一点都没有

有没有什么好办法是迅速瘦腿的呢?

有啊。

不过我们先要了解

你的腿粗是哪种类型的

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(1)

一种是之前运动过导致的:粗壮型

很多小伙伴曾经练过体育,或者有过减脂持续运动的不良训练,导致腿部肌肉异常发达,但是一停止运动,那腿的表面上裹了厚厚一层的脂肪。所以这个腿看上去死壮死壮的。这种腿很多姑娘无法接受,那么如果是这种类型的,我们该如何做呢?

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(2)

一种是运动不足造成的:松弛型

长期不运动,随着年龄的增加,脂肪也不断积累。但造成肌肉松弛。最主原因是总是坐着,要么就是开着车。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(3)

第三种是大腿粗胖:浮肿难以消除型

主要表现在大腿内侧:浮肿往往是由于长时间保持一种姿势造成的。不知不觉间,两腿间的空隙没了,裤子中间总是很潮湿,记住,这种粗腿是浮肿造成的。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(4)

最后一种:

也是最严重的一种,废物的沉积型

在大腿外侧,脂肪与体内垃圾沉积形成稳固的蜂窝组织。

这四种类型很典型,但是很多小伙伴的腿粗其实是多种类型堆积而成的。因此需要综合性的方式去瘦腿。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(5)

首先,每天做这些小动作

翘臀有一天会“凸现”出来哦

◆爬楼梯——在走楼梯时,每次踏两个阶梯。

为啥:加速消耗卡路里,有效带动大腿及臀部肌肉群,紧实臀部。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(6)

◆推墙——双腿并拢,双手撑在墙上。双腿要绷直,臀部先向外伸展15秒,接着再朝墙靠近15秒,重复做10组。

为啥:对拉紧臀部下垂的肉肉有很好的效果,还能收紧腹肌

◆下蹲——双脚张开与肩同宽,收紧腹部,臀部慢慢往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持10秒后,再站直,重复动作10次。

为啥:这组动作对于塑造臀部线条的塑造有很好的效果。

◆金鸡独立——找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一只脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

为啥:收紧臀部和大腿连接处的肌肉,防止脂肪在这里堆积,美化臀型。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(7)

在这些基础上,我们观察一些自己的腿部,看看大腿的主要缺陷到底是哪些?

雕塑大腿内侧肌肉

适度从事此动作,有助于训练位于大腿内侧,平时不易活动到的内收肌,帮助紧实腿部线条,让曲线更匀称

动作:

1.预备动作,右手扶着餐桌或办公桌,右脚向外跨一步站稳。

2.将身体打直,左手叉腰,以腹部核心力量,慢慢将左腿向外抬起。

3.抬至45度角时,定格维持10~25秒,反覆进行15次。

4.接着换边重复上述动作。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(8)

雕塑大腿外侧肌肉

预备姿势:

左侧躺,手臂伸直,头枕在手臂之上,全身拉长挺直,掌心朝地面。下面那只脚屈膝(大腿分别与上半身和小腿呈垂直九十度角)。另一只脚伸直点地,让背完全延展,勾脚尖。

动作:

1.吐气,伸直的那只脚往上抬,吸气,放下。反覆做八下。换脚做。

2.脚停在抬高的位置上不动,然后如弹簧弹跳的小幅度,连续往上抬八次,配合短促吐气。换脚做。

反覆的次数:整组动作做两轮。

建议:全身保持正确定位!做动作的那只脚只是伸直,不要僵硬,抬腿时慢慢来,自然平稳地做。感觉脚变得愈重愈举不动,那表示肌肉愈用力,效果愈好。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(9)

雕塑大腿前侧与后侧肌肉

①侧弓箭步

动作:

1.背打直,双手向前保持平衡。

2.右脚稍向前、向外跨出,膝盖微弯;左脚侧向打直跨出。

3.臀部向右后侧移动;右边大腿向下弯至与地面平行。

4.注意膝盖尽量往脚尖方向移动,以不超过脚尖为原则,这时左腿会有伸展的感觉。

5.全程尽量保持背部伸直。

6.换边。

7.重复之前的动作,注意双腿的平衡。

tips:注意背部须打直,勿过度前倾与驼背。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(10)

②正弓箭步

动作:

1.背打直,左脚向外跨出。

2.重心放在后脚,预备垂直向下蹲。

3.向下蹲至右膝快要碰到地面即可。

4.换右边预备。

5.重心放在后脚,预备垂直向下蹲。

6.向下蹲至左膝快要碰到地面即可。

tips:下蹲时,后腿身体要保持笔直,膝盖要在身体的正下方才有效。

几个动作快速瘦大腿(每天这几个动作就好)(11)

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