撰文：火烈鸟 编排：火烈鸟
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友友们撸完铁后，有没有腰疼的情况？有时候隐隐作痛，有时候疼痛难忍，甚至晚上睡觉都翻来覆去地睡不好？
通常是做了这些动作后腰疼。
一.负重深蹲
二.硬拉
三.高位下拉
四.臀推
五.下卷腹
可能还有其他，但以上几个动作最为明显。不论男女，都会因为动作不当而腰疼。
原因就是，你做这些动作的时候，塌腰了！什么是塌腰了？—就是过度把腰椎向前挺了。可能做深蹲、硬拉的时候，大部分同学是系腰带的，感觉不深刻，但你仔细回想一下，你有没有不自觉地塌腰了呢？
塌腰以后，骨盆就前倾，首先是腰椎变形引起腰疼；其次是塌腰了，臀部就会翘起，引起腰部筋膜变形，以至于整个腰部疼痛。
塌腰和不塌腰对比图
有一个好动作，我觉得作为常运动的人，尤其是练器械的人，你一定要掌握—那就是“卷尾骨”，掌握了这个动作，真的能改善直至杜绝腰疼。
练过瑜伽的同学可能都熟悉，教练在指导你做一些动作的时候，总是说“卷尾骨”。但是没有接触过瑜伽的同学，可能稍微觉得有点不清楚，怎么卷尾骨？
卷尾骨，就是把腰部到尾椎骨的部分拉直朝前卷，使尾椎骨的位置垂直于地面方向。这个时候，你的腹肌是自然收缩的。
跪姿卷尾骨
不仅仅是瑜伽，中医养生里也很倡导这个动作，据说清代乾隆皇帝就经常做这个动作，称之为“回春术”。
这个动作之所以被称为“回春术”主要有以下的好处:
由于回春术在锻炼中强调提肛收肾尾闾卷提（卷尾骨），自然而然会引发元气鼓荡，蒸腾温暖下腹丹田，进而起到强腰壮肾、固元养生之效应，同时也具有扶直脊椎、畅通脊髓、调和气血、加强新陈代谢的作用。
那么，我们练器械，怎样把“卷尾骨”利用起来呢？—-看官莫急，且听我细细道来……
一.负重深蹲时
在起杠时，摆好脖颈和双手位置后，吸气再吐气卷尾骨，使自己尾椎骨垂直指向地面时再抬起杠铃，开始动作。全程保持收紧腹部，使尾椎骨垂直于地面。
二.硬拉（这里讲传统硬拉，其他硬拉道理相通）
在蹲着准备起身前，先挺直腰背，卷好尾骨，再抬起臀部、蹬脚后跟，起身。可以自己从侧面的镜子观察，整个腰背部是挺直的，而不是塌腰的，摆好上身再起。做这个动作，只要从侧面看，没有塌腰就是卷着尾骨了。
三.高位下拉
很多同学做这个动作的时候，腰会前倾，拉下来的时候又十分后仰，这样就给腰造成很大压力，以至于事后腰疼。
那么我们就应该坐着的时候首先脚跟稳稳踩地，然后吸气握住杠把，下拉的时候呼气收腹卷尾骨，感觉腹横肌紧紧抵住腰，然后吸气还原。如果你做到了卷尾骨收腹横肌，即使重量大，也不会再觉得腰疼了。
四.臀推
这个动作女生做得比较多。通常不熟练的人会借腰部力量和腿部力量来完成，所以做完腰疼。
这也需要卷尾骨来完成。把杠铃放在腹股沟的上方，腿调整到与肩同宽，大小腿基本垂直，这时候卷尾骨，感觉自己上身稍微往上蹿了一点就是卷上尾骨了，这时候再推就安全了。
五.垫上卷下腹
这个动作如果你不卷尾骨，结果也是做完腰疼，本来要练腹，没想到腹没练好，却把腰练疼了。
这就需要你学会躺着卷尾骨，躺在垫子上，把臀部往脚的方向顶，感觉整个背部紧贴垫子，头好像往前蹿了一点，这就卷住尾骨了，此时再做下卷腹，就不会腰疼而卷腹效果更好了。
以上是分动作讲解的卷尾骨，但是有些人由于长期养成的塌腰的坏习惯，很难掌握这些技巧。那我建议你可以先练习徒手的站姿卷尾骨和卧姿卷尾骨。
站姿卷尾骨，就是回春术，可以有空就做的。
平躺在垫子上，两腿弓起分开与肩同宽。吸气时腰椎往上弓起（狗弓），呼气时腰椎往下卷尾骨（猫弓），腰背部紧贴垫子。重复五次。
经常练习以上两个动作，就掌握了卷尾骨这个动作。熟练掌握后，希望你能运用到练器械的动作里，你一定会有惊喜的！
