如果腿练的不好，你可以穿上长裤。
如果你只有一大块“腹肌”，穿上衬衫也看不出来。
但是只要天气稍微热一点，大部分人的小臂始终是暴露在外的。
如果小臂又细又弱小，这很可能意味着你在硬拉这些多关节复合型动作上水平很差，包括杠铃划船，还有引体向上，你压根就握不住杠铃，就更别想把它拉起来。
简而言之，强壮有力的小臂可以让你举起更大的重量，同时在视觉效果上也更具冲击感。
所以想要得到“钻石”一样的小臂吗？今天要讲解的训练技巧将对你大有裨益！
当今握力水平的集体滑坡以前棱角分明的前臂就像饱满的肱二头肌那样受大家欢迎，但是现在大家好像不那么注重前臂了，大家不再用徒手举重而是经常使用助力带、手套之类的辅助工具来辅助握力拉起更大的重量。
这些工具确实可以让你立刻承受更大的重量，也能让你一下子做更多的次数，但是这些工具的的缺点也在于此，它们会导致你的小臂丧失训练机会，进步速度极其缓慢，甚至没有进步。
我并不是要大家抛弃这些训练工具，而是不要依赖工具。
但是如果你已经有点离不开握力辅助工具了，说明你的小臂可能已经非常滞后，那你最好考虑安排一些小臂的专项训练。
你试着不使用助力带和其他辅助工具，你的小臂一定会变强，与你的整体身形更协调，你增长的力量也更纯粹、更真实。
小臂训练的专业解读就像其他肌肉一样，你小臂的形态取决于你的勤奋程度。
我们的小臂主要由慢肌纤维组成，这就意味着小臂可以承受更长时间的紧张和更频繁的训练，一般在一周内可以训练两次，营养上也不需要额外的补充，坚持6-8周的勤奋加练，你很容易看到0.5厘米寸的增长(或更多)。
除了耐力好，小臂还有一个特点是灵活程度非常高。腕关节可以在多个平面活动，我们利用这种活动优势可以做轨迹更长的动作。
正握腕弯举和反握腕弯举可以很好的刺激到肱桡肌、掌长肌。想想你上一次训练正握腕弯举和反握腕弯举是在什么时候？
两种动作都可以增强腕关节周围的小块肌肉和结缔组织，它们对于握力和耐力具有巨大的价值，并且还可以防止关节损伤。
当然随着训练方式的多样化，训练工具的种类也越来越多。非杠铃工具，如毛巾和棍棒可以大大丰富你的训练。
包括一些新的设备和动作，它们都助于刺激新的肌肉增长，同时加强你的手和前臂较小的、未充分刺激的肌肉。
具体的动作和训练安排推荐
我们对小臂直接采取高容量的训练。所以小臂一般放在日常训练结尾，这样直接训练小臂不会对日常其他锻炼时的握力造成影响。
周一 股四头肌，腘绳肌，小腿
周二 胸部
周三 背部，小臂
周四 肩部
周五 肱二头肌，肱三头肌
周六 小臂，小腿
周日 休息
每周训练小臂两次，第一次采用传统健身房常见的方法。而第二次采用一些不是经常能看到的方式来进行练习。
训练日 1
对握毛巾引体向上 30个
正握腕弯举 反握腕弯举超级组 4组15次
哑铃农夫行走 4组/100步
杠铃片拿捏 4组/30 秒
训练日 2
垂式弯举 4组/8-10次
负重侧旋 4组/10 次
负重后提 4组/15-20 次
负重前提 4组/15-20 次
对握毛巾引体向上：
将运动毛巾扔过横梁。抓住毛巾的末端并完成30次引体向上，新手可以分几次，累计完成30个，每周都争取多做5个来提高难度。
哑铃农夫行走：
选择一组大约等于体重0.75至1.0倍的哑铃，例如一个200磅（90kg）重的人应该选择一对75磅至100磅重的哑铃。如果没有这么重的哑铃可以用两个短杠铃。
杠铃片拿捏：
把两个10磅重的杠铃片叠在一起，用手指夹住住，提在空中。坚持30秒钟或直到力竭，切换手臂。
负重侧旋：
握住棒铃，将手臂固定在一侧，并在肘部弯曲90度。向上抬起（弯曲）手掌的把手，使重物与地板平行。将前臂的肌肉收缩到手掌朝下的位置，当重量与地板平行时停止。倒转方向，重复进行动作，然后换臂。
负重后提：
站立时一只手握住一个棒铃，重物指向身体的后部，向下指向地板。
保持手臂伸直，收缩前臂肌肉，以抬高身后的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。
负重前提：
对于后提正相反，站立时将一只手放在一侧，将重锤放在身体前方，向下指向地面。保持肘部相对伸直，收缩前臂肌肉，以抬起前方的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。
你也可以用杠铃来做以上两个动作，记得故意让手握位置偏前或偏后即可。
与其他任何落后的身体部位一样，以足够的精力，热情进行训练，你的肌肉会更快地成长。
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