本人今年35岁,男,身高180,因为长期酗酒(基本上每周喝6天,每次高度酒半斤起步),不控制饮食,加上从不参加体育锻炼。导致体重在今年3月份的时候达到最高的110公斤。因公司从今年开始有体检达标要求,体重是很重要的一个指标,加上疫情的原因,4月份时候接到通知,需要在6月底出国务工,要求在此之前完成年度体检。为了达标,下定决心进行减肥,效果非常显著,在50天的时间内减掉了将近40斤的体重。现在将我的减肥经历分享给大家。

首先说明一点,我在出国之前,基本上没有很多的工作安排,所以从时间上来讲,能够比较专注地做这一件事情,所以效果也是非常明显。如果大家日常有工作学习的安排,估计进度上相对会受影响。

前期准备工作:

  1. 食物方面的准备:蛋白质包括鸡蛋,鸡胸肉,菲力牛排,鱼虾等。维生素以及膳食纤维包括各种深色蔬菜,西兰花,菜花,绿豆芽等,碳水包括各种替代米饭以及面食的粗粮,土豆,玉米,红薯,南瓜,生燕麦等。脂肪包括初榨橄榄油,腰果杏仁等。
  2. 运动方面的准备:运动装备,衣服,鞋子,护腕,护膝,水壶等等。健身房,这个看个人条件,我正好有个朋友在我家附近开了一个健身学校,这个很方便,省去了私教课,器械不够用等烦恼,加上带着我训练的教练都相对比较专业,根据我的要求,制定了很详细的训练以及饮食计划。
  3. 营养品方面的准备:善存,鱼油等营养品,这个主要是防止营养摄入不足导致掉头发等问题。
  4. 饮食作息方面的注意事项:要吃得很干净,戒掉所谓的一切反式脂肪以及添加糖类的食品饮料,这些内容大家可以网上搜索一下。烹饪方式基本上以蒸煮为主,深色蔬菜占比要到一半,剩下蛋白质跟粗粮各占一半左右。要多喝水,脂肪的消耗需要大量的水。严禁喝酒。同时减少盐的摄入量,可以更好地排除水分。最后要保证充足的睡眠,这个非常重要。

前三周的减肥记录:

  1. 每天早上6点起床,记录体重,喝一杯温水。
  2. 早晨训练:空腹状态下,7点钟开始,进行一个小时的慢跑,平均配速控制在6.5公里每小时。基本上需要达到跑步距离6公里以上。
  3. 早餐:跑步结束以后,准备早餐,早餐时间从8:30开始,基本上是水煮生燕麦,里面打进去两个生蛋,配上一把青菜(菠菜,小白菜等)总量控制在正常一饭碗左右。早餐结束以后吃善存鱼油等营养品。
  4. 午餐:在11点左右,基本上只有一小个水煮土豆或者玉米,这个主要是为中午的训练提供能量。
  5. 中午训练:12点左右进行一个小时的器械训练,一个小时的有氧训练。器械训练每周按照身体部位具体分成:胸,肩,背,腿,核心,以及HIIT等。有氧包括动感单车,跑步机(调节坡度12,速度为6以上)椭圆机等。训练每周6天,周日休息一天。
  6. 晚餐:中午训练结束以后,回到家洗漱过后,开始午休一个小时左右。睡醒开始准备晚餐,这个时间大概是三点半左右,晚餐包括一小块牛排,或者鱼虾鸡胸肉等,可以用少量的橄榄油进行烹饪,水煮蔬菜,以及一小块粗粮。晚餐时间大概在4点半左右,这样可以很好地控制一天的进食时间。
  7. 晚上训练:晚餐过后在6点左右进行健步走,速度不需要太快,大概走个6公里左右。时间控制在一个半小时以内。推荐尽量选择公园,去马路边上或者商场走路会受到各种食物的诱惑,非常的难受。
  8. 晚上加餐:接下来是最难熬的晚上时间,因为已经没有什么进食计划,如果实在是饿的难受,可以吃最多8粒左右的坚果(杏仁,腰果等)吃的时候,一定要慢慢的咀嚼,满足身体想吃东西的欲望,然后尽早的睡觉,可以防止晚上偷吃东西。

前三周减肥小结:因为之前没有运动过,忽然间大量的运动以及完全颠覆的饮食习惯,导致前两周体重下降较快,基本上接近每天掉秤一斤左右,同时也存在一些问题,比如:前期浑身的肌肉酸痛,每天长期的饥饿感导致的精神萎靡不振。同时在最后一周体重控制在100公斤左右的时候,出现了所谓的平台期,体重停止下降。

下面的图片是第五天测的体脂率的结果:

如何快速减肥成功人士分享经验(减肥心得-如何迅速减重)(1)

第五天体脂率报告

第四至五周的减肥记录:

第三周减肥的最后几天,体重下降趋势减缓,最后两天体重基本没有了变化。为了更好地达到目标。进行了为期两周的生酮饮食,生酮饮食期间,运动量不变。

首先声明一下,生酮饮食需要在专业的医生指导下进行,并且具有一定的风险,个人强烈不推荐尝试。

生酮饮食的原理,简单点解释就是,让体内完全没有糖原,食物只能摄入脂肪,蛋白质,青菜等。当体内需要糖分供能的时候,只能强制地分解身体储存的脂肪产生糖原,从而达到减肥的效果。但是脂肪分解的过程会产生大量的酮体,分解脂肪以及排除酮体会很大程度增大肝脏以及肾脏的压力。

因为前三周食物摄入严重不足,加上低碳水饮食,我的生酮饮食效果比较明显,在第三天的时候生酮试纸已经呈现最深的紫色。体重下降速度基本恢复到每天一斤的水平。在体重下降了10斤左右的时候,体重再次达到平台期。在两周结束以后,饮食恢复到前三周的状态。

如何快速减肥成功人士分享经验(减肥心得-如何迅速减重)(2)

图片来源于网络

四五周减肥小结:通过生酮饮食,很快地打破的体重掉秤的平台期,在体重下降10斤以后停止,生酮期间的感受非常不舒服,始终有口渴的感觉,喝水也不能很好的缓解,精神状态更加的糟糕,经常出现心慌,头晕,恶心等症状。在生酮结束以后,症状有所缓解。体重在95公斤左右。

第六至七周的减肥记录:

恢复到低碳水饮食以后,身体状态有所好转,但是减肥速度相对较慢,唯一能做的就是增大运动量,例如:无氧运动增大重量,有氧运动调整速度等。但是因为身体已经非常虚弱,并且已经适应了这种状态,十二天的时间,体重下降了大概5斤左右,体重控制到了93公斤。在最后的两天,听取教练的建议,采取脱水的方式进行减重,停止其他运动,只坚持晚上散步,早晚两根黄瓜,口渴的话,用矿泉水瓶盖喝水控制水的摄入量。体重在体检之前下降了将近3公斤。以下是体检的结果:

如何快速减肥成功人士分享经验(减肥心得-如何迅速减重)(3)

最终体检结果

这个重量包括体检时穿的衣服,重量大概一公斤左右。所以体重粗略计算为90.5公斤,正好达标。

总结一下:采取这样减肥方式纯属无奈,属于反复地挑战身体的极限。其实到最后,真实体重应该是93公斤左右。体检时候彩超连脂肪肝都没有,上年度是中度偏重度的脂肪肝水平。关于反弹的问题,从6月份至今,已经将近半年的时间,基于减肥期间学到的各种锻炼方式以及饮食方面的知识,在保持每天适量的运动以及合理的饮食的基础上,目前体重依旧维持在93公斤左右,并没有反弹。身体恢复到一个比较健康的状态。每天关注体重变化可以做到很好的控制。因为目前身体肌肉量比较大,相对代谢也能维持在一个比较高的水平。这样的话,饮食上也不需要做太多的限制。不过还是要注意避免反式脂肪以及添加糖食品的摄入,尽量保持低碳水饮食。后续我也会准备为期一个月的饮食锻炼记录供大家参考。以上就是我的减肥历程,希望对大家有所帮助。

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