膝盖作为人体最重要的一个器官,很多老年人都因为膝盖问题,无法自由的行走。膝盖,那么重要,不可再生,有什么办法通过瑜伽进行保养吗?


今天,给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习,5个动作缓解和消除膝盖疼痛,然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

缓解膝盖疼痛练习


01 拉伸小腿肌肉


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(1)


•找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上

•拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入

•将脚后跟慢慢靠近墙面

•每次保持5-8个呼吸,换另一侧

02 网球放松膝盖周围肌肉


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(2)


•将网球放在膝盖后方

•用小腿和大腿夹住网球

•放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

•试着调整网球的位置

•每次保持5-8个呼吸,换另一侧

03 骑马式变体拉伸大腿前侧


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(3)


•在做这个练习前,为了避免膝盖过大的压力,可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

•如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝

•只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧

04 放松大腿外侧


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(4)


•侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧

•上下滚动,直到放松大腿外侧

•然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧

•仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松


05 仰卧上身腿(单腿)


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(5)


•仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上

•抬右腿向上90度,双手臂压实垫面

•保持5-8个呼吸,换另一侧

•注意不要过度伸直膝盖

•如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝


5个加强膝盖的瑜伽练习


1、幻椅式变体


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(6)


•坐在椅子上,双腿夹小塑球

•双脚平行,吸气延展脊柱

•双手前平举,颈部后侧放松

•呼气臀部离开椅子向上

•注意双腿肌肉收紧夹住球

•保持5-8个呼吸,重复练习3-5组


2、站立侧抬腿 高抬腿


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(7)


•站立,右手扶椅子左手扶髋

•将左腿向外侧打开约30-60左右

•保持5-8个呼吸,然后还原

•重复练习3-5组,换另一侧

•同样的站立,屈膝抬左腿向上

•保持5-8个呼吸,然后还原

•重复练习3-5组,换另一侧


3、小桥式


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(8)


•仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

•双腿夹住小塑球,抬臀部向上

•保持5-8个呼吸,还原

•重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(9)


•仰卧在垫面上,屈双膝

•将左脚脚尖放在小塑球上

•然后慢慢的从脚尖到脚跟

•推球向前滚动,直到伸直左腿

•重复练习5-8组,换另一侧


5、仰卧屈膝抬腿30度


练习膝盖八个方法(保养膝盖最好的10个练习)(10)


•仰卧在垫面上,屈双膝

•颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

•伸直右腿向前,腿离地面大概30度

•保持5-8个呼吸,换另一侧

•如果想进一步加强膝盖的力量

•可以重复练习3-5组


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