大家好，我是KM健身。
最近听说了一些关于形容背部性感美丽的词语，像“蝴蝶背”、“天使的翅膀”等。我就好奇，这是什么样的绝世美背能够拥有这么棒的词语来形容。当看了它的真容时，我不由的发出感叹，这么骨感的背部真的好看么？
那么你们觉得图片中哪种背部漂亮呢？
抛开外观而言，这其实已经上升到了体态问题，它是一种与圆肩驼背类似的不良体态，名叫翼状肩胛。所以今天我们就来聊一聊翼状肩胛的相关问题，希望能够帮助大家对它有一个更深的了解。
我会从以下3点进行讲解，通过文章的描述我们可以进行自我检验，如果你有此类问题，我会告诉你怎么去慢慢改善。
- 什么是翼状肩胛；
- 翼状肩胛的起因以及危害；
- 如何去改善翼状肩胛；
翼状肩胛，也就是有些人常说的“蝴蝶骨”、“天数的翅膀”。它是由于背部肩胛骨凸起并发生外旋而产生的一种体态特征，因像快要长出来的翅膀而得名。
这是一种常见但总被人忽略的不良体态，大多出现在较为瘦弱的人之中，尤其是非常瘦弱且骨感无力的女生。所以在这里我要告诉一些夏天爱露背的女生，在穿露背装之前，一定要对着镜子看看自己有没有这种体态问题哦~
- 产生的原因
首先大家要清楚，翼状肩胛并不是先天具有的体态特征。如果有人生下来就有，那只能说明他具有先天性的骨骼或者肌肉上的缺陷，而大多数人还是由于后天的一些不良行为习惯产生的。
翼状肩胛产生的直接原因就是因为我们的肩胛骨稳定性严重不足，导致肩胛骨脱离胸廓一侧，从而失去了在身体内的中立位置，而是向后方凸起。这就与连接肩胛骨周围的肌肉有关了，最主要的有这3部分肌肉：
①连接肩胛骨深处以及胸廓前侧肋骨的前锯肌；
前锯肌
②肩胛骨浅层，即背部肌肉中的菱形肌；
菱形肌
③肩胛骨上缘的肩胛提肌；
肩胛提肌
翼状肩胛是由于前锯肌过弱被拉长，背部菱形肌、肩胛提肌紧致收缩引起的肌力失衡，从而导致肩胛骨远离胸廓一侧，逐渐发生凸起。
- 翼状肩胛对我们有什么危害呢？
起初我们并不会因为翼状肩胛感到任何不适，但是随着时间的增加，我们逐渐会出现以下3种情况：
①伴随着肩胛骨的凸起，在一定程度上也会发生圆肩、驼背等体态变化。
②上肢酸困无力，尤其是推力。因为肩胛骨不能很好地得到稳定，我们就使不出力气。
③手臂上抬的活动受限，甚至严重时，因肩部酸痛而造成手臂上举不过头部。
肩部酸痛
所以如果我们想进行改善，需长时间针对强弱不均衡的肌肉进行相应的放松与强化。
具体的改善方法- 动作一：颈部下旋拉伸
训练目的：通过拉伸肩胛提肌进行肌肉放松。
动作要领：背部挺直，脊柱保持中立位，即保持自然的生理曲线即可，然后将头部低向侧下方，眼睛看向我们的对侧腋窝位置，颈部伸展的一侧手臂抬起置于头部后侧并轻微推动头部，以助于更好的拉伸肩胛提肌。
颈部下旋拉伸
训练安排：动作进行2-3组，左右两侧各进行30-50s的静态拉伸即可。
- 动作二：靠墙背部伸展
训练目的：通过拉伸菱形肌进行肌肉放松，缓解因紧致产生的收缩状态。
动作要领：将臀部顶在墙壁上，保持髋关节固定不动，然后伸直手臂进行前推，同时弯曲背部进行充分伸展即可，颈部保持中立，不要将头部抬起。
靠墙背部伸展
训练安排：动作进行2-3组，一组30-40s的静态伸展，组间间歇10s即可。
- 动作三：靠墙臂滑推
训练目的：激活前锯肌。
动作要领：面墙站立，大小臂呈90°贴近墙面，最好使用泡沫轴进行滚动，避免小臂与墙壁摩擦。背部微微拱起有助于伸展肩胛骨，然后小臂用力推墙，与此同时缓慢向上伸展手臂，直至感到前锯肌被充分拉伸，充分伸展1-2s后保持小臂的推力缓慢回至起始位置。
靠墙臂滑推
训练安排：动作进行4组，一组10-15次，组间间歇10s即可。
- 动作四：肩胛骨俯卧撑
训练目的：强化前锯肌。
动作要领：进行俯卧撑的起始姿势并保持脊柱中立位，手臂支撑地面时，肩胛骨自然向上内收。然后手臂向下发力推起身体，使肩胛骨回到中立位置，然后背部慢慢拱起，充分收缩前锯肌，1-2s后缓慢回至起始位置。
训练安排：动作进行4组，一组10-12次，组间间歇20s即可。
注意：全程手臂没有弯曲，可以适当前伸手臂最大化刺激前锯肌。通过手臂的推力进行肩胛骨稳定性的强化，建议新手从跪式肩胛骨俯卧撑开始。
跪式肩胛骨俯卧撑
总结整个训练计划中以拉伸紧张肌群、激活薄弱肌群、强化薄弱肌群为原则进行训练，从而帮助我们一步一步的改善翼状肩胛的问题，这个过程需要花费一定的时间，建议我们每天抽出15分钟左右进行训练，长期坚持，我相信一定会有所改善的。
如果你平时有去健身房，我们可以通过绳索支臂下拉或者一些推力训练进行进一步的强化前锯肌，但是在训练之前一定要对拮抗肌进行拉伸，这样才能事半功倍的解决问题。
今天的内容就分享到这里了，希望能够对大家有所帮助，我们下期再见！
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