经常有很多腰痛朋友咨询,自己腰肌劳损,有没有可以自己锻炼的方法来改善?

方法当然有啦!前提条件您得排查自己的腰痛是不是腰肌劳损导致的,有没有其他问题,比如椎间盘突出、脊柱小关节紊乱、腰椎滑脱、椎管狭窄等诸多问题。若是经过详细排查后,您的腰痛的确是腰肌劳损引起的,那么自我锻炼的方法还是有的。

小燕飞动作能训练吗?

大多数人腰部一旦疼痛,想到或是被告知的经典锻炼动作就是“小燕飞动作”。此动作简单、好记,所以大家都不陌生,比较流行用于腰部肌的锻炼。

腰肌劳损的自我治疗和恢复(腰肌劳损反复发作)(1)

我想告知大家伙的是,腰肌劳损的朋友不适宜进行小燕飞的锻炼。因为小燕飞主要针对腰背部的肌肉进行强化训练,越练背部的肌肉、筋膜越紧张。

试想一下,您若是腰肌劳损,背部的肌肉是不是非常紧张、僵硬,就像一块大石板一样硬邦邦的,还要继续再炼吗?

哪些动作适合腰肌劳损的朋友锻炼呢?

腰肌劳损,也称为“腰背肌筋膜炎”,主要是腰骶部的肌肉、筋膜、韧带等软组织出现慢性劳损,从而引起一侧或双侧的腰骶部弥漫性疼痛不适。

往往在疼痛上比较有特点:长期反复发作的腰背部疼痛,呈钝性胀痛或酸痛不适,时好时坏,很难治愈。在休息、适当活动或经常改变体位姿势可以减轻;在劳累、天气变冷或是早晨起床时,症状较为明显。

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在我们腰部有很多肌肉组织,从浅及深可以大概划分为3层:在浅层有斜方肌、背阔肌、胸腰筋膜,在中层有竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌);

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而深层主要有横突间肌、棘突间肌。这些组织结构,深层地在每时每刻处于收缩状态,维持着我们的躯干姿势稳定,而浅层的主要是身体向各个方向的活动。

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除了肌肉等组织外,还有一个重要结构要维系肌肉与肌肉之间的收缩配合和张力的平衡,它就是鼎鼎有名的胸腰筋膜;下图所示,白色部分。

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胸腰筋膜不仅与背部的深、浅层肌肉连接,还与前方腹部的肌肉也有着连接,往往在背部肌肉及胸腰筋膜出现紧张、短缩,就会表现出背部的僵硬、酸胀不适。如下图

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在选择锻炼的方式上,主要目的是增强腹部的肌肉和臀部的肌肉,而对于腰部肌肉和骨盆前方的肌肉要放松,少去强化锻炼;只有这样,才能使胸腰筋膜及背部肌肉的张力降低。

以下锻炼方法,可以练习,但需要坚持。

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在做上图中仰卧起坐练习时,务必屈髋屈膝,使骨盆微微后倾,起上身时,幅度不宜太大,同时腰背部紧贴地面,配合呼吸,起时吐气,放松时吸气。

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上图中,主要是针对腹部肌群中的斜肌进行锻炼,同样配合呼吸,在运动发力时吐气,在放松还原时吸气。

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上图所示动作是,对臀部肌群的整体放松,为下一步锻炼做激活准备。

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上图中,主要是对臀部的短外旋肌群进行拉伸,因为很多长期久坐的人,这个位置是非常紧张无力的,只有在拉伸放松后,才能更好的训练;希望所有人都进行拉伸,在拉伸过程中出现酸胀不适是正常的,也要注意此动作不宜太快,在拉伸时,缓慢进行。

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上图动作,是对臀肌的一个强化训练,需要注意保持腰部平整不发力,利用臀部发力;可能很多人觉得此动作不好完成,也可以改良一下,把上身全部趴在一个桌面上全部放松,再进行臀部发力练习,同样配合呼吸,发力吐气,放松时吸气。

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上图训练,是针对骨盆前方的紧张肌群进行拉伸放松,在练习,上身不宜过伸,保持直立或微屈即可,最好两侧交替进行。

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最后这个训练,主要是针对腰部的内核心进行练习,但凡腰部不适的人群,均提倡可以锻炼;在锻炼中,交替进行的时候,需要保持腰部紧贴地面,不可有腰部和腹部上翘的代偿,不然会适得其反,加重腰部疼痛;配合呼吸,用力吐气,放松还原时吸气。

是不是练习以上动作就行了呢?

1.除了以上锻炼外,最重要的还是需要注意自己的姿势管理,不要长期久坐,控制体重,平时多注意运动,不然即使您的腰痛好不容易恢复一些,可能又会因您管不住自己的身体而出现反复疼痛。这就像吃药一样,要学会管住自己的嘴巴是一样的道理。

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2.对于锻炼后,还是不能缓解的,最好到医院就诊,因为腰肌劳损,除了松弛无力的肌肉需要强化锻炼外,还有紧张短缩的肌肉需要松解,这可能是自己没法完成的,需要专业人员评估后给予手法处理。

结束语

腰肌劳损,对于大多数人而言,都会发生。但不可盲目进行自我锻炼,需要排查腰痛是不是其他因素所致;其次更要强调的是,当您真是发生腰肌劳损时,不要再进行小燕飞的训练,它会加重您的疼痛,希望大家能明白。

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