你在某一刻是否会自我懊悔或沮丧，觉得自己为什么这么差劲，总是没法坚持或者改变自己生活？
例如计划早睡早起，每周健身 3 次，一年读 50 本书，然后都失败了。
但如果我说，这不是你自身的问题，而只是你的习惯策略出现了问题呢？
我们先来做个简单的小游戏。
现在请你用手轻轻摸一摸你的鼻子。
然后，请你走出门口，待10分钟再回来。
接着，请你去外面跑个2km再回来。
我猜，你刚刚大概率摸了摸自己的鼻子，然后可能走出门了，但可以肯定的是你没有去跑2km
如果把这三件事情，理解成你的 3 个目标或习惯，我想你应该能更理解这句话。
我们没法达成目标，也许这不是你自身的问题，而只是你的习惯策略出现了问题。
斯蒂芬·盖斯在《微习惯》这本书里说到：
我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。可是问题在于，如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。
斯蒂芬·盖斯是个宅男，同多数普通人一样，拥有不如意的生活现状，也没有耀眼的履历与高薪的工作，尝试过很多改变却总无疾而终。
为了改变现状，他在 2012 年设定了健身的目标，但同以往所有策略不同，这次他的计划却是每天只做 1 个俯卧撑，然而却神奇地成功了。
在几年后，他不仅养成了健身的习惯，并且还能一口气做 16 个俯卧撑。
现在的他，不但不是个普通的肥宅，成为了自我身材管理者，运营着自己的博客，而且还是个小有名气的作家。而这一切，都源自于他当初的 1 个俯卧撑目标，以及后面培养起来的微习惯。
那么，微习惯是什么呢？
01 / 微习惯是什么？按照盖斯的定义，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
打个比方，如果你想培养的习惯是，每天做 100 个俯卧撑，那微习惯就是每天做 1 个俯卧撑；如果你的习惯是每天写 3000 字，那微习惯就是每天只写 50 字。
因此，微习惯其实是习惯大幅缩减后的版本。换句话说，微习惯就是用微小的步骤去养成习惯。
同传统习惯相比，微习惯的精髓在于足够微小的目标 目标完成后的自由超额。
首先，你在完成微目标后，很可能会继续完成“额外环节”，例如你做完第 1 个俯卧撑达到目标了，很可能会跃跃欲试再做 1 个俯卧撑。
其次，即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。所以哪怕你每天只是做 1 个俯卧撑，这个健身的行为最后也会发展成你的习惯。
另外，对微习惯来说，不存在当前习惯的完成上限。你愿意的话，你今天依旧可以看 1000 页，只要你能保证第二天仍能满足看 1 页书的最低要求，就没有问题。
首先，微习惯不易有压力。
我们的大脑本能会抗拒大幅度的改变，而同现有习惯相比，微习惯所付出的努力和意志力微乎其微。例如一天只做 1 个俯卧撑，所以大脑不易有压力。
其次，微习惯能提升自我效能感。
自我效能感，指的是对自己影响事件结果的能力的信念。
而微习惯策略，恰好是产出自我效能感的机器。因为你不需要任何自我效能感就能开始行动，而你每天的成功还会帮助你提升自我效能感。
另外，微习惯还能给予你自主权。
由于微习惯毫无压力和灵活的特点，哪怕你给自己设定严格的目标，可是它们实践起来却特别轻松，不过几分钟就能完成。
因此在你的潜意识里，不会感到自己被你的计划控制，从而产生厌恶或抗拒心理，因此就更容易让你的目标持续下去。
再者，微习惯能帮你轻松跨出第一步。
还记得以往制定目标，但完成不了的情况吗？原因是目标完成过程中，我们很容易因为目标过高，从而产生恐惧、怀疑、胆怯或犹豫的心理。
我们都知道跨出第一步是征服消极情绪的最佳武器，毕竟当你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。而微习惯的策略刚好能帮你轻松地跨出第一步。
最后，微习惯能增强正念和意志力。
最近正念冥想的概念很火，而正念其实指的是对自己思维和行动有清醒的认识。而微习惯在你日常留意跟进自己行为的过程中，会自然而然地培养出正念的习惯。
意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
而且，微习惯策略和优势，都是基于大脑的工作原理之上去制定的，这就保证了微习惯策略的科学性与合理性。
因此，运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。
03 / 微习惯的适用边界虽然聊了微习惯这么多优势，但是这种方法也有它自己的适用边界。
在适用人群方面，微习惯策略更适用于自驱力不强的朋友。例如我
而在习惯培养方面，微习惯只适用于培养好习惯，以及改正被动的坏习惯。
被动的坏习惯指的是坐姿不端正，它的本质其实是，用更好的行为方式取代原有的行为方式。
另外，微习惯不能改掉药物成瘾这类根深蒂固的主动坏习惯，常见的如烟瘾和毒瘾，因为这改变起来可能需要进行心理治疗，以及专业的辅助治疗。
接着我们来讲讲，如何制定微习惯策略。
04 / 如何制定微习惯策略第1步：选择适合你的微习惯和计划1° 根据自身情况，选择适合自己的计划。
①单一微计划
单一微计划就是只设定 1 个目标计划，因为目标更聚焦所以成功率最高，该方法更适合希望尝试微习惯效果，以及缺乏足够时间精力的朋友。
②多项微计划
建议设置的微习惯数量在 2-3 个，因为微习惯虽然容易完成，但数量太多也容易分散精力和增加压力。需要注意的是：所有微习惯加在一起也用不了10分钟就能完成。
③混合微习惯
当你在同个目标的两个选项之间难以抉择时，可以使用混合微习惯策略。例如目标是健身，那么微习惯可能是要开车去健身房，还是在家做一个俯卧撑，这时就可以采取该策略，每次只需要完成其中一个就可以。
不过作者本人不推荐这种方式，因为会增加意志力的消耗量，即使只是做决定也会消耗意志力。
2° 把你的习惯拆解到足够微小
原则是把目标定得足够小，小到轻而易举就能完成，并且毫无压力。
例如你的最终目标是每天看 50 页电子书，那么就让你微习惯目标定为每天看 1 页书。
因为当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁，从而不会有抵触心理。
而每天重复这种小到不会失败的行动，就是微习惯策略的关键所在。
3°核对你的微习惯清单
你是否选出了适合自己的微习惯计划？
你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
4° 一周弹性计划
接下来的一周内，开始执行微习惯策略，然后评估适合你的方式。
在第一周结束时，你可以进行自我评估：
你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？是否可以增加更多的习惯？
同时，也邀请你思考下你过得最艰难的一天会是什么样子的，也许是在996刚回家的时刻。这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。
如果你在高压疲惫，极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值想知道习惯是否值得我们付出努力，最佳的方法是先认清来源。
因此，最好的习惯应该是直接源于你的生活观念，而不是来自他人的压力和期待。
⚒️使用工具：“为什么钻头”
列出你要培养的习惯后，从现在开始分别问问自己，为什么想培养这个习惯，不断地追问下去，直到形成循环或者问题重复为止。
在追问过程中，你可能会发现有些问题的答案不止一个。不要紧，选择其中最相关的就好了。
通过这种方法，你就可以知道自己是否真的想培养该习惯，以及背后的原因。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程①基于时间的习惯依据
这种方式适合从事朝九晚五的职场人士，因为日程非常规律，所以有有助于你完成工作，同时培养自控力。
但它也存在缺乏灵活度的情况，例如你原定晚上 9 点去健身房，但是 9 点那会你正好需要临时加班。这个时候错过8点的习惯依据，即便后来仍旧完成了目标，但依旧会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
②基于行为的习惯依据
这种方式更适合日程比较灵活的人群，不过虽然安排灵活且有弹性，但与此同时也更含糊，因为难以精确判断一项活动什么时候开始结束和开始。
例如你平时习惯在下班后去健身，但是刚好当天产品要上线发布，所以你加班到了 12 点，那么这个时候健身房可能已经关门了，其次当天的目标任务也错过了。
③自由度高的非具体习惯
非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。
这种依据的好处是，微习惯足够小，完成所有目标的时间总和不超过10分钟。也就是说，你可以随便在当天的什么时候完成目标。
因为微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。毕竟你永远都能在睡觉前完成习惯，而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，让你重新审视当天的生活。
因此，如果需要依据的话，也可以参考作者的做法，将习惯依据都设置为“一天一次，随时可做”，这也会让事情变得简单。
你可以根据自身情况，选择合适的依据。
如果你希望一个行为，能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，如每周固定锻炼几次，那么前两种方法会更合适。
但如果你想把某件事变成生活的一部分，如保持锻炼或写作，那么自由度高的非具体习惯会更合适，因为相对更加灵活和可控。
第4步：建立奖励回报机制如果你想更加幸福，享受成就感的方式，是提升生活满意度最有效的策略。
而微习惯是建立在利用微小成就感的基础上，因为其中的 95% 的行为都是你在计划外完成的，所以这种成就感页会更强烈。
正如我的微习惯是每天看 1 页书，但是因为我此时没其他要紧事，所以我看完 1 页书后，就随手多翻了 5 页，这种超额完成目标的行为让我很有成就感，然后忍不住又多翻了 5 页书，从而达成了目标-行为-成就-奖励-行为的正向循环。
不过在初期，你也可以通过设置外部奖励的方式，来培养自己的习惯回路，例如每天目标看完 1 页书后，就奖励自己刷 3 个搞笑视频。
第5步：记录与追踪完成情况研究表明，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，不管是积极的还是消极的想法，而打字就不具备这样的效应。
因此当你想到某事时，立刻把它写下来，大脑就会认为这件事比其他想法更重要。
而记录与追踪完成情况的方法，主要有线下记录或者数字化记录两种。
①日历记录法
将每日微习惯完成情况，记录在墙上的日历上，你可以写上微习惯的名称，如果完成了就打个对勾。
与在电脑上记录相比，用纸币打勾会让你的成就感更真实。
想象一下，在日历的 31 个格子上，满满当当都被你目标完成的⭕填满的感觉吧~
②数字化追踪
不管你是用电脑还是手机，在各大应用商店搜索习惯和清单关键词，都会有相应的APP和榜单推荐，根据个人习惯选择最适合自己的软件即可。
不过如果你使用的是ios系统，那么也可以尝试Lift APP或者习惯清单APP。
但不管是手写记录还是数字化记录，都要记得定期回顾目标完成情况。
同时为了让你对自己的微习惯进度更敏感，建议将它们放在每天经常看到的地方，例如将挂在书桌前，或者在手机上设置桌面小组件。
第6步：微量开始 超额完成如果你去过健身房可能会发现，有些人会多次反复地举铁，这其实是在训练肌肉的持久性。
而微习惯的原理与此类似，通过给自己制定意志力低消耗但高频的任务，有助于在反复不断地训练中，让意识力变得更强大。哪怕你每天的习惯足够微小，它最终还是会成为习惯。
那么微习惯是如何产生效果的呢？
一方面来自于微效果超额环节，也就是你在完成微习惯目标后，超额完成的部分，就像你每天看 1 页书，但实际上你基本每次都会看超过 1 页。
一方面来自于微习惯安全网，就是说如果你每天看1页书，最终目标是为了每天能够看 20 页，也许短时间内并不能做到。但是在你坚持每天看 1 页的过程中，你已经不知不觉养成了阅读习惯，所以就会更容易超额完成任务。
最后再强调一次！对微习惯来说，不存在当前习惯的完成上限。你愿意的话，你今天依旧可以看 1000 页，只要你能保证第二天仍能满足看 1 页书的最低要求，就没有问题。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值尽量避免对微习惯产生较高的期待值，因为这可能会导致我们的目标暗中膨胀。
比如微习惯是每天看 1 页书，但最近每天都看至少 50 页，虽然这短期内看没什么问题，但后续可能会导致我们的逆反心理和产生放弃的想法。
因为我们的隐藏目标可能变成了 50 页，而不是每天看 1 页书。
也就是说虽然我们看似定下每天看 1 页书的目标，但其实当前心里实际定下的是 50 页。
因此我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
即便我们的目标是最终养成习惯看 50 页书，那么在该习惯真正培养起来之前，我们还是先回到每天优先完成看 1 页书的实际目标上，毕竟生活中最强大的武器就是坚持。
虽然超额完成目标是微习惯策略的核心之一，但是即便你短期没有超额完成目标，也不需要担心。你还是很了不起，毕竟你依旧完成了既定目标。这才是最重要的。
说出来你可能不信，作者想养成阅读微习惯，但是直到第57天才出现明显和持续的超额阅读
由于行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，且不同的习惯和不同的人，习惯养成的周期都不同。
因此我们可以通过以下 6 个标志来留意习惯是否养成。
●没有抵触情绪
坚持该行为比放弃该行为更难。
●身份认同
你内心完全认同该行为，且乐在其中。
●行动时无须考虑
不需要再为是否做该行为而犹豫不决。
●不再担心忘记或放弃
不需要担心是否会忘记或放弃做这件事。
●常态化
习惯是非情绪化的。当一个行为变为一种常态，你不会再为此而激动不止，它就是习惯了。
●它很无聊
好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。
最后，在每天完成微习惯策略的过程中，希望你能时刻看看这 8 个原则，以时刻修正自己的进步路线。
05 / 微习惯策略的8个原则1．绝不要自欺欺人
目标很小并不是问题，你在为了成功而训练大脑。
2．满意每一个进步
每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。
追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。
3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。
4．保持头脑清醒
避免依赖情绪或动力去完成目标
5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
每个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，所以一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。
6．提醒自己这件事很轻松
完成所有的微习惯最多不过 10 分钟而已。
7．绝不要小看微步骤
采取微步骤能让你持续控制大脑
8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。
至此，关于微习惯的方法就介绍完毕。
最后，我想邀请你做两个练习题。
1.你之前打算培养过什么习惯，然后失败了？你坚持了多少，失败的原因是什么？
2.尝试用微习惯策略，写下你现在想要养成的习惯？需要写出选择的计划类型、习惯依据、进度记录与追踪工具等。
然后从此刻开始，开启你的微习惯养成之旅吧！祝你成功！
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