高颜值、大长腿，这是中国男神的金标准。没错，说的就是我彭！
如果再加上8块腹肌、2块胸肌......迷妹宝宝们得彻底hold不住！
所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，在大部分妹子眼中，
很多人只注重“有肉”，却忽略了“显瘦” ——
匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，
又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”
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没错
今天要说的就是如何在家练就男神级的身材
要撑起一件衣服，其实很简单
具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：
肩膀：前中束
胸肌：上沿和外沿
手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌
背部：肩袖肌群 背阔肌一丢丢
腹部：腹肌
可能你又要说了，人家明星有专业的团队，
有专门的计划安排，我没有啊！
没事，你有大表哥啊，接着往下看。
在这里我会给出 5 个动作，分别针对上述提到的肌肉。
01
— 超幅度俯卧撑 —
这个动作中使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。
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02
— 哑铃二头弯举超级组 —
标准弯举（12-15 个）保持下面图片中姿势（20 秒） 标准弯举（8-12 个）保持下面图片中姿势（10 秒）标准弯举到力竭。
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03
— 肩部侧平举（改良）—
1. 不是你肘部抬得越高效果越好；2. 你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到,我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。
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04
— 肩部前平举（改良） —
请在遵从肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”
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05
— RDK 平板支撑 —
观察屁股的位置，需要在每 10 秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋 5 秒，这 5 秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10 秒之后继续。
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不要再做那些一成不变的训练了
这五种训练各有侧重
总有一个适合你
练身材～对自己狠一点！
文 / 大表哥
图 /网络
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