■廖木兴/图
疫情得以控制,夏天又到了,“宅家”已久屯了不少肉的人们纷纷走出家门开始花式运动。气温不断升高,运动后更容易大汗淋漓,此时一瓶冰冰凉凉的运动饮料成为许多人消暑解渴的首选,但专家提醒,运动饮料不宜饮用过快过多,没有运动的人也不宜随便喝。
■新快报记者 陈思陶 通讯员 锁卓琪
补水补电解质,运动饮料有效果
运动饮料和普通饮料有什么不同?新快报记者走访商超发现,市面上主流的运动饮料成分主要有水、钾、钠等电解质。广州中医药大学附属第一医院营养科医生尤华智指出,从成分上看,运动饮料针对运动后的人群所需有一定道理。“运动伴随着大量出汗,一是丢失水分,二是丢失盐分,比如汗渍干掉后衣服上白白的一层就是钾盐、钠盐。”通过运动饮料补水、补充电解水是可行的。
同时,水动乐橙味营养素饮料添加了少量维生素B6、烟酰胺,尖叫西柚风味运动饮料添加了少量牛磺酸、大豆肽粉,启力8小时维生素饮品添加了少量肌醇。尤华智分析,激烈的运动中肌肉会分解消耗营养物质,运动饮料中添加的维生素、牛磺酸等成分,“有利于缓解疲劳,促进身体的恢复,提升运动的能力或者持久力。”
此外,近来饮料界出现无糖风潮,而多数运动饮料仍然有添加白砂糖、葡萄糖。尤华智表示,运动消耗大量热量,添加糖分可以转换成为血糖供能,是最直接的补充能量的物质。
不同运动目标,选择不同运动饮料
对于体重正常,目标为强身健体,进行快步走等休闲运动或运动强度较低的人群,尤华智表示,此类运动主要消耗的是体内的水分、糖分、盐分,对原有的身体平衡“破坏”程度较低,运动饮料的选择可以以补充水分、调解体内电解质平衡为主。由于运动后也要进食,注意饮食均衡即可补充蛋白质、维生素等成分,无需刻意通过运动饮料补充。在此基础上,如果有增加肌肉的需求,在碳水等能量充足的情况下,提升优质蛋白质的摄入就能促进肌肉的增加。
对于目标在提升体育成绩或进行较高强度运动的人群,尤华智指出,此类运动出汗较多,细胞间质液和细胞内液都有参与,其中部分成分随着汗液排出,对身体平衡的“破坏”程度也升高,最直接的反应是感到身体疲劳、肌肉疼痛。此时有必要补充身体丢失的各类营养物质,最好选择糖分更高、含有维生素及氨基酸等成分的运动饮料,以提升身体的恢复能力;如果在运动过程中使用,对保持运动持久力、提升运动成绩也有作用。
对于有减重需求的人群,尤华智强调,“减重需要有能量‘缺口’,如果运动后饮用含糖量较高的运动饮料又囤积了能量”,可能降低减重效果。他建议,选择低糖或不含糖的运动饮料,一般对于减重的影响不大。
又热又渴,冰镇运动饮料不宜“牛饮”
运动后体温升高,冰镇的运动饮料喝着十分过瘾。对此尤华智表示,冰冰凉凉的运动饮料能促进身体散热,有的运动饮料含有碳酸,进入消化系统后产生气体,打嗝后带走胃肠道的热量,让人感到凉快。但长期如此对胃肠道有不良刺激,有的人还会增加腹泻、肠胃炎的风险。他建议,“一般情况下饮用常温的运动饮料,正常体温在35℃—36℃,喝接近体温的水是最舒服的,对身体较好。”
在使用时间上,尤华智建议,如果想保持较好的运动能力,可以在运动前30分钟左右饮用运动饮料;如果运动时间超过30分钟—40分钟、运动强度大,运动过程中也可以饮用;运动后饮用则注意速度一定要慢,以防止渗透压的快速改变而导致身体不适,例如,“专业运动员在比赛时也会补液,但他们通常用液体润口以降低口渴的感觉,然后吐出,再小口抿着饮用。”
运动饮料有用,但不运动别乱喝
商超走访中,有消费者表示在没有运动的情况下也会喝运动饮料,比如水动乐营养素饮料,宝矿力水特电解质补充饮料,并称“喜欢它们清爽,带有淡淡果味的口感”,他们都不认为只有运动才能喝运动饮料。
对此,尤华智指出,“水分和电解质的补充原则是丢失多少补多少。”如无运动则身体没有丢失水分、糖分、盐分或者矿物质,此时饮用运动饮料会额外增加以上成分的摄入,电解质改变体内渗透压,也容易产生身体不适;如果运动饮料中含有促进代谢、缓解疲劳的特殊成分,在没有运动的情况下饮用,也可能增加给肝脏和肾脏造成负担的风险。同时,尤华智提醒,儿童一般不宜使用运动饮料,“运动饮料通常含糖,口感较好,符合孩子的口味需求,但也容易导致热量摄入超标,产生不良的饮食习惯。”此外,过量饮用含有碳酸的运动饮料,会影响钙的代谢,增加骨质疏松的风险;过量饮用含糖量过高的运动饮料,会影响糖的代谢;还会占用胃肠道空间,冲淡胃液,影响食欲和进食。
还有消费者在采访中分享使用运动饮料的“技巧”:运动饮料兑水喝,既解了喝饮料的“瘾”,又减少了摄入糖分的比例。对此,尤华智指出,稀释糖分的同时也降低了电解质的比例,但“补充足够的水分,之后正常饮食,对身体影响不大。”
Tips
一般运动者可自制“运动饮料”
“自己在家中调制葡萄糖水,加些盐、柠檬酸,就可以制作成简易的运动后饮品。”尤华智建议,用温水制作,计算好分量,按需添加即可;自制运动饮料在微量元素等成分上和市售运动饮料有一定差距,但对于非专业比赛人群而言影响不大。
有专业运动需求的人群则需注意,自制运动饮料要在医生或其他专业人士指导下进行,以免如咖啡因等促进代谢或缓解疲劳的物质在代谢后产生违禁成分。
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