大家好我是要健身不要命的小白，在背部部拉伸之前，我先给大家讲讲腹部及腰部的主要组成结构的功能。
一、腹直肌
它的主要功能是弯曲上半身以及压缩胸腔，起到支撑和保护内脏的作用，强化腹直肌可起到纠正姿态。
二、腹斜肌
腹斜肌包括腹外斜肌和腹内斜肌。主要是收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转，支撑和保护内脏器官。
三、腰方肌
腰方肌是一块非常长的肌肉，从颈椎一直到骶嵴。腰方肌是多功能肌，可以使躯干侧屈，抬髋，还可以协助稳定腰部，因此锻炼腰方肌非常重要。
图片来自（悦动空间拉伸训练彩色图谱）
腹部及腰部拉伸动作
一、趴挺姿势拉伸
起始：平俯双手靠近胸部抵住地面，与伏地挺身起始姿势一样。双腿必须伸展，踝关节跖屈。
重点：缓慢伸直手臂，上身放松，臀部及腿部保持接触地面。撑起自己直到臀部分离地面。感受腹部张力，在最佳水平时保持数秒。
错误：不可快速挺起。臀部不可与地面距离太大。
好处：减少整个腹部区域的张力（可用于日常养成的糟糕姿势中恢复身体结构平衡）。
二、旋转拉伸
起始：仰卧垫子上，手臂外摊，被拉伸那侧的手臂与上身成90度。被拉伸同侧腿需要弯曲盖过另一条腿接触地面，另一条腿完全伸直与上身成一条直线。
重点：旋转时，背部上部分一直与地面接触，下部可稍微脱离地面。
错误：这个动作不适合脊柱有问题的人做。旋转躯干时应非常缓慢逐渐拉伸，如有不适立刻停止。
好处：减少腹部及腰部张力，尤其是侧腹部分（针对竞技运动后肌张力放松）。
三、仰卧脊柱伸展
起始：仰卧，双腿伸直，双手置于头顶。保持手背朝头顶，像是推开什么东西。
重点：伸展手臂，双臂保持平衡尽可能的靠近地面。自己的腰椎离开地面，同时该区域弯曲程度增加。腹部张力大，在张力最大时保持数秒。
错误：需要时刻注意身体信号，不可过于弯曲，如有稍微不适立刻停止。
好处：腹部整个区域的张力都可以得到很好的减小。
图片来自（悦动空间拉伸训练彩色图谱）
四、上身侧屈
起点：背部挺直，双臂垂于身体两侧，目视前方，双脚与肩同宽。
重点：倾斜并弯曲上身，仿佛用手去摸自己的膝盖。仅用上半身发力，尽量保持双腿伸直。感受侧腹张力，保持数秒。
错误：保持好平衡。
好处：减少整个上身侧边张力（可预防糟糕睡姿和坐姿引起的不适）。
五、坐式手臂前伸
起始：坐在地上，双脚并拢伸直。向前伸展手臂。目视前方，保持后背挺直。
重点：弯曲上身，试着用手触碰脚尖，保持臀部中后部与地面接触。如果腿部张力过大，可略微弯曲膝关节。
错误：逐渐缓慢拉伸，时刻保持肌肉张力。
好处：减少整个腰部区域张力（针对背部肌肉疼痛的人，长时间保持一个姿势肌肉僵硬的人非常实用）。
拉伸时候一定要弓腰，此图是错误的！
六、交叉腿
起始：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿交叉放在另一条膝盖处。手臂放在被拉伸肌肉同侧，另一只手撑地支撑平衡。
重点：将过膝关节的手臂置于弯曲腿外侧，利用上身旋转，使下背部肌肉产生张力拉伸。
错误：旋转躯干而不是拉动弯曲的腿。
好处：减少背部区域张力（针对腰疼和腰疼痛的人非常实用）。
图片来自（悦动空间拉伸训练彩色图谱）
最后祝大家不忘最初的梦想，都可以达到自己向往的身材！
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下期让我们说说： 最详细全身肌肉拉伸细节教程:胸部拉伸(四)
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