慢跑对减重的效果 慢跑半年减重30斤(1)

你的难点,就是我们解答的重点。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

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体重减了30斤,他从44岁开启健康生活方式

今天来分享一位跟着石老师的视频慢跑,成功瘦了30斤的跑友的故事。

前两周跑友CK留言说,他根据石老师的视频教学,已经坚持了近三个月的慢跑,体重从2月份的95公斤,降到了80公斤。这期间,他并没有刻意控制饮食,只是在晚上减少了主食。

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翻看他的抖音打卡记录,几乎每天晚上慢跑5公里,用时都在50分钟左右,平均一公里10-11分,但步频保持在175-180之间,心率在130左右,每次跑完很轻松。

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除了跑步,他白天会做30分钟左右的腰腹练习,希望减掉腰上的赘肉。

开启四个月运动减脂计划的缘由,是由于疫情原因待岗在家,过完44岁的生日,决定向保持了十几年的体重发起了挑战。

2月开始是在家在瑜伽垫上原地慢跑,从10分钟,慢慢拉长到30分钟。

4月14日开始第一次户外跑,一开始跑不到3公里,很费劲。慢慢的5公里开始变得轻松。4月到7月,累计跑了近400公里。近两个月一周会有2-3次陪孩子骑行,时长1-2小时。

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石老师总结CK减脂经验:

1. 慢跑、骑行、腰腹练习,交叉运动增加燃脂;

2. 耐心。他一般1-2周才会去称一次体重,而且在田径场跑步,任别人怎么想,他都按自己的速度跑;

3. 重视热身和拉伸,小幅高频,保护好膝盖。

他说:“如果饮食控制的再好一些,可能减重的效果也会更好。但是目前这样,更是我想要的健康生活状态,现在一天不跑,我会觉得缺点什么。”

没错,你是跑步上瘾了。

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小幅高频,怎么跑?

周末播了减脂跑三要素的视频后,有一些跑后留言说,步频高了速度肯定高啊,怎么可能慢慢跑?

今天石老师给大家演示一下,如何用8分、9分、10分配速跑出200以上的步频。具体请看下面的视频。

周末我带减脂和初跑的学员打基础,跑的就是10分以上的配速,这样的跑法,很多学员只跑了几次,时间就可以拉长到60分钟以上,而且心率控制的很好。

我们训练的目的,不是速度越来越慢,步频越来越高,但是正如我在直播的时候跟大家说的,步频训练是一种训练方法。

小幅高频的方法,可以让初跑和大体重跑者,安全无伤的跑起来。对于减脂,对于提升关节灵活性和力量,都是很好的锻炼。

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髋膝踝灵活性练习,帮你提高步频

很多人的步频之所以难以提高,跟髋膝踝的灵活性不够有关系。

因此在每次跑完后,可以做一下髋膝踝的转动。这个动作不仅可以帮助放松髋膝踝,还可以提升它们之间的配合,帮助我们跑出车轮滚滚的感觉。

需要注意的是,我们在转动的过程中,不要只是在前面画圈,如果是这样画圈,跑步时很容易一直在身体前面倒腾腿。

在转动的过程中,腿向后,要有一个后摆伸直的过程,在这个过程中,上身直立,每次向后蹬伸时,髋关节向前,跟我们在跑步中髋部向前发力,是一样的动作模式。

具体髋膝踝转动这个动作,如何做呢?来看一下石老师的示范:

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石春健:北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任;比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练;指导过数百名跑者的日常训练;全马最好成绩3:38:09,5次达标BQ(波士顿马拉松报名门槛)。

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