在上一篇有“不良体态”“肌力不平衡”问题，该怎么办？需要做这三件事情
里我们讲了，对于大多数人来说，体态问题归根结底是由你日常的站、坐、走、跑的异常姿态所导致，那么纠正体态问题的关键，也需要落实到你日常的，正确的身体姿态上来。
今天我们就以上班族常见的脖子僵硬疼痛问题为例，来讲述如何让身体感知和维持头颈的正确姿态。
需要强调的是，我没办法给你一个做xx锻炼，加强xx肌肉，就能一劳永逸地解决肩颈问题的处方，这是不可能的，但是本文可以教会你如何找回正确的肩颈姿态，
并在日常生活中保持这样的姿态。
就好比说，对于吸烟引起的呼吸道问题，肺部疾病，最好的解决办法是戒烟，世界上不可能存在神奇的药物或者疗法，能够保证你以后继续吸烟，也不会再遭遇这些疾病的困扰。
体态问题也一样。
注意：先与医生确认自己是否存在椎间盘、急性疼痛、椎管狭窄等禁忌问题，如有，请勿进行本文所述的练习动作。
①怎样才是颈部的正确姿态？
人类的生理构造，天生就是为直立行走服务的，我们的脊柱就像一根柱子，顶着头部这个球，只有当球处于正中的位置，才最易维持平衡，颈部的压力最小，此时你的眼、耳连线与地面水平，双耳、肩峰连线与脊柱垂直。
想象一下，非洲那些头顶水罐的少女，他们的头和颈部姿态，因为如果此时头颈不是处于中立的位置，毫无疑问罐子会滑落，水也会撒出来。
再看看那些六个月大的婴儿，尽管此时他们的头与身体不成比例，但他们却能顶起又大又沉的脑袋，让躯干直立地坐起来。
仔细观察一下婴儿的颈后部，你会发现，这个位置是高度紧绷的，这是他们维持平衡的关键，如果他试图去抓握东西，就会因失去平衡而倒下。
成年人也一样会发生这样的情况，但他不会倒下，但头部会前倾，颈后肌群过度拉伸持续紧张，导致血液循环、氧气供应、神经传导受阻，引起疼痛、视听障碍、耳鸣、睡眠呼吸暂停等等问题。
与此同时，颈部构造又是非常精巧而脆弱的，前倾的姿势给颈椎造成额外压力引起劳损，为了维持颈椎的稳定，会增生骨刺、椎小关节炎、椎间盘和神经根等等诸多问题。
好了，接下来我们讲一下，如何找回正确的颈部姿态。
②颈后放松舒展- 起始姿态
仰卧于地板上，屈膝，下颌略向天花板抬起，此时颈后处于过度弯曲状态，体会一下这里的肌肉紧张收缩的状态。
- 动作要领
轻轻低头，将下颌往下压，体会一下头部以两耳之间的连线为轴进行转动。
- 呼吸节奏
吸气时下颌向下，颈后舒展，呼气时还原。
- 练习时长/次数
每天练习2-5分钟。
正确动作：从颈后过度弯曲起始，吸气的同时舒展颈后肌肉，结束时视线竖直向上。
错误动作：头部过度上仰，下颌过度下压
- 起始姿态
跪姿，双手双脚撑在地面上，胳膊、大腿都与地面垂直，在脊柱上放一根长杆，任意一根棍子、PVC管都可以。
- 动作要领
感受脊柱与长杆的接触点，略微低头，下颌慢慢压向胸骨，尽可能使颈后靠近长杆，不要驼背。
你的目的是让颈椎与长杆贴合而不是把它顶起来，所以不要用力压迫下颌！
- 呼吸节奏
吸气时，脊柱沿长杆拉长，颈后贴近长杆，呼气时还原。
- 练习时长/次数
每天20-30次。
正确动作：起始时颈后过度弯曲，但动作结束时已经充分伸展，尽可能与长杆贴合，颈后肌肉舒展，拉长。
错误动作：起始时下颌过于用力地压向胸部，结束时颈后仍然处于过度弯曲状态，头部用力顶起长杆，而不是沿着长杆伸展。
以上两个练习，请勿用力过猛，做动作过程中应当是放松的，舒适的。
颈部放松完成以后，接下来我们要做颈部力量的两个练习动作。
④旋转探照灯- 起始姿势
端正，挺拔地坐直，背部不要接触椅子靠背，视线笔直向前，一只手放在胸口，另一只手放到头顶，对它施加轻微的压力。
- 动作要领
以胸椎为轴，使头部向左右两侧交替转动，记住，不是单纯转动头颈部，你可以想象，放在胸口的那只手，是一只探照灯，正在向左右稳定地交替扫射，感受一下在这个过程里，来自头顶的压力正在帮助你保持头颈部与躯干一起协调地转动。
- 呼吸节奏
颈部肌肉不要紧张，保持自然状态，不影响说话和呼吸。
- 练习时长/次数
每天向左右各转动10次。
正确动作：与手给头的轻微压力进行对抗，向上拉伸身体，转动时首先是胸椎（1），其次是颈椎（2），最后是头部（3）
错误动作：头颈转动了，但胸椎没有转动，或者颈部前侧肌肉过于紧张
- 起始姿势
站立，耳、肩、髋、膝、踝尽量保持在一条直线，在头顶放置一个圆环，然后在圆环上放一本书，感受一下身体内部拉伸的应力，想象自己的头部正在笔直往天空生长，尾骨则牢牢地钉在大地上，然后，向前迈步走起来。
- 动作要领
在身姿挺拔的同时，尽可能地放松身体，保持节奏，灵活和弹性，你的身体不应该是一根僵硬的棍子。
刚开始做这个练习时，不要为了让书不掉下来而令颈部紧绷，如果书不稳了，就用手扶正它，停下来重新开始也是允许的。
- 呼吸节奏
轻柔而均匀，感受迈步的节奏，呼吸与它协调。
正确动作：以书本作为“水平仪”来感知身体的中轴线，从而保持颈部挺直，行走时保持身体的放松和弹性
错误动作：下颌过度压向胸椎，导致身体僵硬，或脖子过度前倾。
以上这些练习，并不需要复杂的器材和动作，可以很方便地日常开展，它们可以很好地帮助你找到和维持颈部放松，挺拔的正确姿态。
但是需要特别注意的是，找到正确的姿态并不意味着一劳永逸！
如果你仍然在平时的工作和生活里维持头部过度前倾的错误姿态，那么一切又回到原点！
⑥日常姿态但是，我们的身体进化的没那么快，想想我们的祖先，为了采集和狩猎，每天连续行走奔跑几个小时，他们不会想到，未来某一天，我们需要站立或者坐在椅子上连续工作8个小时，这就导致，让身体维持一个静止的，固定的，正确姿势，是一件很不容易的事情，这些维持姿势的肌肉群，就特别容易疲劳，所以无论你起始的姿势多么正确，坐的越久，姿势都越难维持。
解决办法其实也很简单，就是给自己定一个闹钟，每隔半小时站起来伸个懒腰，走动走动，变换一下姿势，让这些维持某个姿势的肌肉得到休息和放松，之后再维持正确姿态，便会容易的多。
如此循环。
今日例汤：
本文中的锻炼方法和图示，均来自《人体螺旋动力疗法》，小食堂已获授权。
这本书讲述的就是身体各个关节，如何在保持稳定性的同时兼具灵活性，以及因不良姿势导致的僵硬、疼痛，应当如何把这些针对性的练习，融合进日常生活里，具有非常强的实践价值，郑重推荐给各位读者。
