河南商报记者 熊卓甜 文/图
每逢佳节胖三斤，是你；
想减肥但越减越肥，是你；
2021年的减肥flag已立，但迟迟未行动的，还是你。
别着急，减肥之前先看完这篇文章，河南商报记者请来营养师和健身教练帮你“填坑”。
“管住嘴、迈开腿”误导了多少人？不吃主食真的能瘦？
你知道吗？喝白粥竟然比吃大米饭还容易长胖！
【案例】
郑州一女孩每天只吃苹果
声称这样能减肥
女孩子是怎么样一个存在？
可谓是，吃东西时不能抢她一口；减肥时还能忍住一口不吃。
春节期间，瑶瑶（化名）没经住美食诱惑，大吃特吃，终于成功长胖5斤，从98斤到103斤，这体重在旁人看来已经很瘦了，但她过不去这个坎，“只要突破100斤，那就很快能突破110斤，就是这么神奇。”
为了维持体重不过百，她决定减肥。怎么快速减5斤？她尝试了“三日苹果减肥法”。3天内，瑶瑶只吃苹果，饿了就吃，吃饱为止。
效果怎么样？“体重真的轻了3.5斤，但以后再也不想吃苹果了，恶心。”
看见瑶瑶的案例，屏幕前的你们是不是也想立马尝试呢？其实这都是假象！
郑州健身教练、博主张丽苹说：“这种用水果做代餐或者用酸奶做代餐的减肥方法一直都有，其原理也是一致的，三天减重失去的其实主要是水分及部分肌肉组织。”
她表示，这类减肥方法是“愚蠢”的，也是万万不靠谱的。无非都是通过降低能量的摄入来达到体重减轻的效果，对减脂的作用不大。
“而且人体就像是一台非常聪明且精密的仪器，当一个人长时间摄入热量极少的时候，身体会进入饥荒状态，会主动把你的新陈代谢减慢。”张丽苹说，哪怕你已经恢复饮食，身体依然会持续保持低的新陈代谢，这就是为啥节食后体重会反弹得更厉害。
郑州人民医院营养医师陈晓娜也告诉河南商报记者，用苹果当饭吃，非常不利于营养均衡。
从营养成分看，苹果含13.5%的果糖、1.2%的膳食纤维、0.2%的蛋白质、0.2%的脂肪，各种维生素及矿物质，还有果酸、奎宁酸、胡萝卜素等。
但是，人体必需的营养素多达40多种，单从三大能源物质（糖、脂肪、蛋白质）来讲，苹果的蛋白质、脂肪含量很低，营养成分非常有限，作为单一食品，营养素根本不足以支撑人体需要。而蛋白质摄入不足，就会直接影响人体的免疫力，失去正常的疾病抵御能力。“所以很多节食的人会出现掉头发、营养不良、精神状态不好，月经失调等情况。”
【误区】
管住嘴＋迈开腿≠节食＋运动过猛
人人都说，减肥路上要管住嘴、迈开腿，但许多人都做错了。
“管住嘴不等于节食，而是要限能量平衡膳食，少吃或者不吃油炸、高热量等食品，多吃蔬菜、杂粮等食品。”张丽苹说，减脂的原理就是摄入的能量要低于所消耗的能量。
她分享说，现在有许多人会通过晚上不吃饭的方式减肥，其实这也在“骗自己”。“晚上不吃饭，如果白天吃得过多也会减不下来。像我可能在睡觉之前还要吃东西，有时候每隔两个小时就要吃，所以少吃多餐、低脂饮食才是真正合理饮食。”
除此之外，张丽苹也表示，迈开腿不等于运动过猛。强度越大的运动越易产生疲劳，因而难以坚持足够长的时间。而且运动强度增大，脂肪消耗的比例反而会降低，长时间的中小强度有氧运动，才能使机体更多地消耗脂肪。
减肥越快越好？
减重并非越快越好，快速减重既不利于健康，同时容易造成减重完成后的体重反弹。世界卫生组织提倡匀速减肥，采用健康合理的减重方法，每周建议减肥速度0.5-1kg，陈晓娜说道。
不吃主食就能减重？
吃动平衡是控制体重的关键，不吃主食，水果、畜禽肉等副食吃得过多，摄入过多的糖、脂肪反而更易肥胖，陈晓娜建议：
1.主食可用杂粮代替。
推荐10种不易胖的主食，如玉米、山药、红薯、土豆、小米、藜麦、荞麦、燕麦、豌豆、莲藕等。“但依旧不能多吃，尤其是红薯，含糖比较多，升糖也是非常快的。”
2.减重期间要做“食肉动物”。
减重期间由于食物摄入量的长期减少容易造成营养不足，应多吃牛奶、鱼、去皮鸡肉、鸡蛋清、鱼肉等低能量优质蛋白食物，避免因减重导致营养缺乏和肌肉量的丢失过多。
可适当多选择鸡胸脯肉、牛里脊、精瘦肉等“瘦”肉食物，避免选择排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、带皮鸡翅等“肥”肉食物。
3.绿叶蔬菜不可少。
蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，富含丰富的膳食纤维和水分，具有很好的饱腹作用，且能量较低，是减重期间的优选食物。推荐每日摄入500-800g，食物选择如生菜、上海青、茼蒿等。
听说大米粥比米饭热量低，是不是可以多喝点？
大米粥的热量是要比米饭的热量低，但是粥在经过加工后，升糖快、易吸收，一晚黏糊的白粥就像一碗糖。而且水分多，人们容易多喝，且不抵饿，从某种意义上来说，它比大米饭更容易让人发胖。
【知识点】
瘦不瘦？主要看体脂，而不是体重
张丽苹告诉河南商报记者，减肥期间不要盯着体重，而是要看体脂率。
体脂率反映人体内脂肪含量的多少，也可以说它是一个人胖瘦程度最直观、最有力的数据。体脂率下降了，才是真正的减脂。
可以在家做的运动
没时间去健身房，在家可以做哪些运动呢？
张丽苹说，去网上搜“有氧运动”，比如最近比较火的帕梅拉、Zumba、周六野等，都能达到减脂的目的，但如果想要塑形，还是建议多做力量训练。
减肥小技巧
1.增加咀嚼次数：吃饭时每口嚼25-30下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。
2.注意进餐顺序：饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低的食物填饱肚子，避免摄入过多高热量食物。
3.一定要吃早餐，吃早餐可以促进新陈代谢。
4.减少在外就餐。
5.家庭成员、朋友之间相互督促，可大大提高减肥效果。
编辑 吕瑞天 施尚景
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