长期晚上吃夜宵有什么好处(生活吃夜宵也有好处)(1)

盛暑难消,三餐胃口不好,许多人趁着晚上凉快享受夜宵;或因加班赶活,到夜里补给食物。如此,麻烦就来了:不吃,饿得慌;吃吧,又怕增肥,还担心影响健康。那么,夜宵到底该不该吃?怎样吃才好呢?

长期晚上吃夜宵有什么好处(生活吃夜宵也有好处)(2)

夜宵到底要不要吃

这就要看你是否吃够一天的营养,是否饥饿感会影响到睡眠。如果三餐食物摄入量足够了,晚上睡前也不感到饿,只是见别人在夜宵摊上大快朵颐,忍不住跟去解馋就没必要了。

若是早餐吃得“凑合”,建议你加强早餐,而不是夜里“加餐”。一般来说,早餐食物丰富、营养充足,晚上食欲就会下降。倘若晚餐确实吃少了,就应当加强晚餐,而不要坚持“过午不食”或少吃,结果造成夜里饥饿吃东西。相比而言,吃好晚餐比晚餐凑合然后“加餐”更重要。

夜食的危害

和白天相比,夜里吃东西更容易造成不良的代谢后果。研究发现,同样的食物,放在傍晚五六点吃,血糖上升幅度甚至比中午吃还要小。如果放到晚上8―10点吃,血糖上升幅度就要大得多,胰岛素敏感性也会明显下降。因此,把大量的碳水食物份额留给晚餐,显然是不利于晚上控制血糖波动的。如果把大量蛋白质放在夜宵,就容易造成晚餐时的体温上升和身体兴奋。美国的一项流行病学调查发现,早餐不好好吃,夜宵吃得油腻,会使冠心病的风险上升55%!

长期晚上吃夜宵有什么好处(生活吃夜宵也有好处)(3)

图源:视觉中国

尤其心脑血管疾病患者、胃食管反流人群、消化不良者、胆囊疾病患者、痛风患者、糖尿病患者等,吃夜宵很容易加重食管反流的病情,最好少吃,或在睡前三小时内不吃。吃油腻夜宵,会造成夜间胆汁大量分泌,给肝脏和胆囊带来沉重负担,也影响夜间休息质量。早餐如果吃得少或不吃,那么胆汁滞留容易形成结石,更会给胆结石和胆囊炎患者带来急性发作的危险。

何时吃夜宵才合理

夜宵的最佳时间,不是临睡前,而是睡前两小时。比如晚上7点吃完饭,12点睡觉,11点会觉得饿,那么就在9―10点吃夜宵。

其合理性在于:一是不容易发胖。早吃夜宵,少量食物就可以起到防饿作用,让你在12点时安然入睡。如果到了饥肠辘辘再吃,那就必然吃得太多,摄入更多的热量,自然容易发胖了。二是减轻胃肠负担。少量食物吃进去,胃肠轻松就处理完了,夜间休息时身体也很舒服。晚吃,又超量,让胃肠和肝肾忙于工作,睡眠质量自然下降。三是引起的血糖血脂上升少。用少量食物预防饥饿,引起的血糖血脂上升就不太多。

反之,吃较多食物,血糖血脂上升幅度很大,甚至彻夜居高不下。昼夜节律方面的研究发现,和白天相比,夜间身体代谢食物的能力降低,吃同样的东西,血脂血糖都容易飙升。这些指标高了,自然也不利于减肥,不利于预防慢性疾病。

吃对夜宵也有益处

如果吃对了,少量的碳水化合物夜宵也可能带来益处。很多容易失眠的人发现,如果晚上睡前两小时吃点碳水化合物,比如两三枚枣,睡眠会更好。我国流行病学研究发现,晚上吃蛋白质或脂肪食物的数量越多,越不利于降低全因死亡率和糖尿病风险。然而,晚上吃碳水化合物食物却似乎没有这样的危害。这也就能够理解,为什么我国传统的晚间加餐食物是一碗百合小米粥、藕粉莲子羹、牛奶山药糊之类。它们既能避免睡前过度饥饿,又不会增加消化系统负担,引起身体兴奋,更不会因摄入大量脂肪而让肝脏和胆囊疲惫,因过多的盐让血压上升,因过多的碳水化合物让血糖飙升。

总之,夜宵要早点、少点、清淡点。当然,偶尔与朋友聚会,夜宵吃晚了点,也不必太自责。需要注意的是,保证夜宵食物的食品安全,别吃太多。

来源:科普时报

作者:范志红(中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授)

编辑:吴桐

审核:王飞

终审:陈磊

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