盛暑难消，三餐胃口不好，许多人趁着晚上凉快享受夜宵；或因加班赶活，到夜里补给食物。如此，麻烦就来了：不吃，饿得慌；吃吧，又怕增肥，还担心影响健康。那么，夜宵到底该不该吃？怎样吃才好呢？
夜宵到底要不要吃
这就要看你是否吃够一天的营养，是否饥饿感会影响到睡眠。如果三餐食物摄入量足够了，晚上睡前也不感到饿，只是见别人在夜宵摊上大快朵颐，忍不住跟去解馋就没必要了。
若是早餐吃得“凑合”，建议你加强早餐，而不是夜里“加餐”。一般来说，早餐食物丰富、营养充足，晚上食欲就会下降。倘若晚餐确实吃少了，就应当加强晚餐，而不要坚持“过午不食”或少吃，结果造成夜里饥饿吃东西。相比而言，吃好晚餐比晚餐凑合然后“加餐”更重要。
夜食的危害
和白天相比，夜里吃东西更容易造成不良的代谢后果。研究发现，同样的食物，放在傍晚五六点吃，血糖上升幅度甚至比中午吃还要小。如果放到晚上8―10点吃，血糖上升幅度就要大得多，胰岛素敏感性也会明显下降。因此，把大量的碳水食物份额留给晚餐，显然是不利于晚上控制血糖波动的。如果把大量蛋白质放在夜宵，就容易造成晚餐时的体温上升和身体兴奋。美国的一项流行病学调查发现，早餐不好好吃，夜宵吃得油腻，会使冠心病的风险上升55%！
图源：视觉中国
尤其心脑血管疾病患者、胃食管反流人群、消化不良者、胆囊疾病患者、痛风患者、糖尿病患者等，吃夜宵很容易加重食管反流的病情，最好少吃，或在睡前三小时内不吃。吃油腻夜宵，会造成夜间胆汁大量分泌，给肝脏和胆囊带来沉重负担，也影响夜间休息质量。早餐如果吃得少或不吃，那么胆汁滞留容易形成结石，更会给胆结石和胆囊炎患者带来急性发作的危险。
何时吃夜宵才合理
夜宵的最佳时间，不是临睡前，而是睡前两小时。比如晚上7点吃完饭，12点睡觉，11点会觉得饿，那么就在9―10点吃夜宵。
其合理性在于：一是不容易发胖。早吃夜宵，少量食物就可以起到防饿作用，让你在12点时安然入睡。如果到了饥肠辘辘再吃，那就必然吃得太多，摄入更多的热量，自然容易发胖了。二是减轻胃肠负担。少量食物吃进去，胃肠轻松就处理完了，夜间休息时身体也很舒服。晚吃，又超量，让胃肠和肝肾忙于工作，睡眠质量自然下降。三是引起的血糖血脂上升少。用少量食物预防饥饿，引起的血糖血脂上升就不太多。
反之，吃较多食物，血糖血脂上升幅度很大，甚至彻夜居高不下。昼夜节律方面的研究发现，和白天相比，夜间身体代谢食物的能力降低，吃同样的东西，血脂血糖都容易飙升。这些指标高了，自然也不利于减肥，不利于预防慢性疾病。
吃对夜宵也有益处
如果吃对了，少量的碳水化合物夜宵也可能带来益处。很多容易失眠的人发现，如果晚上睡前两小时吃点碳水化合物，比如两三枚枣，睡眠会更好。我国流行病学研究发现，晚上吃蛋白质或脂肪食物的数量越多，越不利于降低全因死亡率和糖尿病风险。然而，晚上吃碳水化合物食物却似乎没有这样的危害。这也就能够理解，为什么我国传统的晚间加餐食物是一碗百合小米粥、藕粉莲子羹、牛奶山药糊之类。它们既能避免睡前过度饥饿，又不会增加消化系统负担，引起身体兴奋，更不会因摄入大量脂肪而让肝脏和胆囊疲惫，因过多的盐让血压上升，因过多的碳水化合物让血糖飙升。
总之，夜宵要早点、少点、清淡点。当然，偶尔与朋友聚会，夜宵吃晚了点，也不必太自责。需要注意的是，保证夜宵食物的食品安全，别吃太多。
来源：科普时报
作者：范志红（中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）
编辑：吴桐
审核：王飞
终审：陈磊
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