关于喝水的问题可能大家都不陌生，水是一种特别重要的营养素，而补水是我们日常生活中所必需的，但是你真的会喝水吗？在人体的代谢过程中，除了食物和氧气之外最重要的成分就是水，它与人体内的矿物质平衡密切相关，对所有人，特别是对运动者来说，水至关重要，所以今天讨论一下关于水的问题。
多喝水好，但你真的会喝水吗
水在人体内的作用我们都知道水的结构很简单，是由2个氢原子和1个氧原子组成水分子（H2O），对人体的新陈代谢有着重要的意义。水本身不含能量，但一切与生命体相关的活动都在水这个环境中进行。水是人体摄入营养素的基础，离开水营养素便无法发挥作用。在食物短缺的情况下，人体可以巧妙借助自身的储能机制来继续获得更长的生存时间。比如正常人几天不吃饭也不会饿死，但如果一直不喝水，就会产生缺水的现象，2-4天后身体就会停止排出代谢产物，1周后血液会变得粘稠，肾功能和循环功能会变差，严重的甚至死亡。所以水对人体很重要。
对运动者来说，还需要特别关注自己的体温，当运动时，体内产生的热量由血液传至体表，体表汗液的蒸发会帮助人体排出多余的热量，这就是出汗的作用帮助身体降温，让体温控制在正常的范围内。因此，在较热的环境中运动，运动者要承受来自外界的高温，还要承受自身由于剧烈运动产生的热量。随着排汗量的增大，体表汗液蒸发带来的降温作用就会相对减弱，如果环境湿度过高，则会流更多的汗。在这种糟糕的训练环境中，身体热量的产生与散热能力不再同步，热量被困在体内，体温因此升高，运动者很容易出现中暑的现象。所以在高温环境中进行运动或耐力训练时，一定要及时补水。
人体内水分含量约为体重的70%
人体内的水环境我们都知道人体中的水分含量很高，由于性别，年龄，营养状况和训练程度不同，人体内的水分含量也会有所差异，水分含量最高时可达体重的70%，随着年龄的增长，这个比例会下降，最多可下降到只占体重的50%左右。对健身者来说，骨骼肌细胞的高含水量特别重要，实际上骨骼肌细胞的70%由水构成。因此，肌肉量大且经常运动的人身体内的含水量要高于不太运动的人或初级运动者。而且男性身体的含水量要高于女性（所以说男人才是水做的）。肌肉的高含水量对进行力量训练的人十分重要，因为它可以让肌肉在短时间内改变形状和大小。比如训练时摄入的碳水化合物和肌酸，（由于水分增加导致细胞体积增大）可以让人体在短时间内看到增肌的效果。
水是骨骼肌的主要组成成分，决定了健身者肌肉的体积及体格的强壮程度，当肌肉里的肌糖原被消耗时，与之结合的水分子就会被释放出来。每分解350克肌糖原将流失约1升结合水，如果一名健身者分解了350克肌糖原，那他的肌肉看起来就会干瘪一些。
健身者要格外注意补水
水平衡的重要性对一个健康的人来说，每天即使不做任何运动，身体也会逐渐失去水分，所以必须及时补水。我们的排尿是流失水分的一大源头，这个过程非常重要，我们的肾只有借助水作为溶剂，才能将代谢产物、多余的盐分、水溶性杂质及毒素等排出体外。正常人每天排出约0.3—0.6升尿液，只有这样才能完成正常的生理目标。由于蛋白质在健身者的饮食结构中占比较大，他们的肾脏排泄功能会更加繁重，所以健身运动者要格外注意这一点。
通过皮肤表面流失的水分通常由神经系统调控，还有一些不受神经系统调控的水分，比如通过呼吸和粘膜流失，当空气越干燥时，运动时的呼吸频率加快，此时流失的水分会很多。排便也会让健康的人流失少量的水分。尤其拉肚子腹泻时，流失的水分会更多，很多运动者在高强度训练后容易腹泻。这就等于体内的水盐平衡遭到了破坏，需要及时补充水分。
人体水平衡的重要性
日常生活中的水平衡运动者在紧张忙碌的生活中如何快捷便利的给自己补水呢？一般来说，当我们感觉口渴时，这就是补充水分的最佳时机。口渴是一种由激素调节并产生心理上的感受，人体通过发出这种信号来适度地调控体内的水平衡。但随着年龄的增长，这种感知能力会逐渐减弱，所以有些老年人会面临脱水的风险，上了年纪的健身者们也要重视这个问题，需要注意的是，在高温环境中进行力量训练或耐力训练时，尽量不要等到口渴了再去补充水分，这样的话很可能因为没有及时补充足够的水分而影响训练效果。我们建议不爱喝水的人规律地饮水。并逐渐养成饮水的习惯。另外，做力量阻力训练时也要注意补水，通常60分钟以上的训练时要勤补水，但需要注意饮水量，分多次饮用最好，切勿一口气喝很多水。总的饮水量还应结合当下的气温等环境因素来进行调节。
运动者该如何补水你一定看过自己小便的颜色，没错，小便的颜色可以作为我们是否需要补水的提示，当我们摄入水分太少时，肾脏就会将尿液浓缩，这是一种迫不得已的节水策略，体内水分越少，尿液颜色越深，气味也会越重。缺水时，体内的代谢废物，矿物质等只能溶于少量的水，而身体缺乏的对身体有用的物质不会随尿液排出体外。这就是缺水时泌尿系统的工作机制。相反，如果摄入足够的水分，肾脏的工作压力就轻松多了，为保持身体内的水平衡，肾脏会将多余的水分排出体外，这时尿液颜色就会浅一些。不过在不同的代谢过程，膳食补充剂食物成分等因素的影响下，尿液的颜色也会有所不同。所以对运动者来说，尿液的深浅程度作为饮水量的参考指标须酌情考虑，但这种简单的生理参考指标对于大多数人来说都是可靠的。
肌肉越大水分越多，健身者一定要多喝水
然后就是体重与补水的关系，在训练过程中观察运动者体重的变化能直观地了解其身体水分的流失情况。如果体重在极短时间内发生明显的下降，基本可以断定是由身体水分的流失造成的。比如一名运动员在夏季训练中2小时内体重下降了3公斤，那我们可以判断出他在同样强度的训练中，每小时身体会流失约1.5升水分。这一数值可以作为其在以后的训练中饮水量的参考值。需要注意的是，这种推算法的前提是身体在训练前并未处于脱水的状态，因为人体在脱水状态下会采取节水策略，所以脱水状态下算出的数值会不准确。
所以，健身者该如何确定自己的饮水量？这里给出的方法很简单：
以摄入的热量为标准的推荐饮水量：根据每日自己吃多少热量的食物来进行补水。通常从食物中每摄入1千卡热量需要约1升水。也就是说如果你一天摄入了2000千卡的热量，那么当天的饮水量至少要到2升左右。如果你怕麻烦不愿意计算，那么至少也要喝1.5升水，减脂期间则需要更多的水。同时运动者也要根据训练情况来进行补水（平均训练1小时流失约1.5升水分）。
新鲜蔬菜水果的含水量相当可观
除了直接喝水或饮料之外，还有几个途径也可以补充水分，像固态食物也含有大量的水分。比如一块面包的水分含量大约为30%，还有蔬菜和水果的含水量通常超过80%，所以它们能有效影响运动者体内的水平衡。还有一种被人忽略的水分，就是我们所摄入营养的代谢水（吃的碳水化合物、脂肪、蛋白质，分解代谢后所产生的水）比如一名运动者一天内摄入量约3000千卡的热量，这些摄入物质的氧化反应会为这名运动者带来约0.3升的营养素分子内部的代谢水。如果你节食或禁食的时候，你的代谢水也会减少，你必须喝更多的水才行。
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