前言
因为这套计划混合了多种高强度的动作
所以你必须先选择好适合你自己的强度——确保你能够完整的坚持1分钟
在组间休息时就好好的放松，不要太急，足够的休息才能保证你下一轮的高强度训练
具体计划
1.前蹲哑铃上举
- 1组，60秒，无休息
- 双手各拿一只哑铃提在肩膀高度，双脚与肩同宽站立
- 下蹲到尽可能低的程度，但不要拱北
- 蹲起同时将哑铃举过头顶
2.波比跳
- 1组，30秒，休息30秒
- 双手与肩同宽，屈膝将手撑在地面上，呈俯卧撑的起始姿势
- 脚跳回到手旁边，高高向上跳起
3.哑铃硬拉
- 1组，60秒，无休息
- 双手各持一个哑铃在身体两侧，正握，掌心相对
- 转髋、屈膝、臀部向后蹲，哑铃向下放，背部保持挺直
- 收紧核心，蹲起回到起始姿势
4.波比跳
重复一组波比跳
5.单腿跪姿哑铃上举
- 1组，60秒，无休息
- 单膝下跪，同侧的手持一只哑铃
- 做一个哑铃弯举动作，然后将哑铃高举过头顶
- 整个动作过程中核心收紧，胸部挺起，躯干挺直
6.波比跳
重复一组波比跳
7.侧弓步蹲
- 1组，60秒，无休息
- 右腿向侧边跨，臀部向后推，屈膝下蹲直到大腿平行于地面
8.波比跳
重复一组波比跳
9.俯身哑铃划船
- 1组，60秒，无休息
- 双手各持一只哑铃，双脚与肩同宽，下背部自然弯曲
- 臀部向后推，躯干降低直到几乎平行于地面
- 双手在身前悬垂，将哑铃抬到身体两侧，在顶部挤压肩胛骨
10.波比跳
重复一组波比跳
11.交替单手哑铃俯卧撑
- 1组，60秒，无休息
- 双手各持一只哑铃，呈标准俯卧撑姿势
- 完成一个俯卧撑，在抬起身体的时候将一侧的手抬离地面（类似划船，放在身体一侧）
- 回到俯卧撑姿势，换另一只手重复上面的过程
12.波比跳
重复一组波比跳
是不是有点被吓到了？这套计划就是采用了各种动作和波比跳的组合，虽然每个动作都只有1组，总时间只需要15分钟左右，但可能比你在健身房举铁还要累呦。
很多人认为瘦身减脂是锻炼的时间越长越好，其实这和时间无关。训练强度对于减脂的影响更大。像上面的这种hiit 复合动作结合的健身计划就能够很好的消耗卡路里。
好了，废话也不多说，赶紧练起来吧！
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