信不信由你，为了建立肌肉质量，只需要满足两个主要条件……，我来为大家科普一下关于新手女生怎么增肌?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
新手女生怎么增肌
了解是什么塑造了肌肉信不信由你，为了建立肌肉质量，只需要满足两个主要条件……
- 训练 你需要做的第一件事是一个重量训练计划，它标志着肌肉锻炼过程的开始。据研究表明，一个设计良好的训练将通过渐进式张力超负荷 （如随着时间的推移变得更强壮）、代谢压力 （如使肌肉疲劳并获得“泵”）和 肌肉损伤 （如对肌肉组织本身的实际损伤）。
- 饮食 一旦开始训练，您就需要开始规划饮食，为您的身体提供实际构建新肌肉组织所需的所有供应。这些“供应”主要以足够的卡路里为主 和 蛋白质 。
是的，这个过程中还涉及很多其他重要的东西（我将在这里介绍所有这些），但是真正锻炼肌肉这才是最主要的两件事。
意识到你实际上不能“快速”地锻炼肌肉肌肉生长是一个极其缓慢的过程 。
我知道大家都想快点，包括我自己也是，但实际情况就是，它是不以人的意志而发生快速变化的。
当然，使用更有效的锻炼程序或饮食计划会比不太有效的计划更好/更快。然而，即使你做的每件事都恰到好处，并且你已经优化了每一个主要和次要因素以尽可能快速有效地工作（我将向你展示如何去做），一个简单的事实是你'仍然不会“快速”地锻炼肌肉。
男性和女性究竟能多快增肌？根据我自己的经验和翻看相关书籍得来的经验，您可以预期肌肉增长的实际速度如下：
肌肉生长的真实速度
- 男性 增加 0.2 – 1.2KG每月。
- 女性 增加 0.1 – 0.6KG每月。
（数据可能不够权威，仅供参考）
您可能已经看到无数的锻炼、饮食、补充剂、计划、产品，觉得超快速肌肉增长是完全可以实现。 您可能还看到了引人入胜的头条新闻（“如何在短短一月内锻炼出10KG的肌肉！”）以及所谓“自然”的人（健美运动员、名人、运动员、社交媒体上的健身大师等 .) 这清楚地证明它可以比这更快地发生。
但这就是所有这一切。 它在很大程度上（如果不是全部）是谎言、欺骗、胡说八道。
为什么？ 为了引起你的注意……然后是对你的信任……然后是你的钞票。 众所周知，整个饮食和健身行业都建立在三步过程之上，没什么太大的差异。
选择有效的重量训练频率重量训练频率可以指几个不同的东西。
例如，您每周锻炼多少天 。 一般来说，每周进行一次 3-5 次锻炼 将是锻炼肌肉的理想选择。
然而，当在这种情况下谈论频率时，我们通常是在谈论 你应该每周训练每个肌肉群的 。
3个最常见的选择是：
- 每周一次 例如，每周一训练背部。
- 每周两次 例如，每周一和周四训练背部。
- 每周三次 例如，每周一、周三和周五训练背部。
所有这些频率都可以促进肌肉生长，前提是一切都要设计和执行得当。 真正的问题是，哪一个效果最好 ？
我的建议一次又一次， 研究和现实世界的经验都表明，在较高的频率（每周 2-3 次）比较低的频率（每周一次）更有效增加肌肉质量和力量。
选择锻炼拆分既然我们知道什么训练频率是最好的，下一步就是选择一个可以达到理想频率的锻炼组合。
您的锻炼“拆分”基本上是您的重量训练计划的每周布局和时间表 。 比如……你将在这一天训练这个身体部位，在那天训练那个身体部位，等等。
在选择锻炼分组/时间表时，需要考虑五个主要因素：
- 理想的训练频率 我们在一分钟前刚刚介绍过，所以没有必要再重复一遍。
- 你的日程表 我们大多数人都有生活、工作、学校、家庭，或者其他任何限制我们锻炼的时间和频率的东西。 例如，是否有某些日子可以锻炼，而某些日子不能锻炼？ 您可以每周训练 5 天 ，还是 3-4 天更理想？ 选择适合您个人日程安排并尽可能方便您的拆分对于坚持下来是至关重要的，空谈误国，实干才能兴邦。
- 你的康复 即使您条件允许也可以进行 5 锻炼，但是大部分人根本不具备完成这项工作所需的恢复能力。 这可能是由于遗传、年龄、受伤史、各种生活方式因素（睡眠、压力等）等等。 在这些情况下，每周进行一次 3-4 锻炼会取得更好的效果。
- 您的经验水平 对于初学者来说，某些拆分往往比中级或高级学员更理想，反之亦然。 出于这个原因，您在做出此选择时要牢记您的经验水平 。
- 您的偏好 最后一点也是要提一下的，您自己的个人喜好也会在此决定中发挥作用。 例如，有些人恰好比其他人更喜欢或不喜欢某些训练方式。，并且真正享受你正在做的事情是另一个在坚持中发挥关键作用的因素。
如您所见，有许多因素值得考虑，其中有许多涉及您自己的个人需求和偏好。话虽如此，还是让我们来看看对大多数人来说什么是最好的……
1. 全身拆分为期 3 天地全身拆分训练是我最常向初学者推荐的方式。
- 周一： 全身锻炼
- 周二： 休息
- 星期三： 全身锻炼
- 星期四： 休息
- 周五： 全身锻炼
- 周六： 休息
- 周日： 休息
虽然这种拆分对于已经过了初学者阶段的人来说也很有效，但它不是我的首选，相反，这些是我推荐给中级和高级学员的拆分。
2.上/下拆分（3天和4天版本）上 /下分开 是我的日常锻炼 ，以及我为此目的设计的各种其他锻炼。
4天的版本是这样的：
- 周一： 上身锻炼
- 周二： 下半身锻炼
- 星期三： 休息
- 星期四： 上身锻炼
- 周五： 下半身锻炼
- 周六： 休息
- 周日： 休息
3天的版本是这样的：
第 1 周
- 周一： 上身锻炼
- 周二： 休息
- 星期三： 下半身锻炼
- 星期四： 休息
- 周五： 上身锻炼
- 周六： 休息
- 周日： 休息
第 2 周
- 周一： 下半身锻炼
- 周二： 休息
- 星期三： 上身锻炼
- 星期四： 休息
- 周五： 下半身锻炼
- 周六： 休息
- 周日： 休息
第 1 周
- 周一： 推（胸、肩、三头肌）
- 周二： 拉（背部，二头肌）
- 星期三： 休息
- 周四： 腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿、腹肌）
- 周五： 休息
- 周六： 推（胸、肩、三头肌）
- 周日： 拉（背部，二头肌）
第 2 周
- 周一： 休息
- 周二： 腿部（股四头肌、腿筋、小腿、腹肌）
- 星期三： 休息
- 星期四： 推（胸、肩、三头肌）
- 周五： 拉（背部，二头肌）
- 周六： 休息
- 周日： 腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿、腹肌）
因此，根据您的经验水平，这些是我推荐的拆分。
选择最佳训练量现在你的分组已经准备就绪，是时候设计分组中的每项训练了，从训练量开始。
在计划训练量时，我们希望在不超过恢复能力的情况下尽可能多地进行有益训练。
我的建议根据 研究 和实际经验，这是我的建议。
- 对于每个更大的肌肉群： 每周大约 60-140 次总次数。
- 对于每个较小的肌肉群： 每周大约 30-70 次总次数。
请注意，此建议是针对每周量，这意味着它需要 根据您每周训练每个肌肉群的次数来划分 。例如，一个人每周训练两次，每次训练中每个较大的肌肉群重复 30-70 次，每次训练中每个较小的肌肉群重复 15-35 次。
大肌肉与小肌肉我们将“较大的肌肉群”定义为 胸部 、背部 、股四头肌和腘绳肌，将“较小的肌肉群”定义为二头肌、 三头肌 ，也许还有腹肌 。
在更大的肌肉群训练时，较小的肌肉群获得了大量的间接训练量（例如，你的二头肌在背部训练时也一直在被动训练，三头肌在训练胸部和肩膀时也是，练肩的同时也在练胸等）。
设置你的强度并选择你的重复范围重量训练强度在这种情况下，是指您将举起多少重量，以及在给定运动中该重量对您来说有多重或多轻 。
重量越轻/对您来说越容易，强度越低。 对你来说，重量越重/越硬，强度就越高。
而且，所有这些强度的东西都可以简化为一件事： 每组你做了多少次 。
毕竟，如果你在一组中做更多的重复，重量显然会更轻，强度水平会更低。 如果您在一组中做的次数较少，那么重量显然会更重，强度也会更高。
我的建议当谈到肌肉增长时，包含各种训练强度的更广泛的次数范围往往是最有效的。
具体来说对于锻炼肌肉， 5-15 次的范围是理想的 。
现在，这是否意味着任何低于 5 或高于 15 的东西都不起作用？ 不 。事实上我认为低至 3 次重复次数和高达 20 次重复次数有时是有益的，并且有大量现实经验支持这样一个事实，即肌肉可以在各种重复范围内建立。
我在这里要说的是，对于希望尽可能快地锻炼肌肉的人来说，将大部分时间花在 5-15 次范围内训练将是理想的选择 。
失败怎么办？在大多数情况下，你应该留有余力，不要力竭，在失败实际发生之前结束。
所以，如果你尝试做 8 次，但觉得你的第 7 次肯定是你能做的最后一次，而且几乎没有机会做第8次，那么就停在那里，不要明知会失败还要再去尝试。
选择你的练习现在对于设计肌肉锻炼程序的最复杂方面，锻炼选择 。
由于有很多不同的因素需要考虑，而且涵盖所有这些因素本身就是一个指导，所以我将尽可能保持简单，并总结选择和组织练习的最重要的指导方针在你的锻炼中。
我的建议- 复合与隔离 你的大部分锻炼应该由复合练习组成。 常见的例子包括深蹲、硬拉、弓步、卧推、划船、 引体向上 、背阔肌下拉、过头推举等。 隔离练习也绝对应该成为你项目的一部分，相比之下只是一小部分。 常见的例子包括二头肌弯举、三头肌伸展、胸蝇、侧平举、腿弯举、 腿伸展 、小腿提升等等。
- 自由重量vs机器vs体重 当谈到锻炼肌肉时，你的身体只知道或关心锻炼产生的紧张、疲劳和损伤……而不是你在锻炼时使用的设备类型。 它真的不能对此给予丝毫的废话。 出于这个原因，所有类型的锻炼和所有类型的设备都能够刺激肌肉生长。
- 不要盲目相信 记住没有“必需”的锻炼。 是的，这甚至包括全能的深蹲、硬拉和卧推。 虽然这些都是很棒的练习，但使用这些（或任何其他）练习的类似变体也可以实现相同的训练效果。
- 代表范围 在你的锻炼中首先出现的练习（也就是初级复合练习）通常应该在 5-8 次范围内完成。 中间的练习（也就是你的二级复合练习）通常应该在 8-10 次范围内进行。 在锻炼结束时进行的练习（通常是孤立练习所属的地方）通常应在 10-15 次范围内进行。
- 个性化 在选择锻炼时，应始终考虑受伤史、伤害预防和个人需求/偏好。
既然您知道您将要进行哪些练习，那么是时候弄清楚 您应该在每组之间休息多长时间了 。
做出此决定时需要考虑三个主要因素：
- 正在进行什么运动，这项运动的要求有多大？ 一项运动越难，无论是在技术性和身体/精神需求方面，通常应该有更多的休息。 所以像深蹲和硬拉这样的练习应该比腿部伸展和腿弯举这样的练习有更多的休息时间。 各种卧推、肩部推举、划船和引体向上等练习应该比二头肌弯举、三头肌伸展、胸蝇和侧平举更多地休息。
- 该练习的次数范围是多少？ 重复范围越低（因此强度越高，重量越重），组间休息应该越多。因此，在大多数情况下，5-8 次范围内的练习比 8-10 次范围内的练习需要更长的休息时间，而 8-10 次范围内的练习需要比 10-15 次范围内的练习更长的休息时间。
- 该练习的预期训练效果是什么？ 较长的休息时间更适合发生渐进性张力超负荷，较短的休息时间更适合产生代谢疲劳。 所以，如果你正在做一个更适合渐进式超负荷的练习（即初级复合练习），你会想要在组间休息更长时间，以最大限度地提高力量输出。 而且，如果您正在进行一项更适合代谢疲劳的运动（即孤立运动），那么您将希望在组间减少休息以实现这一目标。 如果你正在做一个同样适合两者结合的练习（即二级复合练习），你通常会想要一个介于两者之间的适度休息时间。
- 2-4 分钟休息 ：非常适合“紧张练习”，其中包括大多数初级复合练习。我个人需要 3 分钟来处理大事，有时会进入 3-4 分钟范围，具体取决于我正在做什么以及当时我觉得自己需要什么。由于获得力量是这些练习的主要重点，因此像这样较长的休息时间将是实现这一目标的最佳选择。
- 1-3 分钟休息 ：非常适合“紧张和疲劳练习”，其中包括大多数辅助复合练习。 这个范围是理想的力量和理想的产生疲劳之间的中间点。 因此，虽然这并不完全是最适合两者的方法，但它对于实现两者的平等结合来说是完美的……这正是我们想要从这些练习中得到的。
- 1-2 分钟休息 ：非常适合“疲劳练习”，其中包括大多数孤立练习。 休息这个量对力量和表现没有那么好，但对产生疲劳很有好处。 由于这是这些练习的主要重点，这正是我们想要的。
在文章开头，我提到了三种类型的肌肉生长信号刺激：
- 渐进式张力过载
- 代谢压力
- 肌肉损伤
现在，虽然这三者都肯定对这个过程有益，但我认为代谢压力和肌肉损伤分别是次要和第三重要的。 此外，在实施我们已经介绍过的锻炼指南和建议（即训练量、次数范围、休息时间和锻炼选择）时它们也会非常适合自己。
渐进式紧张超负荷另一方面，是迄今为止最重要 的，它也是你需要积极努力才能实现的。
渐进式过载原则渐进式超载原则基本说明：
为了让肌肉生长，它必须被迫适应超出其先前经历的刺激。
这意味着，如果你举起同样的重量，同样的次数，同样的方式在接下来的 20 年里什么都不会发生。 你的身体永远不会以任何方式改变或改善，不会产生新的肌肉。
您只会保持当前状态。
然而，如果你通过增加举起的重量来增加对身体的要求，为额外的次数举起相同的重量，或者只是做一些增加身体需要满足的要求的事情，那么你的身体将没有其他选择进行必要的更改和改进以适应这种环境并保持执行这些任务的能力。
现在猜猜这些“变化”、“改进”和“适应”将以什么形式出现？ 你猜对了…… 更多的肌肉 。
简而言之，这就是锻炼肌肉的原因。
因此，即使你要进行有史以来最伟大的肌肉锻炼，它实际上也不会起作用，除非随着时间的推移逐渐超负荷。
第 11 步：创造少量热量盈余我们现在已经涵盖了创建我们需要的肌肉构建“信号”的最重要因素。 现在是开始提供“物资”的时候了。
而且，与几乎任何与身体成分相关的目标一样，最重要的起点是卡路里 。
具体来说，您的身体需要一些额外的卡路里来合成新的肌肉组织（以及支持我们的“信号”首先真正出现所需的整体训练表现和恢复）。
什么是热量盈余？当您摄入的卡路里超过您的身体维持当前体重所需的卡路里时，就会发生卡路里盈余。
例如，让我们假设某个示例人保持当前体重，每天摄入2500卡路里。 如果他们少于2500 卡路里，他们就会减肥（以脂肪和/或肌肉 ）。 这被称为热量不足，它是减脂 。
然而，如果他们摄入 超过 2500 卡路里，他们就会增加体重（以 肌肉和/或脂肪 ）。 这是 热量过剩 ，这是我们需要到位的第一个饮食供应。
第一：估计您的维护水平第一步是估计你的维持水平（也就是你每天需要摄入多少卡路里来维持你目前的体重），网上有很多计算器可以计算，非常方便。
第二：创造你的盈余许多人认为快速增肌的关键是摄入大量卡路里。 想法是这样的：我们需要摄入更多的卡路里来锻炼肌肉，因此，如果我们摄入更多的卡路里，我们就会锻炼出更多的肌肉。
基本上，盈余越大，肌肉增长的速度就越快。
理论上听起来不错，对吧？ 不幸的是，这完全是胡说八道 。
你看，在给定的时间内，人体能够建造的肌肉只有这么多。 所以，如果你为你的身体提供的热量超过了它实际上能够用于建立新肌肉的过程......它不会神奇地导致额外的肌肉被建立。 这只会导致获得额外的脂肪 。
为什么？ 因为你给你的身体提供了比它能够使用的更多的卡路里，每当这种情况发生时，剩余的卡路里就会以脂肪的形式储存起来。
出于这个原因（以及其他相关原因），我们需要避免整个刻板的“膨胀”方法，不要在此过程中愚蠢地变胖。
我的建议相反，我们想要做的是创造一个足够小的盈余，以将脂肪增加保持在现实的最低限度，但又足够大，以最大限度地提高一个人可实现的肌肉增长速度。
- 男性 ：每天过剩约 200卡路里，高于你的维持水平 。
- 女性 ：约 100 卡路里的过剩 ，超出你的维持水平 。
对于大多数人来说，这将是一个理想的盈余起点。 当然，接下来是关键的一步 ……
第三：监控并调整理想的体重增加率确保你的盈余的关键是最大化肌肉增长，同时最小化脂肪增长的大小是确保你的体重增加率是理想的目标。
简而言之，如果你的体重增加得太快，你肯定会增加比你应该的更多的脂肪。 如果你增重太慢或根本没有增重，你要么没有尽可能快地增肌，要么根本没有增肌。
我的建议- 男性：目标是 0.5-1 KG 每月
- 男性：目标是 0.25-0.5 KG 每月
所以，这就是你需要做的。 估计你的维持水平，创造你的盈余，然后监控接下来的 2-4 周会发生什么（并确保你 正确称量自己 ）。 您是否以理想的速度增重？ 如果是这样，你很好。 如果没有，则以小幅度调整卡路里摄入量，直到达到为止。
设定蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量计算出你的卡路里摄入量后，下一步就是将你的蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入量设定在足够的水平。
在这三者中，蛋白质当然会在肌肉构建过程中发挥最重要的作用（就像卡路里一样，它是我们需要的“供应”之一），尽管脂肪和碳水化合物由于其他原因仍然很重要，包括优化激素产生（例如 睾酮，增肌激素 ）提高训练表现和恢复。
我的建议- 蛋白质：正常人需要每天每公斤体重摄入蛋白质1克/千克的蛋白质，健身的话稍微多一点
- 脂肪： 每日总热量摄入的 20-30% 应来自脂肪。
- 碳水化合物： 考虑蛋白质和脂肪后剩下的任何东西。
在制定增肌饮食时，您的每日总热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入量始终是最重要的因素。
话虽如此，仍有一些饮食因素仍然值得关注，因为如果设置得当，它们也会提供一定程度的好处。 你在锻炼前后吃的饭菜就是一个很好的例子 。
我的建议在锻炼前后的 1-2 小时内食用含有大量蛋白质和碳水化合物的膳食，这些蛋白质和碳水化合物来自您喜欢的任何来源。
补充剂的选择- 乳清蛋白粉 蛋白粉只不过是一种方便的蛋白质来源，而乳清只是它的一种非常高质量的形式。
- 肌酸 肌酸是最被证明的“增肌”补充剂（它实际上只是稍微增强了力量/表现，这当然在增肌过程中起着关键作用）。
- 鱼油 鱼油中的 omega-3 脂肪酸更像是一种“健康”补充剂，具有多种益处。
- 维生素D 这是另一种“健康”补充剂，在肌肉构建过程中发挥了一些间接作用（例如，低维生素 D 水平和 低睾酮水平 ）。
- 个别维生素或矿物质 这意味着您的饮食中可能缺乏任何单独的维生素或矿物质，并且无法通过饮食来修复，，我还服用了基本的复合维生素。
- 咖啡因 特别是用作锻炼前的兴奋剂。
最后……睡觉。
睡眠不足已被证明会通过以下方式对人体产生负面影响，其中许多对我们锻炼肌肉的能力起到一定的作用：
- 降低睾酮水平。
- 皮质醇水平较高。
- 降低胰岛素敏感性。
- 饥饿感增加。
- 认知功能受损。
- 恢复受损。
- 身体机能受损。
试着 睡 7-9 小时 每晚 。
结束这就是您将锻炼计划和饮食计划整合在一起所需要知道的一切，这将使您能够尽可能快地锻炼肌肉。
现在剩下要做的就是Just do it！
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