最近，微信群、朋友圈都在发这么一件令人痛心的事情，一高三女学生熬夜学习劳累过度，猝死！
在这个网传的朋友圈截图上，我们看到：
一名品学兼优的高三女生，因长期熬夜写作业，过度劳累，加之是学习委员，每天早上6点10分到校，凌晨时突然猝死。
而且她去世的那一刻，作业本还是翻开的……
无独有偶，这几天，河南南阳15岁学生猝死课堂的消息也在网上热传。
报道说，南阳市十三中九年级十二班学生云博，因心脏骤停突然晕倒在早自习的课堂上，120急救车赶到时已无生命体征。
根据相关报道，云博头天晚上写作业写到12点多，早上6点20起床。
之后，云博的爸爸发了一篇追思文章，让人唏嘘。
关于熬夜猝死的新闻，网上还有很多，只是猝死人群正在逐年低龄化，中学生群体占比逐渐升高。
熬夜，已成为危害中学生生命安全，最主要的原因之一！
熬夜的根本原因
为什么上了高中一上课就想睡觉？
因为高中是你梦开始的地方。
很多人把这当是个段子，笑笑就过去了，可实际上一上课就想睡觉，已是当下高中生的常态。
究其缘由，不外乎两个字，熬夜。
之前，中国睡眠研究会发布了《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。
来自《白皮书》的数据显示：
全国6-17周岁的青少年儿童中，超6成睡眠时间不足8小时。
4成人患上“晚睡拖延症”，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%经常会迟迟不想结束这一天。
大家都很清楚熬夜带来的所有危害：伤肝、长痘、发胖、脱发、皮肤变差，甚至是猝死等等。
可还是因为各种原因，无休止地熬着一夜又一夜。
首先晚自习就下得晚。
不少同学晚上11点才能到家，写写作业、看看书，一眨眼的工夫就是12点了。
而且高中阶段学业繁重，特别是高三生，作业写到凌晨1点都是家常便饭。
其次，手机游戏、聊天社交也是促使大家熬夜的重要原因。
同学们只有放学后，在宿舍、家里才能使用手机。
很多人都是抱着补偿心理，报复性玩，即便上眼皮疯狂往下掉，也舍不得放下手机。
最后，很多人觉得自己熬的不是夜，是自由。
之所以很晚还不愿睡，是因为潜意识里想要拒绝结束这一天。
定的计划还没有完成，该写的作业还没有写完，该复习的考试内容还在拖延，但这一天就这么轻易地结束了。
我们的心里会不甘，会焦虑，会想尽量地延长这一天。
种种缘由，使中学生的熬夜成为无法避免的大难题，那么究竟几点睡，才算熬夜呢？
几点睡算熬夜
其实，熬夜不是“几点睡”那么简单。
好的睡眠，有两个要求：有规律和睡得饱。
有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上9点，也可以是晚上12点。
睡得饱的意思是，保持固定的睡眠周期。
这里给大家科普一下，睡眠周期。
正常的睡眠周期分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。
NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两者循环往复，每夜通常有 4-5个睡眠周期，每个周期90-110分钟。
一般而言，合理的睡眠应该是每晚7-9小时，这是睡眠质量的保证。
每晚睡7-9小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。
只要保持固定的睡眠周期和足够的睡眠时长，多晚睡其实都不算熬夜。
举个例子：如果你习惯晚上12点睡，早上6点起，那么一点半睡觉就是熬夜。
如果你习惯凌晨一点半睡，那这就是你的正常睡眠时间，不算熬夜，算晚睡，或者说是“睡眠时间推迟”。
不过需要明确的是，不是只要保持足够的休息时间，睡多晚都行。
因为晚睡晚起的睡眠质量远没有早睡早起高。
调节昼夜节律
早睡早起的好处有很多，也很明显。
1.可以保证睡眠质量，特别是在凌晨两三点钟属于沉睡状态，可以促进肝脏排毒，可以告别黑眼圈，使人的精力旺盛。
2.可以控制体重，使人体防止出现过劳肥，使脂肪更好地被燃烧，使体重达到满意的水平。
3.可以缓解焦虑、抑郁，改善心情，使人充满幸福感。
但还是有很多人做不到，一边焦急着自己睡晚会不会诱发疾病，一边又肆无忌惮地熬夜。
其实不需要太慌张，因为早睡或是晚睡不全是你自己决定的。
决定你睡眠的因素有两个：“昼夜节律”和“睡眠压力”。
“昼夜节律”是一种决定你睡眠与苏醒周期的生理现象。
地球上几乎所有生物都有昼夜节律，它不仅决定你的睡眠，还决定你的饮食习惯、身体温度、代谢速率、荷尔蒙释放。
而昼夜节律主要取决于基因，简单来说，你睡得晚或睡得早，是命中注定，很有可能是来自爹妈的遗传。
决定睡眠的第二个因素是，大脑中让你想睡觉的腺苷等化学物质，会产生“睡眠压力”。
醒着的时间越长，腺苷积累越多，到一定程度，你的眼皮就会打架。
每个人的昼夜节律不一样，具体几点睡对身体的影响，并不是那么大。
前面讲过好的睡眠有两个要求：有规律和睡得饱，相比于纠结10点睡还是2点睡，每天按时休息更重要。
科学的睡眠方法
之前有同学问：“每天少睡一两个小时算熬夜吗？”
算。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，影响是一样的。
都会降低大脑的认知功能，且慢性睡眠不足需要的恢复时间比通宵更多。
而通宵后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
那么中学生应该如何保持自己的最佳睡眠呢？
1.斯坦福高效睡眠法
“最关键的，都在刚开始睡的90分钟内。”
斯坦福高效睡眠法最核心的观点是：
对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的“黄金90分钟”。
这时会完成大脑和机体的大量修复、改善，并且能够直接影响后续周期的深睡眠质量。
高质量睡眠对于作业多需要熬夜，学业重需要早起的中学生来说，是很难有的。
所以可以遵循“黄金90分钟法则”，即先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续学习。
只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡得短，睡眠效果也可以最大化保证。
另外一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。
获得黄金90分钟睡眠最简单的方法就是坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床。
2.午睡
午睡是人体保护昼夜节律的一种方法。
不仅可以消除由于白天工作的紧张，还可以消除烦躁并保持良好的情绪，而且午睡还能弥补前一晚熬夜带来的影响。
但要注意两点：
一是午睡时间，最好控制在20-30分钟左右，保持在浅睡眠状态。一旦进入深睡眠，起来后反而会更觉疲劳，便得不偿失了。
二是午睡姿势，不要埋头趴在课桌上睡。伏案睡觉会减少头部供血，让人睡醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。
同时，用手当枕头会使眼球受压，久而久之容易诱发眼病，而且趴在桌上会压迫胸部，影响血液循环和神经传导。
有条件一定要回宿舍或是家里，躺在床上睡，没条件带个U型枕，垫在脖子上，靠着椅背睡觉。
也不要吃完饭马上就睡，科学发现，中午1点开始午睡，效果最佳。
3.合理饮食
晚饭不能吃太饱，吃太饱，身体内的血糖升高刺激大量胰岛素分泌，而胰岛素使得色氨酸进入大脑，转化为血清素，使人犯困。
但中学生正是长身体的时候，很多人晚上回家都需要加餐一顿，有些学校晚自习下了也安排了加餐。
那么注意一定不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大，最好尽量以水果、吐司、面包、清粥小菜来充饥。
还有一定要喝足够多的白开水。
若乏困可喝咖啡或茶水来提神，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基。
肠胃不好的人，可以喝枸杞子泡热水的茶，可以解压，还可以明目。
不过咖啡和茶都有咖啡因，咖啡因虽然提神，但相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群。
缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯。
需求量愈来愈多，效果却愈来愈差。
因此，经常熬夜的同学，一定要多补充些维生素B群，避免身体遭受更多的损害。
维生素B群包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。
深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；
肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中含有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；
至于与记忆力、注意力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
学习实苦，起得比鸡早，睡得比狗晚，还要被人说只是读个书而已，有什么难的，这样的现状真的很难改变。
熬夜也是如此，即使OC君列出了一百条熬夜的坏处，但只要高考在，熬夜就在所难免。
希望上面列出的方法能帮助到大家，同学们能科学地照顾好自己的身体，不要让熬的夜成为白费力气。
我们一起加油！
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