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长期久坐，腰背酸痛怎么缓解？小圈教你一套滚背护脊操，抱着膝盖“滚一滚”，帮你放松腰背部肌肉～
【本期指导专家】
李伟
国家体育总局运动医学研究所
骨关节康复科副主任医师
【滚背护脊操】
开始锻炼前，我们先来一组腰椎测试～身体平躺，做抱膝动作。
●如果臀部和腰椎都能离开地面，并且没有任何不适感，腰椎功能为3分。
●如果臀部能离开地面，但腰椎离不开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为2分。
●如果臀部和腰椎都不能离开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为1分。
测试完自己的腰椎水平
我们就可以根据自己的得分
选择适合的锻炼方法
腰椎功能3分：
1.抱膝，让膝关节尽可能贴近胸部，然后利用惯性去滚动，注意滚动时整个脊柱要完全离开地面，臀部和下腰部接触地面，脚尽量不要碰触地面；
2.15个-20个为一组，每次做2组-3组，每天做2次-3次。
腰椎功能2分：
1.以自身舒服为主，尽量抱膝，可以增加一些低幅度滚动动作，整个过程要没有疼痛及不适感；
2.15个-20个为一组，每次做2组-3组，每天做2次-3次。
腰椎功能1分：
1.以自身舒服为主，尽量抱膝，让臀部和腰部依次往上有所弯曲，上身可以不动，做反复抱膝动作；
2.15个-20个为一组，每次做2组-3组，每天做2次-3次。
【运动小贴士】
运动中，尽可能保证我们身体的稳定，不要左右晃动。
【网友留言】
来源： CCTV生活圈
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