随着当今社会的发展，久坐、低头伏案工作的生活工作方式改变了我们的身体，导致产生了一大批“低头族”，近年来颈椎病的患病率在不断攀升，仅我国患病人数就超过了一亿，有研究表明颈椎病的发病率甚至超过了糖尿病，成为了危害现代人健康的黑手之一。
颈椎病也早已经不是老年人的专属，许多年轻人也深受其干扰，那么，我们能做点什么来保护我们的颈椎呢？
五步缓解颈部不适
这些动作都是针对某些特定情形或康复建议进行的，缓慢的开始每一项动作，如果这些动作导致了疼痛，请立即停止。
1、颈部下垂和后倾
这项伸展运动同时作用于颈部的前部和后部，以增加灵活性和运动能力。
- 站着或者坐在椅子上。慢慢地把头前倾，直到下巴碰到胸部。
- 保持此位置5到10秒。然后放松。
- 然后，把头稍微向后倾，保持这个姿势5到10秒。
- 在每个方向重复拉伸五次。
2、头部倾斜
这个动作会拉伸脖子的两侧。
- 站着或坐在椅子上。慢慢地把头向右肩倾斜，同时保持左肩向下。
- 保持这个姿势5到10秒，然后放松。
- 在左侧重复上述动作，头朝左肩倾斜，右肩向下。
- 保持此位置5到10秒。
- 整个过程重复五次。
3、颈部旋转
这也是一个锻炼颈部两侧的好方法。
- 坐在椅子上或是站着。慢慢地把头向右转看向右边，保持下巴与地面平行。
- 保持此位置5到10秒，然后返回中间位置放松。
- 慢慢地把头转向左边，保持5到10秒。然后返回中心。
- 每边重复五次。
4、颈缩
需要应该感觉到脖子后面的伸展。
- 坐在椅子上，肩胛骨后缩，头挺直。
- 将下巴缩回，就像做双下巴一样。
- 保持这个姿势5到10秒，同时感觉颈部的伸展。
- 放松回到初始位置。然后重复五次。
5、肩环转
当专注于颈部的活动时，也不要忽视肩膀，锻炼肩膀还能增强支撑颈部的肌肉。
- 肩环转是一项基本的、简单的运动，可以保持肩部和颈部关节的活动性。
- 坐着或站着，双脚分开与肩同宽。
- 平稳的上下转动肩膀
- 顺时针旋转五次。然后逆时针旋转肩膀五次。
重在坚持
一开始，可能感觉只能做一到两次重复的练习。当习惯了这些动作后就应该能够逐渐增加重复活动的次数。
第一次尝试一项陌生的运动时，可能会感到有点不舒服，但永远都不应该感到疼痛。如果任何运动导致了身体受伤和疼痛，请务必停下来就诊做一个详细的检查。
太极拳
太极拳作为我国一种古老的武术拳法，它是国家级非物质文化遗产，太极拳缓慢的节奏动作与伸展可以冥想相结合。
它已经被证明可以改善行动能力，减少跌倒，并改善慢性疼痛患者的症状。
一项荟萃分析研究了太极拳对骨关节炎患者的疗效。结论是，它可能“有利于改善骨关节炎患者的关节炎症状和身体功能。”
虽然这项研究主要针对骨关节炎患者，而不是专门针对颈部关节炎或颈椎病患者。尽管如此，太极拳是运动和锻炼，运动已经被证明可以改善颈部关节炎引起的疼痛和僵硬症状。
那我还需要看医生吗？
对于颈部关节炎引起的轻微疼痛或不适，在家自我缓解和改变生活方式是可行的，但是在某些严重情况下，及时就诊是非常必要的。需要注意的症状包括：
- 多关节疼痛或压痛
- 关节红肿，几天内无法消除
- 疼痛或肿胀限制了正常功能活动
- 伴有发烧、不适或突然的、无法解释的体重减轻的疼痛（这可能表明这里有一个更危险的病变，如肿瘤）
- 四肢无力或麻木
- 头晕、心慌、耳鸣、视物模糊
因为颈椎病(cervical spondylosis）是一种以椎间盘退行性病理改变为基础的疾病，由于颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈脊髓、神经根、椎动脉受压，交感神经受到刺激，出现一系列功能障碍的临床综合征。
当疼痛加剧时，自我缓解就能够帮助脖子保持行动能力和功能，还可以通过锻炼和轻柔的伸展来缓解疼痛。
如果每天重复坚持上一节的这些动作，坚持了六到八周，疼痛还没有得到缓解，甚至情况变得更糟，或者发生上面出现的任何一种症状时，都要立即停止活动及时就诊。
引用
1、American Academy of Orthopaedic Surgeons: OrthoInfo. Cervical spondylosis (arthritis of the neck). Updated November 2019.
2、Daher A, Carel RS, Tzipi K, Esther H, Dar G. The effectiveness of an aerobic exercise training on patients with neck pain during a short- and long-term follow-up: a prospective double-blind randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2020;34(5):617-629. doi:10.1177/0269215520912000
3、Exercises to manage neck pain. arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/neck-pain/neck-pain-exercises.aspx
4、Neck pain responds to exercise. arthritistoday.org/about-arthritis/arthritis-pain/pain-relief/neck-pain-exercises.php
5、Wang C, Schmid CH, Iversen MD, et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2016;165(2):77-86. doi:10.7326/M15-2143
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