许多经常进行跑步锻炼的运动者一定有过类似经历：在运动时，尤其是在跑步过程中，身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛，并且伴随呼吸频率发作。
这样的疼痛在生理上被称为急性胸肋痛，引入运动学中也叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”（ETAP），也就是人们通常所说的岔气。
岔气的出现在跑步过程中十分常见，但岔气并非不可避免的，想要有效的预防岔气的发生，首先我们需要对岔气的产生原因进行一定的了解。
一、引起岔气的原因
影响岔气的发生或岔气发生概率的因素有很多，主要包括以下几点：
1、热身不充分：
在跑者长时间未进行跑步锻炼或跑步前未进行充分热身的情况下，跑者的机体及内部组织没有充分适应机体运动，在跑步期间，随着人体运动强度增加，机体组织疲劳加剧，进而出现肌肉痉挛现象。
2、跑步前的饮食种类、量及进食时间：
科学研究已证实岔气的发生和跑者的性别以及身体质量指数（BMI）无关，但与跑步前的饮食种类、进食量及进食时间关系密切。研究成果显示，在跑步前和跑步过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生，而在跑步前如果食用过多食物，或者进食后没有经过足够时间的消化，在积食的状态下开始跑步，同样也会增加岔气发生的概率。
3、运动时的呼吸方式：
跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠，韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。相反，左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。
4、跑步的姿势：
也有运动学家认为跑步姿势与岔气的产生有关。如果是弯着腰跑步容易出现岔气，这种姿势会增加腹部的重量、激怒连接腹部的神经，从而促使腹部更加疼痛。
二、有效预防岔气的发生
跑步过程中岔气对于跑者而言痛苦不堪，有时甚至不得不停止跑步、等待疼痛消失，因此，对于岔气，我们应该做到防患于未然，在跑步前就有效的预防岔气的发生。以下，是我们为跑者们提供的几点建议：
1、日常注意事项：作为一个长期进行跑步锻炼的跑者，平时我们应该注意保持并提高自身健康水平；加强力量训练，尤其是腹部力量；经常进行深呼吸练习，提高呼吸系统机能。
2、避免空腹跑步，在跑步前3小时应适当进食，但应特别注意食物的摄入量不可过多，确保在跑步前80%以上的食物已被消化。此外，在跑步前后应及时进行水分的补充。
3、进行跑步训练时应尽量选择在较软的场地上跑，比如草地或者小路。
4、跑前热身必须做到位。但应合理掌握热身强度，热身强度不到位、机体适应度不够会增大岔气产生的几率；而如果热身过猛，跑者将很难坚持之后的跑步锻炼。因此热身强度应该适量，时间通常在10~20min，热身完成后逐步增加跑步速度。
5、控制跑步速度，并在感应到机体负荷过大时适当放慢跑步速度。
6、在跑步过程中应保持深呼吸，并且注意呼吸时间，在不打乱自身跑步节奏的前提下尽量选择左脚落地时呼气。
7、改正跑步姿势，避免跑步时腰部过于前屈给腹部带来过大压力。
三、跑步岔气的处理办法
引起跑步岔气的因素很多，因此，即便我们已经十分注意，往往依旧无法避免岔气的发生。那么当我们在跑步过程中出现了岔气的情况应该怎么做呢？
首先，跑者需要对自身的疼痛程度、也就是岔气情况进行判断。如果跑者只是感觉到自己的腰腹两侧略微不适或者出现轻微的酸痛现象，这说明此时的岔气症状并不严重。这时，跑者并不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度，进行慢跑或走；调整自己的呼吸，放慢呼吸速度并有意识地进行深呼吸。500~600米后这样的岔气症状就会消失。
此外，还应注意在进行这样的慢跑调整时，如果左侧肋下疼，那么在右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右侧肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，尽量将着力部位放在不疼的一侧。
如果跑者感觉到腰腹两侧疼痛难忍、呼吸急促，这时机体的岔气症状已经十分严重，跑者应该立即放慢速度并停下来。
1、控制身体尽量前倾使得横膈膜尽可能被拉伸。
2、进行深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气。
3、把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率用两指对明显疼痛部位进行按压，直至岔气症状减缓或消失。
4、若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气30s左右，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。
以上方法各位跑者是否已经get了呢？希望大家能够提升自己的健康状况、改善自己的跑步方式，有效的预防岔气的发生。
如果跑者在跑步过程中出现了岔气症状也不要惊慌，利用以上几个方法就能够很好的缓解岔气所带来的疼痛感。
最后，也祝愿每一位热爱跑步的运动者们都能够充分享受跑步所带来的无穷乐趣！
作者：韦家小宝｜转载前请与我们联系
