科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
在整个训练计划的编排中，运动强度是一个非常关键的点。很多小伙伴增肌效果不好或减脂速度慢，其中一个很重要的原因就对运动强度并没有太多的概念，也不了解运动强度对于身体重构的重要性。一个训练动作或者负荷，是做8次好还是做15次更佳；每次有氧我是跑多快才是最有利于我减脂的，这些问题想必困扰了很多健身的小伙伴，今天就来说说与运动强度有关的话题。希望阅读完本篇文章后，大家可以通过调整运动强度来更好的完成自己的训练目标。
阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：
- 运动强度存在的意义
- 运动强度的具体依据
- 增肌减脂人群运动强度的建议
我们说存在就是合理的，也是有其逻辑性。训练强度指的是训练时身体能够承受的负荷，通过这种负荷使得身体产生一系列的变化，或积极的或消极的。运动强度可以是一个很大的概念，如一次训练的整体容量，也可以是一个很小的单位，如单次身体加载重量的大小。一般来说，运动强度与运动持续时间成反比。运动强度越高，持续时间越短，反之，当运动强度下来后，持续时间也会相应的增加。那么，运动强度在训练计划中有着什么样的意义呢？主要体现在以下三点：
第一，训练更有效率
无计划不训练。其中训练强度就是针对性的考量个体运动能力的一个主要指标。其目的就是为了在单位时间内，身体能够承受的前提下产生最有效率的训练负荷。负荷过大，容易产生过度训练或运动损伤，而负荷过小，则是训练效果不明显，单位时间利用率下降。因此，合理科学的运动强度对于训练目标的实现起到了非常重要的作用。
第二，安全角度考虑
无评估不训练。我们在训练前需要进行评估，评估最大的作用除了评估训练者完成其目标的可能性外，还要考虑到训练者的安全因素。而运动强度的设定，正是处于安全目标的考虑，特别是针对一些儿童、孕妇、慢性病与禁忌症等特殊人群的训练安排，运动强度的设定，至关重要。
第三，训练进阶的依据
某些小伙伴的训练是需要不断进阶的，那么其中一个很重要的依据就是负荷的加载，负载加载就意味着运动强度的调整。同时运动强度的调整也就成为个体进阶的关键依据。越科学的运动强度的设定，越有利于训练的进阶 ，训练者成绩的提高就越有可能实现。
运动强度的具体依据既然运动强度如此重要，那么下面我们来看看具体是如何进行运动强度的设定的。
第一，可以量化的强度
1.1 无氧训练
无氧训练一般来说，可以简单的理解成我们平时所说的力量训练、抗阻训练，通过不断的给自己的身体加载负荷从而给身体一定的压力，使得自身的骨骼肌肉系统发生变化，从而改变形体。而无氧训练通常利于1RM来做为衡量运动强度的一个指标。
1RM
1RM是术语“最大重复次数(1RM)”的简写，指的是在独立完成一次标准动作下所能够举起或身体能够承受的最大重量。在设计力量或抗阻训练计划时，可以用作确定适当阻力强度的基准。一般来说，比较推荐利用杠铃负重进行1RM测试。比如，卧推100kg，极限情况下你只能按标准动作做一次，做不了第二次，那么你卧推的1RM就是100kg，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。一般来说，新手不建议进行1RM的测试，可以用多次数RM来反向推算。在进行1RM测试时，强烈建议需要进行相关保护。
1RM测试出来后，就可以根据上面的表格进行训练目标的设定。如果你的目标是肌肉肥大，那么你每次训练的重量，就要设定在3~6组，每组6~12rm(此时的训练次数是基于1RM的测试基准计算出来的)，每组的间歇时间为30~90秒。如果你使用的重量，在标准动作前提下，可以做到12次以上，那样训练目标就会更多的倾向于肌耐力，如果目标是先前肌肥大的话，那么需要调整运动强度，把负荷调整到6~12rm之间，这样才能最大的化的实现运动目标。
1.2 有氧训练
有氧训练，更多的是针对人体的心肺系统，通过有氧运动来提高心脏与肺向目标肌肉输送血液与氧气的能力，而这个能力很大程度上是依赖心血管系统与呼吸系统的相互作用。因此，监测有氧训练运动强度的一个指标就是心率区间。
心率区间
心率区间是确定有氧运动强度的一种很好的方法。在平时的运动中，不同的训练目标有着不同的心率区间，至于在运动中的心率监测，我个人更倾向于使用心率带而非心率手表。区间的划分受个体因素、监测手段、训练环境以及当时的状态影响会有很大不同，因此，在实际的应用中，也只是一个参考性的数据，不用太较针，大方向对了即可。
低强度：最大心率的40~50%，热身水平，促进血液循环，提高机体温度，是久坐少动人群、康复阶段人群或是特殊人群的主要运动强度。在这个运动强度的区间内，恢复适应为主，健康提高的程度有限。大概是散步或是快走的强度。
中等强度：最大心率的50~70%，这个心率区间是有着最高燃烧脂肪的效率，提高氧气在身体内的利用率，增强人体的心肺系统能力，同时建议大多数人的有氧运动都可以在此区间内进行。一般的慢跑，快走，游泳等方式都能够实现，注意一点，强度不用太大。
高强度：最大心率的70% ，高强度或是无氧训练，这个区间内减脂的效率已经不高，身体更倾向于利用磷酸原系统与无氧糖酵解系统进行供能，脂肪的利用率下降。平时的冲刺训练与HIIT训练，目标心率都在此区间内。在这样的运动强度下，当时的减脂效果并不明显，训练后的过量氧耗也是能够进行脂肪的氧化。
因此无论你是跑步，还是登山，还是撸铁，只要心率区间在一定范围内，就能最大化实现你的目标设定。
第二，自我感知的强度
有时我们针对一些特殊人群或者训练中不方便进行量化运动强度时，通常会使用自感用力度或者谈话测试来衡量运动强度。
2.1 自感用力度
自感用力度，RPE 是指自感用力度 (Rate of Perceived Exertion)，是一种衡量训练强度的指标。RPE 从0到10，表示不同的运动强度，更多的是在有氧运动时监测自己运动强度的简单实用的方法，可以随时随地的进行强度的评估。比如老年人的训练中，量化运动强度并不是太好的方法，反而自感用力度这样的方式，则是安全前提下的运动强度的评估。
2.2 谈话测试
是指在运动力可以进行相关对话的测试方法。如果可以毫无压力的轻松对话，那么意味着运动强度暂时还比较低，处于低强度水平；如果是可以正常对话但还稍微有些喘息且语速正常流利，那么则大概率处于中等强度的运动范围；如果不能正常对话或是直接无法说话，则是中高强度的运动强度水平。每个人运动能力不一样，可以即时能够评估出来，方便进行整体的监测。
增肌减脂人群运动强度的建议对于减脂人群的运动强度建议
减脂人群通常在做有氧运动时，大多数的训练者运动强度都过于太大，也就是心率区间都在中高强度的范围。脂肪分解氧化的效果并非最优。因此，除了利用心率带进行监测外，还可以自感用力度或谈话测试进行运动强度的控制都是不错的方式。
与此同时，也比较推荐将力量或抗阻训练加入到减脂计划中来，这样可以更好的保留住瘦体重与肌肉量，避免新陈代谢的下降，更有利于脂肪的燃烧。减脂时，力量或抗阻训练则比较推荐肌力的训练计划，也就是每个动作2~6组，每组小于6rm，每组的间歇时间在2~5分钟，避免小负荷高次数的训练模式。无氧与有氧的训练编排，最好是先无氧后有氧的，这样更有利于脂肪的分解与氧化。
对于增肌人群的运动强度建议
对于增肌人群，则有两点建议：一是一定要有完善的训练计划，而且要执行到位，同时营养与睡眠要保证；二是，增肌尽量选择肌肥大的训练区间，过大或过小的负荷对于增肌效果都不太理想。肌肥大选择的运动强度设定为每个动作3~6组，每组6~12rm，每组的间歇时间为30~90秒即可。对于增肌时的有氧强度，则建议选择低强度的有氧方式，这样在维持心率的同时，还能够进行多余脂肪的消耗。
结束语
运动强度其实是把双刃剑，凡事过犹不及。把握好度，通过训练计划与运动强度的调整让自己的身体产生了更多的正向效应，避免过度训练与低效率训练。训练其实是一门很科学的事情，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。还是那句话，健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。
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