1、首先要了解自己身体情况，明确目标：减脂或塑性；决定人胖瘦的不是体重，而是体脂率！一般来说，男生体脂率应保持在20%以下，12~15%为宜，女性的体脂率应保持在25%以下，20~22%为宜！
2、明确自己身体薄弱部位。
3、根据自己的时间，建立长期有效的计
锻炼之前要热身10～15分钟
- 对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。
- 对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈，右边三圈。
- 对腿部进行热身，双脚并拢站立，双腿挺直，下腰，用两个手掌交叉相扣，尽量的向脚背部位下压十次即可。
- 压左腿，右半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，左半条腿尽量向左边伸开，用脚尖点地，左边的手放在左边的腿上面下压。
- 压右腿，左半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，右半条腿尽量向右边伸开，用脚尖点地，右边的手放在右边的腿上面下压。
- 踢腿，整个人采取自然站立的姿势，挺直腰背，两个手臂伸起来与肩同平，然后向前面踢自己的双腿，左腿和右腿重复向前踢。
- 原地踏步，在原地站立，两个手弯曲，左手向前，右手向后。两脚依次离地，重复这种动作大概两分钟左右即可。
- 扩胸运动，两腿张开与肩膀同宽，两个手向前伸，呈握拳的姿势，然后按照节拍，两个手依次向后伸展，起到扩胸的作用即可。
热身运动对于后续的激烈运动来说是十分重要的，可以说保证了后续激烈运动的安全性和健康性，尤其是对于初学者而言，更是十分重要和必要的。
力量训练 40~50分钟如果你想减脂，举铁每组做15-12次力竭，组间休息35s左右。增肌举铁每组做10-12次力竭，组间休息60s左右
第一天，肱三头肌➕胸肌
1.杠铃平卧推4_5组*10-12次[大金牙]
2.哑铃卧推4_5组*10-12次[大金牙]
3.哑铃飞鸟4_5组*10-12次[大金牙]
4.拉力器夹胸4_5组*10-12次[大金牙]
5.绳索下压4_5组*10-12次[大金牙]
6.凳上反屈伸4_5组*10-12次[大金牙]
第二天，让肌肉好好休息一天[呲牙]
第三天 训练肱二头肌➕背部
1.杠铃硬拉4_5组*10-12次[泪奔]
2.坐姿下拉4_5组*10-12次[泪奔]
3.坐姿划船4_5组*10-12次[泪奔]
4.哑铃单臂划船4_5组*10-12次[泪奔]
5.杠铃弯举4_5组*10-12次[泪奔]
6.站姿哑铃弯举3_4组*10-12次[泪奔]
7.坐姿哑铃弯举3_4组*10-12次[泪奔]
第四天 好好休息[憨笑]
第五天 训练腹肌➕肩部三角肌
1.坐姿哑铃推举4_5组*10-12次[泣不成声]
2.杠铃前平举4_5组*10-12次[泣不成声]
3.哑铃侧平举4_5组*10-12次[泣不成声]
4.杠铃直立划船4_5组*10-12次[泣不成声]
5.哑铃俯身侧平举4_5组*10-12次[泣不成声]
6.卷腹 4组*20-25次[泣不成声]
7.反向卷腹4组*20-25次[泣不成声]
8.转体卷腹 4组*20-25次[泣不成声]
第六天 训练臀部➕腿部
1.杠铃深蹲4_5组*10-12次[吐血]
2.负重腿举4_5组*10-12次[吐血]
3.俯卧腿弯举4_5组*10-12次[吐血]
4.箭步蹲4_5组*10-12次[吐血]
5.提踵4组*20-25次[吐血]
第七天 好好休息[马思纯的微笑][马思纯的微笑]
建议：想要好的效果一定要坚持，坚持，坚持。还有运动完记得要拉伸拉伸，让肌肉好好放松一下
我是诚哥
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