文丨京妈说，原创内容。
一个刚过了孕早期的朋友，问我进入孕中期后需要不需要补充些什么营养？说是之前早孕反应严重，什么都吃不下，觉得亏待了孩子，想着现在不吐了，想补充点营养品，那进入孕中期后需要补充哪些营养呢？
的确，进入孕中期后，胎儿长得越来越快，所需要的营养也有所增加，但饮食营养保证均衡是基础，在这个基础上，孕中后期需要特别注意补充钙、铁、碘、DHA等，当然是真缺乏了才用补，孕期补充营养并非多多益善。
闺蜜怀孕差不多24周左右的时候，总跟我抱怨晚上睡觉，腿抽筋把自己都抽醒，我建议她去咨询下产检医生，很有可能是缺钙了。挂了个一查，果然医生让她补钙，吃了十多天，给我打电话说，真的要好好谢谢我，自从吃了钙片就没再抽筋过。
应该很多孕妈妈有晚上睡觉腿抽筋的经历吗，这很可能就是缺钙的征兆，但也不排除是受凉所致，如果频繁出现，那缺钙的可能性就很大，建议去咨询下医生，看怎么补钙。
营养调查显示，我国孕期的妇女每天通过饮食补钙量为500-800毫克。也有研究显示，孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高症和先兆子痫的危险。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRls2013）》建议孕妇人群，钙的摄入量为：孕早期800毫克/天、孕中晚期1000毫克/天。
从这个推荐摄入量，可以看出，进入孕中期后，对钙的需求每天增加200毫克，那若是孕妈妈饮食还像之前一样，没有注意多吃含钙丰富的食物，那就需要额外吃点钙片或者其他补钙的产品了，但一定是要在医生的指导下吃。
饮食中，牛奶及奶制品、豆类及豆制品等，都是钙的良好食物来源，此外，小虾皮等海产品、芝麻等补钙效果也不错。因而，可以每天喝400-500毫升的低脂牛奶，若喝不了这么多牛奶，也可以至少250毫升的牛奶（或相当量的奶制品）并补充300毫克的钙，以满足孕期钙的需求。
小提醒：补钙也并非“多多益善”，过多钙摄入可能导致孕妈妈便秘，也会影响其他营养素的补充，因而正常补钙就好。
2、补铁
说到孕期补铁，我自己也是深有体会，怀孕前我一直血压低，经常发生体位性低血压（站起来的时候头晕、眼黑），虽然备孕期也刻意多吃些有助补铁食物，但可能是吸收率的问题，感觉也没缓解多少，再加上孕早期孕吐反应严重，什么都吃不下，16周孕吐逐渐缓解后，去产检医生说贫血，通过和医生沟通，最后开了铁剂，连续吃了两盒才补上来。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRls2013）》建议孕妇人群铁的摄入量为：孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。
从孕妈妈人群铁的推荐摄入量来看，孕期需求是逐渐增加的，到了孕晚期，相比孕早期每天需要多增加9毫克的铁，这样才能保证孕期不会发生贫血。但很多孕妈妈就是没有注意这个问题，整个孕期的饮食都一样，到怀孕中期或者晚期，很容易查出缺铁性贫血。
美国疾病控制中心对低收入孕妇营养调查显示，在孕早、中、晚期，缺铁性贫血的患病率分别为10%、14%和33%。
孕期缺铁可能会导致多种不良妊娠结局，不仅孕妈妈自己会因缺铁而免疫力下降，经常生病；而且传送给胎宝宝的营养物质，就是通过血液来会传输，那孕妈妈贫血还会影响胎宝宝在子宫内得发育，导致发育不良、出生后贫血等，甚至因为供血供氧不足，影响胎宝宝的脑发育和智力发育。
补铁首先推荐食物补铁，动物肝脏、血块和瘦肉等，这几种食物中铁含量都为丰富且吸收率也高，是铁的良好来源。此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜（如油菜、芥菜、菠菜、雪里蕻、莴笋叶等）含铁量也相对较多，也可以通过这些食物补铁，同时注意多吃富含维生素C的蔬菜和水果，可促进铁的吸收和利用。
从孕中期开始，孕妈妈可以每天增加20-50g红肉（可提供铁1-2.5mg），每周吃1-2次动物肝脏和动物血，每次20-50g（可提供铁7-15mg），这样几乎就可以满足孕期增加的铁需求量。
小提醒：若是孕妈妈检查中度贫血，除了饮食补充，也可遵医嘱服用铁剂补铁。
3、DHA
经常有网友问，孕期怎么做可以让孩子更聪明些？那孩子聪明与否，是与智力发育有关系的，而智力的发育又与各种营养充足的补充有关，尤其是DHA与EPA，那孕期补充DHA是很有必要的。但往往DHA不像补钙那样普及度广，很多孕妈妈都不知道要补充。
《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》中，推荐孕期准妈妈和产后哺乳期妈妈，DHA的摄入量为200毫克/天，并在此基础上尽可能多的摄入富含DHA的食物。
因此，孕期DHA是需要补充的，补充DHA对胎宝宝的脑发育和智力发育都有好处。可以先通过食补，如吃鱼和鸡蛋等，孕妈妈可每周吃两三次鱼，并且其中有一次是深海鱼，做的时候也尽量采用蒸、炖、煮的烹调方式，以免鱼肉的DHA被氧化。但可能也有些孕妈妈因为各种原因，不能保证每周都吃到鱼，那这样的情况，也可以通过DHA补充剂或孕妇奶粉来补充，但不能不当回事，一直没有补充DHA。
4、补碘
前面说到，想要孩子变得聪明，需要科学的补铁补钙，补充DHA，此外，补碘也很有必要。
碘缺乏会使孕妈妈甲状腺素合成减少，导致甲状腺功能减退，减少对胎宝宝营养素的供给，还可能导致胎宝宝甲状腺功能低下，导致生长发育迟缓、认知能力降低的“克汀病”（又称呆小症）。
世界上有8亿人面临碘缺乏所造成的危害，其中我国约有4亿人。世界卫生组织估计，全世界有两千万人因孕期母亲患碘缺乏而大脑损伤。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRls2013）》建议孕妇人群碘的推荐摄入量为：孕早、中、晚都为230微克/天。
我国已经采用食盐强化碘来预防碘缺乏，那孕妈妈除了选用碘盐外（碘盐的含碘量为25mg/kg，若每天若吃6g碘盐，可补碘120微克，基本可以满足需求），每周还应该吃1-2次含碘丰富的海产品，如鲜海带100g、干紫菜2.5g、干裙带菜0.7g、贝类30g、海鱼40g，这些均可提供碘110微克，这样加起来，就可以满足孕妈妈每天230微克的碘需求了。
京妈说：孕期合理补充营养，可以保证胎儿发育的更好，但适量就好，也不要“太补”，否则不仅孕妈妈体重难以控制，增加太多，增加顺产难度，产后减肥也是个大问题，另外对胎宝宝也不好，可能导致孩子“巨大儿”。
前面介绍的几种，都是孕期必须要补充的营养素，其他的营养素根据自己实际情况，选择性补充就好。孕期你都补过哪些营养素，欢迎留言讨论哦。
参考资料：
1. 《中国具名膳食指南（2016版）》 中国营养学会编著
2. 《公共营养师》（基础知识） 中国就业培训技术指导中心组织编写（第2版）
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