在业内，脊柱外科专家们已经达成共识，科学和合理的颈部锻炼可以有效缓解颈部的疼痛，而对于颈椎术后的病人来说，适量的颈部肌肉抗阻练习也可以提高颈椎的稳定性，使患者更快更好的回到正常生活中去。
在接受过我们的建议和指导，运用过颈部功能锻炼，无论那些颈椎术后还是保守治疗的患者中，他们都会惊喜于颈部的功能锻炼，确实可以帮助他们改善颈肩疼痛不适，加速他们的康复，是在康复之路上每天最值得花的的10分钟，是成本最优化的治疗手段之一。
如果说颈椎就像故宫里最重要的太和殿，那颈部肌肉就是一层层外围的城墙，紫禁城里的城墙越厚实，越坚固，中心地带就越安全越稳固。就好比你是很难想象像图中这些拥有发达颈部肌肉的运动员，他们会得颈椎病一样。
那问题来了，特殊的颈部锻炼器械，专业的康复理疗师当然对病情恢复大有帮助，但是有没有一些疗效也非常好，简便易行的颈部肌肉锻炼方案在家里就可以完成的呢?
接下来我就把我们推荐的适合家庭使用的颈椎功能锻炼的方案配以图片加以记录说明。
以下的颈部功能锻炼适用于两类人群。
1、适用于以颈肩部沉重酸痛为主，已经有颈椎疾患但够不上手术程度的患者。
2、适用于颈椎术后门诊复查过，确定手术内固定位置良好的患者。
拉伸颈部肌肉
我们的目标肌群是颈部的胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束。
大多患者的颈椎肩膀僵硬是由于使用电脑，姿势不正确，胳膊太远离肩膀，使得斜方肌需要更多的力量来维持杠杆，肌肉更多收缩紧张，局部血液循环下降、疲劳物质堆积，那么拉伸就可以通过减低肌张力改善这些问题。
01、胸锁乳突肌
胸锁乳突肌的作用是颈部同侧侧屈、低头以及向对侧旋转，那么牵拉时我们做相反动作即可。
(A)坐位或者站位，颈部向对侧侧屈、仰头30秒。放松，重复3次。
(B)对侧手臂扳住头部、向同侧仰头，旋转牵拉30秒。放松，重复3次。
02、斜角肌拉伸
斜角肌的作用是同侧侧屈颈部，前屈颈椎，向对侧回旋，那么牵拉时我们做相反动作即可。
坐位或者站位，一侧手臂屈曲背后，对侧手臂扳住头部，向对侧侧屈颈椎、伸展、相同侧回旋30秒，放松，斜方肌两侧交替进行，重复三次。
提示：两组动作看似相同在下方胸锁乳突肌和斜角肌的拉伸中，两个动作有一个细节区分，拉伸胸锁乳突肌时是仰头，而拉伸斜角肌时是手臂屈曲背后，伸展颈椎。
颈部肌肉等长对抗练习
(A)坐在椅子上背部靠在椅子背上，颈椎保持中立位，一侧手掌顶住前额，于此同时颈部尽可能的向前移动，两个动作互相对抗10秒钟，放松，重复三次，一天两次。
(B)同样的，一侧手掌撑于颈部后方，颈部尽可能的向后移动，手掌对抗颈部运动，两个动作尽可能的用力对抗坚持10秒钟，放松，重复三次，一天两次。
(C)手掌至于一侧颈椎的侧方，手掌尽可能的推移颈椎，颈部向反方向与手掌做对抗10秒钟，两边交替进行，放松重复三次，一天两次。
颈部深层稳定肌，主要是头长肌(longus capitis)和颈长肌(longus colli)，它们在颈椎深层起到稳定颈椎的作用。颈部肌肉组织提供了大约80%的颈椎机械稳定性，在慢性颈痛人群中，颈部稳定肌群薄弱。可能会发生颈部深层屈肌和伸肌失活、募集能力缺失。
一旦颈部深层肌肉等长收缩完成一段时间后，肌肉的募集能力得到改善，就应该开始进行肌肉耐力和力量训练。
俯卧位抬头
下面这个动作可以很好加强深层稳定肌肉，对于慢性颈性酸痛和颈椎术后康复的病人都很有帮助。
俯卧位，双肘撑于坚实的垫子上，脖颈向前，向下充分伸展，有一种向前伸探的感觉，下巴贴近胸口，保持向前伸展，缓慢向上仰头，逐步能看到天花板，并坚持5-10秒钟，然后缓慢如此往复5次，每日两次。
肩胛骨回缩拉伸
除了颈部固有的肌肉组织外，肩胛部位的肌肉(肩胛提肌，斜方肌)也会对颈椎和肩带产生影响。薄弱的肩胛部位肌肉、特别是斜方肌，在颈部疼痛的患者身上很常见。因此，加强斜方肌力量对改善颈部疼痛可能是有益的。
站立时，脖颈保持中立位，目视前方，挺胸缓慢双臂向后，向下伸展挤压后背并保持30秒。一天两组，一组5次。
颈部旋转
(以上部分图片来自北美脊柱外科协会)
坐位和站位都可以，中立位时，保持上半身不动，头部缓慢分别向左向右，转到你颈部最远同时又是最舒服的位置并且保持5-10秒钟，重复5次，一日两次。
以上的这些颈部练习不仅可以有效的缓解颈肩部酸痛，沉重感，还可以帮助颈椎术后患者获得更好的颈椎运动功能。
但是要强调的一点,很多人说，这些我都做了，怎么没效果?
康复锻炼和颈痛的保守治疗里，最重要的是你做的时间够不够。你到底做没做对，做的够不够标准，做的组数是否合适，都与你的康复情况息息相关。
颈椎病有可能是人类在进化成直立行走时付出的必然代价，所以对于颈椎病就和减肥一样，抗争是终生的!需要持续花时间和疾病和钱抗争，能多花时间，就能少花钱;但多花钱确并不能少花时间。需要多种方法配合。
最后衷心希望我的患者，以及所有看到这篇文章关注自己颈椎的朋友，都能远离我们的诊室，走进我们的心室。
来源：上海长征医院 曹鹏
本文为骨科大夫原创文章，未经授权不得擅自转载复制使用，违者必究！
,
