深蹲我们并不陌生，好处也有很多，尤其是健身爱好者，多练习深蹲可以帮助我们提高全身力量、保护膝盖、提高心肺功能等等。
本文将教大家学习如何正确深蹲，避免下次再一些错误，这对你的健康，对你的生活而言是至关重要的。
与其它基础练习（如木板式、俯卧撑或仰卧起坐）不同，深蹲涉及多个肌肉群和关节。完美的深蹲是一项功能性运动，可一举将多条肌肉链接合在一起锻炼到很多的肌肉。
如何正确深蹲？
- 首先，站立时，双脚要比臀部稍宽
- 脚趾应该稍微向外指，45%角，眼睛向前看
- 整个蹲着时都看着前方，不要低头看着地板或天花板
- 将手臂伸直在您面前，并与地面平行。 保持胸部挺立，脊椎处于中立位置
- 双脚贴实贴在地面。在整个过程中保持全身紧绷，核心收紧
- 深呼吸到你的腹部，折髋，臀部并向后推。 膝盖开始弯曲时，请将臀部再向后移动
- 蹲下时，集中精力使膝盖与脚保持一致。确保膝盖在运动过程中不会向内扣
- 下蹲，直到髋关节低于膝盖
- 一旦到达底部，就该从下蹲站起来。不要再耗在哪里
- 根据自己情况自由练习多次
下半身：
股四头肌
臀大肌——中间伸肌和小肌起到稳定肌肉的作用
绳肌（运动稳定器）
核心（稳定肌肉）：
竖脊肌-控制背部的旋转
腹直肌-六块腹肌
内、外斜方肌
很多人练习时，常犯下方这些错误！如何纠正错误的深蹲形态？
问题：膝盖塌陷
放低位置后，膝盖会陷进去，因此它们比脚中部更靠近大脚趾。这是一种称为外翻的病，可能是膝盖疼痛的原因和结果，有时与韧带扭伤或流泪有关。
原因：一些专家指责臀部过紧，坐着过多，跑步不伸展或两者兼而有之。但是最近的研究表明，脚踝僵硬也可能是原因。会使你的脚在下蹲时向内弯曲，从而使腿（包括膝盖）向内旋转。
解决方法：减少坐下来的时间，醒来后，锻炼后和就寝前花三分钟用弓步拉伸臀部。加强腿筋和臀肌也将有助于减轻臀部的压力，每周四天尝试三组20次练习。
问题：拱背
深蹲时，脊柱看起来更像是U形而不是I形。远远超出了背部的自然曲线。在此位置（尤其是增加体重）对脊柱的压力可能会增加椎间盘受伤的风险。
原因：臀部再次紧绷。但是这一次，它与紧张的经度结合在一起，背部两侧的肌肉。将这两个问题结合在一起会导致骨盆前倾，使你的臀部向前旋转，突出你的腹部并弯曲你的脊椎。
解决方法：每周至少两次，用木板式加固你的核心，这是一个很好的方法。
问题：膝盖越过脚趾
在下蹲的底部，膝盖伸出脚趾，因此身体向前倾斜。您的脚后跟抬离地面，重心向前移动。您不仅会错过全部的调教好处，而且还有种脸的机会。
原因：该问题通常可归因于不良的臀部激活。换句话说，你的四头肌开始了仰卧起坐运动，而不是臀部和腿筋。小腿和脚踝可能也很紧，可能是因为每天慢跑，或者是穿双细高跟鞋习惯，这会阻止你的脚后跟接地。
解决方法：通过在日常训练中，加入硬拉来训练。另外，在热身和放松时，将交替的膝盖弯曲成下犬式来伸展小腿。
问题：身体向一侧移动
当你蹲下蹲时，你会在一侧增加更多的重量，因此你的身体看起来有些失衡。自己动手使用镜子或视频，以测量任何越位倾斜。
原因：你可能会在倾斜身体的一侧受伤。如果是最近的话，你会感到不适，但是如果是过去的话，你可能会出现肌肉不平衡。如果你不修复它，则更好的一面将一直保持坚固，直到不再过度补偿为止，这可能会导致进一步的伤害。
解决方法：请一位专业教练找出导致你偏向一侧的原因。去医院做出诊断时，医师可以建议采取一些措施来纠正它。
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