【运动指导】
最近有前辈问我，他要怎么进行健身训练。
同时又刚好收到动友私信问说：
“ 40 岁了步入中年，想要开始锻炼身体，把体质锻炼得好一点，要怎么进行呢？”
图片来源©soogif
先插播一个小插曲，我曾经帮助过一位领导，他那时候 60 岁了，然后帮助指导结束后，他可以每天做 300 下俯卧撑。
以至于后来，领导在单位里动不动就会找一个小青年说：嗨，你，过来和我PK一下！我们就比俯卧撑。
而大多数小青年都没办法比过他。因为 300 下俯卧撑，没有锻炼的人，还是挺难做到的。
图片来源©soogif
图片来源©soogif
根据世界卫生组织最新给出的标准：40 岁以下属于青年人，45~60/65 岁属于中年人，之后才属于老年。
所以如果看文章的你，身份证年龄正落在 40~60 岁之间，感谢关注，今天这篇内容就是专为你写的，记得要耐心看完哦
这是一份来自洛杉矶知名跑步工作室STRIDE的运动建议。刚开始阅读时小动君简直如获至宝。
图片来源©Runner's World
因为它以医学数据和数十位专业私教的经验结合而成。指出当代中生代男性，可以如何通过增肌运动 和 有氧运动，帮助自己的身体平稳步入中年强盛。
下面一起来看看什么样的运动最适合现在的你吧！
进入 40 岁，你会明显感受到肌肉的流失，每 10 年更会损失 3~5% 的肌肉量。
所以如果是长期没有运动习惯，40 岁后想尝试锻炼的朋友，建议可以先多在住所、单位周围尝试快走或悠闲式游泳。
让自己通过简单的运动放松，而不是一开始就尝试高强度运动，导致对运动产生排斥感。
图片来源©shutterstock
而原本就有运动习惯（或已养成运动习惯的人），则建议每周拨出 3~5 天进行有氧运动，且每次进行 45 分钟。
快走、跳舞、跳绳……都是不错的选择。
然后搭配一周 3 天进行力量练习，例如举重、深蹲等，每次锻炼 1 小时。
此时身体代谢率会下降 10~15%，骨折风险增加，另外由于韧带弹性不足，比起训练量，学会思考如何安全运动开始变成第一要义。
图片来源©shutterstock
条件允许的朋友，可先请专业教练完整评估一下自己的身体情况。依照你的柔软度、核心肌群力量，以及过去的训练经验、受伤与否的纪录等推荐最合适的运动等级。
接着根据专人指导可通过骑自行车、游泳、快走、划船等有氧运动来提高心率，进而强化心脏功能。每周至少 4~6 次，且每次 20~40 分钟。
重量训练部分，建议每周 2~3 天进行关键重训，每次 30 分钟，比如俯卧撑、深蹲等都能有效加强腿部肌力和核心肌群来改善平衡。
图片来源©shutterstock
另外，如果你乐意尝试太极拳、瑜伽、BOSU球(半圆平衡球)等训练身体延展性的项目就更好了。
因为这些项目会很大程度地保持你的韧带弹性，减缓骨折危机。
到了 60 岁（甚至以后进入老年），很容易因为体力不足或身体病症等因素而放弃运动。
但纽约大学物理治疗教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者玛丽莲·摩菲(Marilyn Moffat)也表示，“疼痛和痛苦，不应该成为放弃运动的借口。”
图片来源©soogif
这个年龄层，和朋友抽空一起运动或参加运动社团、健身课程等，不止能保持身体的活跃，也能促进人际社交，有效减缓孤独感。
需要注意的是，由于这个年龄层普遍有退化性关节炎，每次锻炼前应至少热身 10 分钟，并尽量选择不会压迫到关节的运动，例如利用游泳、骑自行车等，来取代长跑。
图片来源©shutterstock
至于重量训练，维持身体的延展与平衡依旧是关键，“如果现在不训练延展性，到了 80 岁，关节会失去弹性。”
不过，此时已不建议做举重训练，还是可更多倚靠自身重量来激活肌肉力量，比如：
① 倾斜头部，让耳垂贴近肩膀 60 秒。
② 坐在地板上，将双脚打直，然后把头慢慢靠近膝盖。(前提是没有骨质疏松)
③ 刷牙时，将单脚的脚趾抬起来，并尝试维持 60 秒。
最后小动君想说
真的不用收藏
健身小窍门视频了。
你不会看，更不会照着做。
对于惜时如金的中年男子们
真正有效的运动窍门就是——
千万管住嘴，少说、少喝、少吃。
学会了吗？
放下手机，
一起开始行动吧！
图片来源 ©shutterstock
如果觉得内容有用
欢迎 留言、转发一下哦
- END -
查看更多养生/运动/减肥小诀窍
请关注头条号【动动APP】
,
