每小时运动消耗多少卡路里(消耗相同卡路里)(1)

在选择运动项目时,很多人会考虑运动强度。但在消耗同等卡路里的情况下,到底哪种强度的运动对身体更好呢?

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《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,告诉你高、低强度的运动对身体的影响,并教你选对适合自己的“最佳运动”。

受访专家

东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师 陆军

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

高强度运动对身体更友好

近日,英国剑桥大学发表在《自然-医学》杂志的一项新研究表明,虽然任何强度的身体活动都有益健康,但高强度的运动好处更大。

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这项研究分析了参与英国生物样本库(UKBiobank)研究的96476名中年人数据。研究期间,这些受试者在腕部佩戴了研究级的活动追踪器,为期一周。基于可穿戴设备记录的数据,研究人员计算了他们的活动持续时间、强度和总活动量,还评估了中等强度和剧烈运动量在总活动量中所占百分比。

在平均3.1年的随访期间,共732人死亡。排除随访第一年死亡,并考虑糖尿病、心脏疾病和癌症等可能影响活动的基础疾病因素后,研究人员分析了身体活动水平(包括强度和总量)与死亡风险的关联。

数据表明,无论强度如何,活动总量都与死亡风险密切相关。将至少10%活动量来自中等及以上强度活动,且活动总量只有15千焦/千克/天(约3.6大卡/千克/天,1千焦≈0.239大卡)的人群作为对照,活动强度一致,但活动总量达到20千焦/千克/天(约4.8大卡/千克/天)的人群,死亡风险就可以降低1/3。两组活动量的差距,相当于步行35分钟 快走2分钟,并不难达到。

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值得注意的是,活动总量相同的情况下,中等及以上强度的活动量占比增加,还能进一步大幅降低死亡风险。同样与上述对照组相比,活动总量为30千焦/千克/天的人群,如果将中等及以上强度的活动量占比从10%提高到30%,死亡风险能从对照组1/2再降低到对照组的1/4。与对照组相比,这相当于多步行1小时 快走35分钟。

研究第一作者,剑桥大学Tessa Strain博士表示,“我们的结果表明,通过更高强度的运动来消耗卡路里,改善健康的效果更好。”

研究通讯作者,剑桥大学Søren Brage博士表示,近10万人数据验证了高强度活动对健康的好处不仅仅在于增加总活动量。当然,通过低强度活动累积足够多的活动量,仍然可以将死亡风险减半。综合来看,维持健康的途径有多种,人们可以选择最适合自己的方式。

4个信号,说明运动过量了

上班族在繁忙的工作后,如果运动强度过大,只会“疲上加疲”;老年人如果以年轻时的强度要求自己,可能导致骨关节炎,也更容易拉伤肌肉;对女性来说,内分泌失调是过度运动的主要副作用,比如月经量少、不规律。不少人运动过量却不自知,可从以下几点判断。

肌肉持续酸痛

运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛,可能是心脏疾病的征兆,必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复。

饮食习惯改变

出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食。

心情变得低落

运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪;运动后第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳。

身体出现不适

脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗。

此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能是运动过量了。

5类疾病各有“运动处方”

多项研究表明,运动不足与慢病的暴发性增长密切相关。我国有3亿慢性疾病患者,如何运动才能更好的防病健身呢?《生命时报》综合美国“MSN”网站的报道,总结出5类疾病的“运动处方”:

心肺锻炼

降低心血管疾病风险

定期进行心肺锻炼,不仅能为心肺增加血供和氧气,还能提升血管扩张能力。

防病处方

每周3~4次有氧锻炼。进行此类运动时,健康人群至少要达到最大心率(220-年龄)的80%,并坚持30分钟;中老年人达到60%~70%就好,不要过于追求高心率。运动项目要选择适合自己的,年轻人没有特殊限制,打篮球、踢足球、爬山、骑车、游泳都可。

跑步

预防骨质疏松

缺乏运动的人更易出现骨质疏松,摔倒性骨折的发生率大大增加。对中老年人来说,要想维持较高的骨量或延缓骨量丢失,可以从慢跑做起。

防病处方

8周跑步计划。长时间不运动或进入中年后,体力开始下降,突然开始长跑、冲刺跑等项目显然不适宜。

慢跑的强度不算太大,但需长期坚持。大家可先做一个8周跑步计划,逐步适应跑步节奏。

身体较健康、没有重大疾病的老年人可根据这个计划适度跑步,每周跑2~3次;如果有基础疾病,建议还是快走或散步。

力量训练

对抗关节炎症

年纪越大、钙流失越快,骨骼问题也逐渐显现出来。有些人弯腰、踢腿、爬楼梯时,关节都会发出“咔咔”声,这其实是关节老化的表现。力量训练是对抗关节炎症的最佳方法之一,不仅能减少相关疼痛,还可以防止发作。

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防病处方

每周2~3次自重深蹲。力量训练不一定要借助器械,也不必局限在健身房里。基础的自重深蹲、硬拉和过头推举就可以增强多个关节和肌肉群的力量。

有膝关节炎、关节肿胀、疼痛者应量力而行,可用仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、空中脚踏车等动作代替。生活中,大家要避免久坐久站,经常变换姿势,防止膝关节长时间固定一种姿势。

瑜伽

对抗抑郁症

越来越多的研究表明,瑜伽可有效减轻压力、调节情绪。这是因为练瑜伽可增加γ-氨基丁酸(负责情绪调节的神经递质,可抗焦虑,但抑郁、焦虑的人通常缺乏这种物质)的水平。

防病处方

每周一次瑜伽。练瑜伽时,缓慢的呼吸可以让大脑变平静;遇到下犬式后踢腿、战士三式、乌鸦式等较难的力量、平衡、倒置体式,必须提升专注力。

此时,大脑集中在身体的知觉上,内心的“坏”情绪得以消除。猫式伸展、拜日式、山式等打开胸腔和后弯体式,还能刺激肾上腺素,促进心血管健康。中老年人做瑜伽动作时需量力而行,不必强求动作完全到位,注意呼吸节奏即可。

平板支撑

减少腰背痛

腰背痛多源于不良姿势以及腰腹部肌肉力量薄弱,需要强化核心肌群。最佳运动方式就是平板支撑,不仅锻炼核心,还能刺激脊柱周围的肌肉,提高脊柱稳定性。

防病处方

平板支撑,每次90秒,每周3次。如果刚开始无法一次性完成,可以先坚持30秒,停下休息5~10秒,再重复这个循环。

做平板支撑时,多数人姿势不太正确,不是塌腰,就是背部、臀部抬得过高,或借助手掌撑地。做动作时,大家需记住几个要点:

需要提醒的是,腰部、肘部有伤或曾做过手术的人,严重驼背、骨盆前倾者,不建议做此动作。

3个方法减轻运动疲乏感

运动量过大,不仅容易对身体造成损伤,还会使身体产生疲惫感。以下3种方法可有效减轻运动后的疲乏感。

运动不要骤然停止

运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。

补充各类营养

运动后,要补充无机盐、优质蛋白质,尤其要补充抗氧化剂,女性还需补充钙、铁。

泡泡温水浴

运动结束半小时后进行温水浴,水温以40℃为宜,泡10~15分钟,不要超过20分钟,泡脚也是不错的选择。▲

本期编辑:张宇

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