现代人虽然大多吃得富足,其实经常是热量过剩、营养不均而不自知。而巩固内在免疫战备系统,是抵抗细菌病毒的马其诺防线。尤其是疫情尚未结束,更应该摄取多样化的饮食,避免营养素缺乏,为身体抵抗力打底。

吃,到底关系到抗疫的哪些事情?

吃对营养,才能支持以下3种身体的免疫反应:

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(1)

因此,让身体免疫大军养足战力,专家认为,有4大关键营养素:

维生素D

维生素D虽然称为维生素,但科学界近年来有愈来愈多论证,认为它其实是一种荷尔蒙,能和体内许多细胞受体结合,改变细胞功能。

一份刊载在2017年《英国医学期刊》的回属性研究发现,体内维生素D太低的人经过补充之后,能降低急性呼吸道感染风险。

此外,在多发性硬化症、红斑性狼疮的研究中也看到,血液中维生素D浓度太低,恐怕会提高这些自体免疫疾病的风险

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(2)

维生素C

维生素C能够帮助维持上皮细胞黏膜屏障,还能清除免疫大战时产生的大量自由基,以免这些自由基继续攻击我们的细胞。

如果长期压力大、运动过度或是抽烟,会导致体内维生素C浓度低,这时多吃富含维生素C的食物,可帮助免疫细胞的制造,以及免疫系统运作顺畅。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(3)

维生素A

维生素A有助于维持皮肤、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障,并调节基因表现,让免疫细胞功能运作正常,并且制造抗体。尤其如果身体里有足够的维生素A,能帮助维持疫苗有良好的效果。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(4)

矿物质锌可促进上皮细胞的修复,也能帮助各类免疫细胞的生成与分化、以及抗体顺利制造,因此,体内要有足够的锌才能帮助多种酵素正常代谢反应,让免疫作用顺利进行,并清除自由基。

除了这4项关键营养素之外,每天也要摄取足够的优质蛋白质,以及富含0mega3脂肪酸的好油,可维持免疫细胞膜的结构,并确保细胞的讯息传导顺畅。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(5)

另外,肠道免疫系统的健康则可透过益生菌和膳食纤维相辅相成,因此必须吃足蔬果。

9大好食物增强抵抗力

高脂中小型鱼类

☑维生物素D ☑Omega3脂肪酸☑蛋白质

吃3盎司(约85克)鱼肉大约有400 1.U.的维生素D。每周建议吃3次中小型高脂鱼类,例如秋刀鱼、鲑鱼等,可摄取足够的维生素D,但最好少吃食物链顶端的大型鱼类。例如鲔鱼、旗鱼,以免摄入重金属物质。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(6)

鸡蛋

☑蛋白质☑维生素D

是完整的氨基酸来源,蛋黄中也有维生素A与D,是营养又方便获取食用的食材。防疫期间记得要煮熟再吃。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(7)

菇类

☑多糖体 ☑纤维

菇类含有丰富的胆食纤维,帮助肠道蠕动和肠道细菌生长。菇类也含有多糖体、β聚葡萄糖和特定蛋白质。实验室研究,高剂量菇蕈类萃取物可调节免疫细胞的B细胞与T细胞,不过,一般人其实不需要额外补充菇蕈类萃取物,只要平时多吃菇类即可。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(8)

胡萝卜

☑维生素A ☑膳食纤维

富含类胡萝卜素,是维生素A的前驱物,可以在体内合成维生素A。吃胡萝卜时别忘了加油,可帮助维生素A顺利吸收。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(9)

奇异果

☑维生素C ☑膳食纤维

1颗奇异果含有约80毫克的维生素C ,同时补充膳食纤维,帮助肠道益菌的生长,透过调节肠道免疫,来协助免疫反应的平衡。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(10)

牡蛎

☑锌 ☑蛋白质

牡蛎是矿物质锌的最佳来源,尤其动物性来源的锌吸收效率较佳,也是很好的优质蛋白质。若担心有重金属疑虑,建议可挑选不同产地来源摄取。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(11)

坚果

☑omega9 ☑锌

富含Omega9单元不饱和脂肪酸,其中「油酸」是主要的脂肪酸成分,可缓解体内慢性发炎反应,尤其杏仁、榛果含有约60~72%的油

酸。应选择无调味、低温烘焙的坚果,保存时尽量隔绝空气,以避免油脂氧化。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(12)

无糖优格

☑益生菌 ☑蛋白质

方便从饮食中取得的益生菌来源,是防护肠道免疫系统的重要主角,吃优格还能摄取到牛乳的蛋白质与维生素D。选购时建议至少含有嗜酸乳酸杆菌(Lactobacillus acidophilus ,简称A菌)及比菲德氏菌(Bifidobacteria ,简称B菌) ,是人体最重要且需要量最多的好菌。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(13)

生大蒜

☑蒜素

丰富的硫化物是大蒜风味的主要来源。建议把大蒜拍扁,当中的蒜素透过与空气接触之后会转为活性型态的蒜素,能发挥抗氧化、抗发炎和抑制细菌生长的功效。不过由于活性蒜素不耐热,温度超过60℃之后,活性会被破坏丧失,因此,生吃大蒜最具有保健功效。

提高免疫力离不开这5大营养素(吃出免疫力9大食物)(14)

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