原创 刘尚建，张萌等 中医出版 ，我来为大家科普一下关于轻食主食可以吃什么?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
轻食主食可以吃什么
原创 刘尚建，张萌等 中医出版
“轻食”这一概念最早来自欧美，法国午餐“lunch”；美国快餐店的快餐、简单的食物“snack”都属于“轻食”，最典型的就是三明治；还有英国下午茶时提供的饼干、点心、蛋糕、水果等，当地人就餐大多是简便又快捷的，只要满足果腹需求即可。
所以“轻食”被认为是一种时尚简约的食物。 之后“轻食”的概念逐渐突破食物的范围，延伸为以制作“轻食”为主的烹饪方式或者以果腹、充饥为目标的饮食行为。以制作“轻食”为主的烹饪方式是指在烹饪时采用绿色蔬菜，用少油、少盐、蒸、煮的方式制作食物。最初从日本百货公司美食街规划区中流传出来，他们在装修轻食区时，考虑尽量少用煤气管线和给水、排水管线，从而催生出这样一种无烟、无油、健康的烹饪理念。
像日本的寿司、蒸蛋、各种蔬菜卷的制作都属于“轻食”类烹饪。2014年“轻食” 开始流行于中国。各式汤品、和果子、甜甜圈、生菜沙拉也进入了“轻食”的行列。 随着生活水平的提高，人们更多追求的是健康的多样化 的饮食。
因此低盐、低糖、低脂的“轻食”就是不二选择。某种意义上轻食也是科技的产物，是针对原有食物健康“短板”的配方改善，是对人们健康需求的一种充分满足。
在美国，轻食可以是减少了黄油、脂肪的汉堡；在英国，轻食可以是特殊配制之后用烤箱做出的鱼柳和薯条；在东南亚，轻食可以是用椰子油制作的马来咖喱鸡胸；在中国，轻食既可以是传统的养生药膳，也可以是荞麦面条、高纤维面包、低热量的饮料、淡盐少油的炒菜。
当然，“轻食”也可以指分量不多的食物，广义来说，稀饭、包子、饺子、春卷、烧卖、水果、蛋糕、饼干等点心零食都可以算是“轻食”；现代生活方式中的“下午茶”等可以在非正餐时间享用的少量食物也可以叫作“轻食”。所以说，“轻食”也可以理解为简易、不用花太多时间就能吃饱的食物。
01轻食的优点
一方面，作为轻食的食材具有高纤维、高蛋白、高钙、 富含不饱和脂肪酸以及低热量、低脂肪等特点，是既简单又健康、既均衡又适量，更符合现代人生活需要的健康饮食。 而且，这种低盐、低糖、低脂的食物可以降低能量的摄入，对于维持体重和身体健康非常重要。另一方面，“轻食”不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，可以保存食物原有的营养价值。我国传统的烹饪方法，在经过长时间或高温烹调以后，蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分。而轻食采用的方法恰恰可以避免这种问题，能够让我们最大限度地摄取食物中的营养物质。因此，正常人选择轻食，可以预防疾病，使身体更加健康；减肥者选择轻食，可以摒除饥饿的痛苦和节食的单一性，在满足口腹之欲的同时又能减轻体重；超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血压的人群选择轻食，则可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于控制病情发展有一定的益处。
02轻食的选择
对于一顿饭来讲，主食是必不可少的。可以选用少量粗 粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，这些粗粮中富含纤维、矿物质、B族维生素，有益健康；食用适量新鲜的蔬菜，比如蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等，其色彩丰富、营养含量较高，富含的膳食纤维还可增加饱腹感；对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、 瘦牛肉、虾仁等，因为这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素；水果建议选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。
另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。随着现代生活节奏的不断加快，对大部分上班族来说，一般早餐吃得很随意，午餐又容易吃得很油腻，晚餐也少有人能够每天下厨。所以，建议大家采用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。对于减肥健身的人来说，可以选择每天吃一顿轻食。
03 轻食的误区
轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。“轻食”不是一种标准化的食物，而是一种概念。轻的不是餐品的分量，而是食用者的无负担、无压力、更营养、更健康。
本文节选自《糖耐量受损中西医防治问答》。
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