导语：据美国神经疾病和国家中风研究所（NINDS）报道，工作中最容易导致腰部疼痛，而美国人每年在治疗该病时花费约500亿美元。在中国，因工作耳导致腰部疼痛的例子更是不甚枚举，幸运的是，可以无需手术或药物缓解腰背部疼痛。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！
1. 温和运动
如果受腰痛折磨，定期做一些练习加强腰背是非常重要的。美国矫形外科医生学会（AAOS）推荐腰背部疼痛的早期阶段应每天抽出10〜30分钟锻炼。医生或理疗师可根据你的身体条件制定特殊练习。
2. 腰部的灵活性
身体重复腰背伸展转动每侧2-3次。记得要练习这个伸展，尽量早晚各一次（根据需要可添加）：
刚开始背部平躺。膝盖弯曲，将脚平放在地板上。保持肩膀接触地面，然后将膝盖滚动到身体的一侧。保持这个姿势10秒钟，然后返回到开始的位置。另一侧重复。
4. 坐姿舒展
一天2次，坐着进行腰部的旋转拉伸，每侧3-5次。
坐在没有扶手的椅子或凳子上，将左腿交叉放在右腿上（可以用左膝盖支持右肘）。扭动躯干，伸展到一边。保持姿势10秒钟，然后重复另一侧。
5. 腹肌收缩
练习腹肌收缩可以帮助恢复腰背力量，并帮助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活动。试试简单的腹部收缩。
刚开始背部平躺，膝盖弯曲（可以把双手放在肋骨下方）。收缩腹部，应该感到肋骨向背部挤压。保持5秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次。做这个练习时不要憋气。
6. 健身球练习
一旦习惯了最初的锻炼计划，你可以练习更具挑战性的腰背锻炼，使用健身球（也称为瑞士球）。美国矫形外科协会（AAOS）建议这种腰椎稳定练习。记住要保持腹部肌肉收紧，并尝试每次练习约1分钟内完成。
背部平躺，膝盖弯曲，小腿放在健身球上。将一只手臂举过头顶，然后交替提高另一只手臂。随着腿在球上，伸直一条腿，然后放松。交替伸直另一个膝盖。继续伸直一个膝盖，同时将相反的手臂伸过头顶。也可以用腿来回滚动球。（小窍门：球滚动到离身体越远，练习难度越大。）
7. 坐在球上
可以用运动健身球练习这个层次的腰椎稳定。
坐在健身球上，弯曲膝盖和臀部90度，双脚放平在地板上。将一只手臂举过头顶，然后交替提高另一只手臂。然后，慢慢地升高或降低一个脚后跟，同样的方法换另一只脚。如果觉得稳定，在提高手臂的时候将相反方向的脚后跟提高。然后切换到相反的手臂和脚跟。
8. 坚持运动
加强腰背肌锻炼是缓解下背部疼痛，恢复速度的最有效方法。除了练习图片中的动作，也可以做其它练习改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。锻炼依身体状况而定，并确保在开始一个新的锻炼计划前咨询医生。随着背部变得更强，开始锻炼时不舒适的感觉会逐渐消失。
更多健康知识，尽在“问上医”。
"问上医"为您提供一站式、权威、专业的健康解决方案，为您整理来自World Health Organization(WHO)、Center for Disease Control and Prevention(CDC)、National Institutes of Health(NIH)、Food and Drug Administration(FDA)、American Academy of Family Physicians、American Heart Association(AHA)、American Dental Association(ADA)、American Cancer Society(ACS)、American Academy of Ophthalmology(AAO)等国际一流健康机构的研究成果及美国权威家庭医生实践经验的中文版资料。
本文版权属于问上医（wen31.com），禁止转载。 如有需要,请联系admin@wen31.com。 更多健康好文，请下载问上医APP。
原文链接：http://www.wen31.com/info/7080.html
,
